Hur man pumpar upp dina ben hemma utan strykjärn

Är det möjligt att pumpa upp benen utan viktning

Du behöver verkligen arbeta med tunga vikter för att snabbt bygga styrka, men det behöver inte vara att bygga muskler.

Enligt metaanalysAnpassningar av styrka och hypertoni mellan låg- vs. Motståndsträning med hög belastning: En systematisk granskning och metaanalys vetenskaplig forskning, muskler ökar lika bra under arbete med tunga vikter med ett litet antal repetitioner, och när du gör övningar för 12-40 repetitioner med lätta skal eller utan dem.

Men det finns ett villkor: övningar måste göras för muskelsvikt eller nära det. Med andra ord, i slutet av uppsättningen borde du inte ha mer än 1-2 reps styrka.

För att få musklerna tillräckligt trötta kan du använda flera alternativ:

• Välj utmanande övningar. Till exempel, huk på ett ben eller uteslut avkopplingsfasen.
• Lägg till vikt. För att göra detta måste du köpa kompakt utrustning för hemträning, till exempel expanderband med olika motstånd. Du kan också göra vikter från tillgängliga verktyg.
instagram viewer
• Lägg till hopp. På grund av den explosiva komponenten blir musklerna trötta mycket snabbare. ÖversiktEffekter av plyometrisk vs. motståndsträning på skelettmuskelhypertrofi: En översyn studier har visat att plyometrisk träning är lika effektiv för hypertrofi hos nybörjare och hobbyister som den är för kraft med vikter.
• Kombinera rörelser i supersets. Nästan alla benövningar involverar motsatta muskelgrupper. Till exempel när du sänker dig ned i en knäböj, musklerna på baksidan av låret stramar, och när du stiger, musklerna på framsidan. Att utföra två rörelser på olika muskelgrupper utan att vila kan trötta dina muskler mer och bygga upp dem snabbare.

Vilka övningar hjälper pumpen utan järn

Vi listar de grundläggande rörelserna som gör att du kan ladda musklerna ordentligt utan viktning.

Bulgariska split squats

Rörelsen pumpar framsidan av låret perfekt och ger en bra belastning på skinkorna. Stå med ryggen mot en stol eller annat lågt stöd och lägg tån på ett ben på den. Du kan lägga händerna på bältet eller fälla dem framför bröstet - beroende på vad som är bekvämast.

Squat ner till parallellt med låret på ditt stödben med golvet. Om hälen lossnar samtidigt, rör dig lite bort från stödet. När du lämnar knäböjet, se till att knäet inte krullas inåt.

Squat-pistoler

Träning laddar perfekt höftböjarna, quadriceps, adduktorer, stora och mellersta glutealmuskler, utvecklar ledrörlighet och känsla balans.

Lyft ditt raka ben lågt från golvet och sitt på det andra tills du är helt böjd vid knäleden. Se till att hälen på ditt fria ben inte rör golvet och att stödbenet inte lossnar från det.

Stå upp från knäböj, håll knäet från att vrida sig inåt och upprepa övningen. Du kan sträcka ut dina armar framför dig - det gör det lättare att hålla balansen.

Det här är en ganska komplex rörelse och det kan ta veckor att bemästra den. Lyckligtvis finns det många övningar med pistolinflygning som också kommer att göra bra arbete på dina höfter och glutes. Välj ett alternativ för din nivå från artikeln nedan.

Hoppa knäböj

Denna övning är mycket svårare än vanliga air squats och kan slå fyrhjulingarna på så lite som 20 reps. För nybörjare kan 10 räcka.

Stå rakt, placera fötterna på axelbredd eller något smalare, vik dina armar framför bröstet eller lägg dem på bältet. Huk ner så djupt som du kan hålla ryggen rak och dina klackar platt på golvet.

Hoppa upp och tillbaka ner i knäböj. Fortsätt i samma anda.

Hoppande lungor

En annan plyometrisk rörelse som får dina höfter att brinna efter 10-20 reps och kommer att pumpa bra rumpa.

Lung framåt, hoppa sedan upp och byt ben i luften. Landa i en lunga på det andra benet och fortsätt att växla mellan dem. Försök att inte röra golvet med knäet bakom ditt stående ben för att inte slå.

Enbenig glute bridge

Detta är en av de bästa rörelserna i ryggen på låret.

Ligga på ryggen, böj knäna och lägg fötterna på golvet. Ta ett ben från golvet och räta ut det - det här är startpositionen. Pressa sedan skinkorna och lyft bäckenet så högt som möjligt. Återgå till startposition och upprepa.

För att göra det svårare att röra sig, placera din stödfot på en lätt stigning, till exempel på en soffkant. Du kan också flytta stödbenet längre från bäckenet - detta ökar också belastningen.

Steg upp pallarna

Denna övning är utmärkt för att pumpa både höfter och skinkor.

Stå bredvid ett stabilt stöd, klättra upp på det och gå neråt och växla dina ben varannan gång. Se till att stödbenets knä inte vänder inåt.

Hoppar till pallarna

En annan plyometrisk övning som pumpar dina höfter och kalvar perfekt.

Se till att det valda stödet är stabilt och inte vacklar eller rör sig under dig. Om du inte har studerat länge, plocka upp möbler som inte är högre än 50 cm. Hoppa på pallarna och gå tillbaka. Du behöver inte hoppa ner för att undvika överbelastning av knäna.

Stig på tå

Denna rörelse pumpar vadmusklerna. Stig på tårna och nedre delen av ryggen. Om du känner dig osäker kan du hålla fast vid någon form av stöd.

För att öka belastningen på musklerna, placera fotkulan på ett upphöjt område och sänk hälen till golvet innan du lyfter den. Detta ökar rörelseomfånget och belastningen på kalvarna.

Du kan också komplicera denna och andra rörelser med kommersiell eller hemlagad kompakt träningsutrustning.

Vilken utrustning kan du köpa eller göra för träning i hemmet?

Om du precis har börjat träna, bör kroppsvikt träna vara tillräckligt. Men över tiden måste du göra fler och fler reps och metoder för att tröttna musklerna och få dem att växa i storlek.

För att hålla framsteg från att stoppa, öka svårigheterna med dina övningar med följande utrustning.

Gummiband-expanderare

Att kliva på expanderaren och skjuta den andra änden av öglan över dina axlar kan göra rörelser som knäböj, lungor på plats och den bulgariska delade knäböjet svårare.

Om du tar ett mini-elastiskt band eller lindar två gånger expander runt höfterna strax ovanför knäna kan du öka belastningen på musklerna i sidostegen och höja benen medan du ligger på sidan. Och om du hakar i elastiken på ett stabilt stöd kommer du att kunna böja och förlänga knäna.

Eftersom vi pratar om att träna stora och starka muskelgrupper, välj tjockare motståndsband: de ger mer motstånd och hjälper dig att pumpa benen bättre.

Vikt på benen

Sandvikter som är fästa på dina fötter kommer att lägga stress på alla plyometriska rörelser.

Flaskor vatten eller sand i ryggsäcken

Detta är den enklaste projektilen och kommer att komplicera dina hopprörelser, knäböj och lungor. Fyll bara några flaskor med vatten, lägg dem i ryggsäcken och lägg dem på ryggen eller bröstet, beroende på övningen. I gluteal bron kan du placera ett hemlagat skal på dina höfter.

Kapsel med sand

Ett annat ”verktyg” som låter dig göra bägarknäpen är en variation av övningen där du håller din vikt framför bröstet.

Om kapseln har ett starkt och ganska brett handtag kan du använda det för rumänska enbenta marklyft och gungor - hamstrings och glutes.

Var man kan få färdiga träningsprogram

Om du inte vill komponera rörelser själv, prova färdiga komplex från populära tränare. Vi visar dig tre alternativ - välj vad du gillar bäst eller prova allt.

1. Cirkulärt intervallkomplex i 20 minuter

Detta är ett träningspass från kroppsbyggare, tränare och sjukgymnast Jeff Cavalier. Du kan göra det utan utrustning eller lägga till vikt.

Komplexet utförs i intervallformat och består av fyra cirklar - 5 minuter vardera. De tre första rörelserna i varje cirkel utför du efter varandra med vissa intervaller:

• För nybörjare - 15 sekunders arbete, 15 sekunders vila.
• För en genomsnittlig träningsnivå - 20 sekunders arbete, 10 sekunders vila.
• För avancerade idrottare - 25 sekunders arbete, 5 sekunders vila.

Således tar den här delen 90 sekunder att slutföra. Därefter vilar du i 60 sekunder och går vidare till korrigerande övningar för att utveckla höftens rörlighet. Dessa rörelser är desamma för alla cirklar under träningen - lyfta benen medan du ligger på sidan och glider in i en sidolång för att sträcka adduktorerna.

Du gör var och en av dessa övningar i 30 sekunder per ben. Som ett resultat tar den korrigerande delen 2 minuter och hela cirkeln tar 4,5 minuter. Därefter kan du vila i 30 sekunder och gå vidare till nästa omgång.

Cirkel 1

1. Luft squats eller viktade bägare squats.
2. Steg i gluteal bron.
3. Sväng med en hantel (sandburk) eller imitation utan vikt.

Cirkel 2

1. Omvänd lungor.
2. Sprinter's lunges.
3. Hoppa knäböj.

Cirkel 3

1. Knäböj utan paus på toppen.
2. Rumänsk marklift.
3. Rumänsk marklyft med benet bakåt och knäet framåt.

Cirkel 4

1. Övergång från lungor till knäböj utan rätning.
2. Glute bridge med nästan raka ben.
3. Sprinter lungar utan att räta ut.

Om du känner att du fortfarande har styrka kan du upprepa denna träning från början. Således kommer du att spendera 40 minuter på dina ben.

2. Träning från två superset och en utmaning

Detta är ett litet komplex från den tyska tränaren Alex Lorenz, grundare av Calimovement-resursen tillägnad gymnastik.

Träningen innehåller fyra bra benövningar fördelade på två superset. Slutför en tre minuters komplex uppgift som är utformad för att avsluta dina muskler (och utmana din uthållighet).

Superset 1

1. Pistol Squats - 4 reps.
2. Enbens glute bridge - 8 reps

Gör båda övningarna på ett ben, vila sedan i 60 sekunder och upprepa på det andra. Ta sedan en paus i 60 sekunder och superset två gånger till.

Superset 2

1. Bulgariska split squats - 8 gånger.
2. Stig till tån - 12 gånger.

Gör båda övningarna på ett ben utan att vila däremellan, vila sedan i 30 sekunder och gör detsamma på det andra benet. Ta en paus igen i 30 sekunder och gör ytterligare två varv.

Efterbehandlare

Ställ in en timer i tre minuter och gör så många jump squats som möjligt.

Det är bättre att inte hoppa direkt förrän du är helt trött, utan att arbeta lugnt i alla tre minuter. För att hålla dig stark, ta pauser var 15-20 sekund. Efter en paus, stå inte länge - skaka av dig benen och fortsätt.

Försök att göra mer varje gång. Om du lyckades slutföra 20 reps på tre minuter idag, prova 21 nästa gång.

3. En uppsättning med 10 övningar

Det här är ”bendag” från THENX-appen med ett träningsprogram för calisthenics. I videon nedan demonstrerar idrottsman John Oslager henne.

I det här träningspasset gör du de flesta övningarna inte i tid utan i antalet gånger. Vila mellan rörelser i 15 sekunder. Om du känner att du kan fortsätta utan vila, gör det.

Träningen består av följande rörelser:

• Växlande lungor och hoppa knäböj - 30 sekunder.
• Bulgariska split squats - 10 gånger per ben.
• Lunges - 10 gånger per ben.
• Hoppa knäböj - 14 gånger.
• Hoppstrålar - 40 gånger.
• Knäböj med händerna bakom huvudet - 20 gånger.
• Sidolungar - 10 gånger per ben.
• Gå sidled i en knäböj med armarna bakom huvudet - 20 steg.
• Stig på tårna - 15 gånger per ben.
• Håll en statisk knäböj - 45 sekunder.

När du har avslutat ett varv, vila i några minuter och börja om. Totalt måste du skapa tre cirklar.

Hur ofta behöver du träna

Dina muskler behöver tid att återhämta sig och växa, så träna inte varje dag.

Gör bendagen två gånger i veckan med en paus på 1-2 dagar mellan sessionerna. Träna till exempel dina ben på måndag och torsdag, och andra dagar, gör övningar på övre kroppen.

Om du bara kan träna 2-3 gånger i veckan och under denna tid måste du pumpa alla dina muskler i allmänhet, välj ett superset på framsidan och baksidan av låret och inkludera det i ditt program tillsammans med rörelserna för pumpning av det övre kropp.

Alternativa supersets för att jämnt pumpa alla dina benmuskler. Och glöm inte att det viktigaste är att arbeta tills du blir trött. Om du laddar dina muskler till fullo kommer de att växa.