Viktminskning: Hur man tränar och äter för att få resultat
Miscellanea / / April 08, 2021
Lugn fastande kardio är inte den mest effektiva strategin.
Hjälper löpning dig verkligen att gå ner i vikt?
Det hjälper, och det är ett bevisat faktum. För ett år med tysta halvtimmes körningar kan fyra gånger i veckan återställasMeta - Analyser av effekterna av vanlig körning på hälsoindex hos fysiskt inaktiva vuxna cirka 3,3 kg utan dieter.
Dessutom hjälper jogging att gå ner i vikt och bibehålla vikten bättre än att gå.Större viktminskning från att springa än att gå under en 6,2-årig uppföljning och träna på en stillastående cykelEffekterna av högintensiv intervallträning vs. måttlig intensitet kontinuerlig träning av kroppssammansättning hos överviktiga och överviktiga vuxna: en systematisk genomgång och metaanalys (det senare gäller för överviktiga och överviktiga personer).
Men trots den beprövade effektiviteten kan även regelbunden motion lämna dig utan resultat om du inte tar hänsyn till några viktiga faktorer. Nedan kommer vi att diskutera hur man springer för att gå ner i vikt säkert.
Om du har problem med hjärt-kärlsystemet eller muskuloskeletala systemet, eller om du är mycket överviktig eller överviktig, kontakta din läkare innan du börjar träna.
Hur man joggar för viktminskning
Börja gradvis
Om du senast sprang för flera år sedan borde du inte rusa iväg. Dina huvuduppgifter: att gradvis vänja kroppen på fysisk aktivitet, att upprätthålla hälsa och önskan att springa.
Under de första träningspassen, växla lätt ljus med snabb gång. Kör till exempel i tre minuter, gå sedan de närmaste två minuterna och gå tillbaka till löpning.
Upprepa denna fem minuters serie sex gånger för en underbar halvtimme-träning som tröttnar på alla nybörjare. När du blir van vid det, minska din gångtid tills du kan springa utan att stanna i 30 minuter.
Få reda på mer🏃♂️
- Så här börjar du springa: Komplett nybörjarguide
Efter det gratulerar du dig själv till en liten seger, men slappna inte av.
Öka intensiteten
Att springa, oavsett hur svårt det kan verka först, spenderar inte så många kalorier som vi skulle vilja. Till exempel bränner 30 minuters körning vid 8 km / hKalorier brände på 30 minuter för människor med tre olika vikter endast cirka 290 kcal för en person som väger 70 kg.
Energiförbrukningen ökar med hastigheten. Samma person har i en halvtimme kört med en hastighet på 10 km / h redan spenderat 360 kcal, och om han accelererar till 12 km / h - cirka 450 kcal.
I Cochrane ReviewÖvning för övervikt eller fetma - Shaw, KA - 2006 vetenskapliga studier har nämnt att intensiv träning ökar viktminskningsresultaten med 1,5 kg per år jämfört med mer avslappnade övningar. Så det är vettigt att anstränga lite mer i träningen.
Sätt ett mål att stänga en kilometer ur din löpning lite snabbare och se hur det påverkar ditt välbefinnande. Om allt gick bra, försök springa lite mer med din valda hastighet nästa gång.
Du kan också gradvis öka din körtid - detta kommer också att ha en bra effekt på din energiförbrukning.
Alternativa tysta körningar med HIIT och sprints
Det finns flera metoder för löpträning som är effektiva för viktminskning:
- Långa, tysta körningar i samma takt. Som regel varar de 30-60 minuter, och hela tiden arbetar du med en låg hjärtfrekvens på cirka 130-140 slag per minut.
- Högintensiv intervallträning (HIIT). Detta är en metod där korta intervaller av att springa i hög takt växlas med mer avslappnade återhämtningsperioder. Till exempel när du springer i en minut med en hjärtfrekvens på 90% av det maximala (cirka 170 slag per minut), sedan 30 sekunder - vid 60% av det maximala (114 slag / minut) och upprepar detta i 15- 20 minuter.
- Intervallsprints (ÄR). Det är när du ger ditt bästa en kort stund och sedan vilar. Kör till exempel med all din styrka i 30 sekunder, vila sedan i 4 minuter och upprepa detta flera gånger.
Det finns vissa bevis för att intervallträning är bättre för att gå ner i vikt än lång, tyst träning. konditionsträning. I en studieKör sprintintervallträning förbättrar aerob prestanda men inte maximal hjärtutgång Tjugo män och kvinnor sprang antingen tyst i 30-60 minuter tre gånger i veckan eller gjorde 4-6 sprint på 30 sekunder vardera.
Efter sex veckor hade sprintgruppen tappat 12,6% kroppsfett, medan den lugna kardiogruppen bara tappat 5,8%.
Samma sak märktes i tre andra experiment. Kan kortvarig högintensiv intermittent träning minska fettigheten?, Effekterna av högintensiv intermittent träning på fettförlust och fasta insulinnivåer hos unga kvinnor, Effekter av högintensiv intervallträning vs. Sprintintervallträning om antropometriska åtgärder och kardiorespiratorisk kondition hos friska unga kvinnor med 23 och 49 unga friska kvinnor: Under 6 och 15 veckors träning hjälpte intensiv intervallträning att förlora betydligt mer fett än lång lugn kardio.
Och här är metaanalysenEn systematisk genomgång och metaanalys av intervallträning kontra måttlig intensitet kontinuerlig träning på kroppsfetthet 31 vetenskapliga artiklar har inte bekräftat fördelarna med HIIT och sprintar över lugn kardio. Forskare drog slutsatsen att båda alternativen är bra, men skillnaden mellan dem är försumbar.
I en annan granskning fann 13 studierEffekterna av högintensiv intervallträning vs. måttlig intensitet kontinuerlig träning av kroppssammansättning hos överviktiga och överviktiga vuxna: en systematisk genomgång och metaanalysatt både tystgående och intensiva intervaller hjälper överviktiga människor att förlora cirka 0,8 kg överflödigt fett. Det noterades att intervaller spenderade 40% mindre tid.
Så att göra absolut alla intervallträningskörningar är definitivt inte värt att göra. Dessutom är de ganska energikrävande för kroppen och kräver mycket tid att återhämta sig.
Men med tanke på de goda utsikterna att gå ner i vikt behöver du inte heller ge upp dem. Dessutom pumpas HIIT utmärkt uthållighet. Och ju längre du kan springa desto mer kalorier bränner du.
Få 1–2 träningspass per löpning i veckan i kombination med mild, långvarig cardio.
Ett exempel på en intervallsprint i 60 minuter:
- Uppvärmning: 20 minuters körning i lugn takt.
- Sprints: 1 minuts löpning vid maximal ansträngning, 2 minuters snabb gång för återhämtning. Upprepa åtta gånger.
- Cool Down: 15 minuters tyst jogging.
Exempel på HIIT i 20 minuter:
- Uppvärmning: 5 minuters körning i lugn takt
- Intervall: Kör 9 av 10 och kör sedan lätt i 90 sekunder. Upprepa 4-6 gånger.
- Kyl ned: lätt jogging i 5 minuter.
Justera tiden och intensiteten baserat på dina fysiska förmågor och känslor. Övervaka ditt tillstånd - om du mår dåligt, sluta träna.
Lägg till styrkaövningar
Med alla fördelar kommer löpningen inte att öka muskelmassa. Och om du, förutom att träna, minskar antalet kalorier i kosten, är det osannolikt att det hjälper till att bevara muskler.
Den bästa strategin för att skydda mot muskelförlust är erkändBevara hälsosam muskel under viktminskning kraftutbildning. I experiment Förändringar i kroppssammansättning med en hypokalorisk diet i kombination med stillasittande, måttlig och högintensiv fysisk aktivitet: en randomiserad kontrollerad studie med deltagande av 60 kvinnor fann de att kost, i kombination med styrketräning, gör att du kan behålla och till och med öka muskelmassan. Tyst kardio minskar å andra sidan mängden muskler avsevärt.
I ett annat experimentMåttlig - intensiv fortlöpande träning eller högintensiv intervallträning med eller utan motståndsträning för att ändra kroppssammansättning hos kvinnor efter klimakteriet. kvinnor som gjorde styrketräning förutom intervallkardio förlorade i genomsnitt 1,3 kg fett och ökade muskelmassa. Men de som gjorde långa, lugna hjärt utan styrka och inte tappade fett och inte byggde upp muskler.
Att behålla muskler är viktigt inte bara för utseendet utan också för att upprätthålla ämnesomsättningen. Volymen av muskelmassa är direkt relateradSkelettmuskelmetabolism är en viktig faktor för vilande energiförbrukning. med slöseri med energi i vila. Att förlora muskler kommer naturligtvis att sänka din energiförbrukning och sakta ner din viktminskning.
Träna styrketräning två gånger i veckan på vilodagar eller lugnt jogga.
Samtidigt är det inte nödvändigt att besöka gymmet - övningar med din kroppsvikt räcker. För att bygga dina ben, gör knäböj, tusenskönor, lungor och hopp. För att stärka toppen - push-ups från golvet och pull-ups på den horisontella baren, för kroppens muskler - en bar och vridning.
Gör en styrketräning i hela kroppen på 5-6 övningar och gör dem i 2-3 uppsättningar av 8-12 reps för överkroppen, 20 reps för botten och 20-25 för abs.
Bokmärke✅
- 30 kroppsviktövningar för att få dig i form
- 10 styrkaövningar för löpare från idrottsmästaren
Hur man äter för joggers för viktminskning
Mat - detta är den viktigaste faktorn som kan hjälpa dig gå ner i vikt eller tvärtom avbryta alla dina ansträngningar.
I Cochrane ReviewÖvning för övervikt eller fetma - Shaw, KA - 2006 noterade att om du kombinerar träning med en diet kan du gå ner från 3,4 till 17,7 kg, men utan att ta hänsyn till näring sjunker denna siffra till 0,5-4 kg samtidigt.
Så om du är på humör för betydande viktminskning, var noga med att vara uppmärksam på denna aspekt.
1. Skapa ett kaloriunderskott i din kost, men inte för stort. För viktminskning utan hälsoskador rekommenderas detMinska dina kalorier gå ner i vikt med 0,5-1 kg per vecka. För att förlora så mycket, beräkna önskat kaloriintag med kalkylator och subtrahera 300-500 kcal från det resulterande värdet.
Om du inte vill föra register, ge upp kaloririka och inte särskilt hälsosamma livsmedel: socker och sockerhaltiga drycker, snabbmat, bearbetade mjölprodukter, alkoholhaltiga drycker.
2. Belöna dig inte för dina ansträngningar.. I en liten studieMän och kvinnor med normal vikt överskattar träningens energiförbrukning 16 män och kvinnor tillbringade 200-300 kcal på banan. Samtidigt ansåg de själva att de brände 3-4 gånger mer (cirka 800 kcal). Och till slut, efter jogging, tillät de sig en måltid, vars kaloriinnehåll var cirka 500 kcal.
Det är särskilt lätt att överskrida normen om du är van att belöna dig med godis eller snabbmat. En muffin innehåller cirka 370 kcal, en skiva pizza - cirka 400 kcal.
Skäm bort dig själv efter din körning och du kommer att eliminera alla halvtimmars ansträngningar på fem minuter.
3. Kör på fastande mage bara om det passar dig. Du hör ofta att det att köra på fastande mage hjälper dig att bränna mer fett. Meta-analysEffekter av aerob träning utförd i fasta v. matat tillstånd på fett- och kolhydratmetabolism hos vuxna: en systematisk genomgång och metaanalysVetenskapligt arbete har visat att träning på fastande mage ökar fettoxidationen, men endast vid mild till måttlig intensitet. När pulsen accelererar till 150–160 slag per minut försvinner skillnaden.
Men även om du tränar med låg intensitet kommer ökad fettoxidation inte nödvändigtvis att påskynda viktminskningen. I forskningFörändringar i kroppssammansättning associerad med aerob träning i fasta kontra icke-fastande med deltagande av 20 unga kvinnor testade de om träning på fastande mage hjälper dig att förlora mer fett. Efter en månads träning hade alla kvinnor gått väsentligt ner i vikt och det fanns ingen skillnad mellan de som sprang på fastande mage och de som tidigare hade ätit frukost.
Kör på fastande mage om du känner dig bekväm att göra det. Om inte, tortera inte dig själv och tro att detta kommer att hjälpa dig att bränna mer fett.
Kom ihåg att träningens intensitet och regelbundenhet, liksom det totala antalet kalorier som konsumeras per dag, betyder mycket mer än när du äter.
Läs också🧐
- Yoga för viktminskning: myt eller verklighet
- Hur gå ner i vikt snabbt och inte skada din hälsa: ett vetenskapligt synsätt
- Hur man kör korrekt: teknik, andning, kadens
- Hur kör pumpar hjärnan
- Dagens träning: 5 övningar för att bygga dina ben och gå ner i vikt