Hur man höjer en höjd är den bästa rörelsen för att pumpa skinkorna hemma

Vad är bra med att öka en höjd

Det är en funktionell rörelse som inträffar hela tiden i vardagen - till exempel när du går uppför trappor eller klättrar upp på en pall för att hämta något från översta hyllan.

Trots sin enkelhet pumpar steg effektivt flera muskelgrupper samtidigt och in i vissa fall har även företräde framför ikoner för styrketräning som squats och lunges.

Pumpa glutorna bättre än många andra rörelser

Huvudfunktionen för gluteus maximus muskler är att förlänga höftledet, så övningar som inkluderar denna åtgärd används för att pumpa dem. Till exempel, gluteal bro, lyfta höfter med stöd på en bänk, knäböj och marklyft.

Vid stegning måste glutealmusklerna inte bara böja bäckenet utan också delta i att stabilisera höfterna och knäna och hålla dem från överdriven adduktion och rotation. På grund av detta får musklerna mer stress.

I recensionenGluteus Maximus Activation under Common Strength and Hypertrophy Training: A Systematic Review

16 vetenskapliga studier med elektromyografi (EMG) -data har visat att promenader överträffar många andra rörelser.

Medan höftförlängningen aktiverar gluteus maximus-musklerna endast 75% av den maximala frivilliga sammandragningen (MVIC), marklyft med 61% och huk med vikter på baksidan med 53%, olika stegalternativ ger en belastning på 125%.

Men det är viktigt att notera här att genom att utföra samma höftförlängning eller knäböj, där båda benen ligger ordentligt på golvet, kan du ta mycket vikt och ladda skinkorna till fullo.

Samtidigt är det osäkert för även erfarna idrottare att gå på en höjd med betydande vikter, och nybörjare ska inte ens tänka på det: risken för skador är för stor.

Att gå är en av de bästa rörelserna för att pumpa skinkorna när det är omöjligt att arbeta med vikter.

Belastar många muskelgrupper

Förutom gluteus maximus fungerar striding också bra för gluteus medius, quads och hamstrings. Dessutom kan duElektromyografisk analys av muskelaktivering i nedre extremiteterna under variationer av den belastade step-up-träningen flytta belastningen på alla muskelgrupper genom att ändra exekveringsalternativet.

Muskler ingår också i arbetet. kårsom är ansvariga för en känsla av balans och håller din kropp i upprätt läge.

Korrigerar obalanser i muskelutvecklingen

Om musklerna på ena sidan av kroppen är starkare än den andra, i bilaterala rörelser som knäböj, tar den starkare sidan belastningen. Över tiden, när du använder stora skalor detta kan leda till skada.

Stegen är desammaGluteus Maximus Activation under Common Strength and Hypertrophy Training: A Systematic Review ladda musklerna på vänster och höger sida och hjälper till att bli av med snedställningen.

Utveckla en känsla av balans och minska risken för fall och skador

Till skillnad från samma sak knäböjUtföras på plats, striding lär kroppen att gå framåt och bakåt effektivt samtidigt som balansen på ett ben bibehålls.

På grund av funktionalitet rekommenderas rörelseÖka din kondition och säkerhet - Harvard Health prestera för äldre människor för att stärka musklerna, förlita sig mindre på armstöd och ta bort vanan att skrapa fötterna när man går.

Stabiliteten i höft- och knälederna, en bra balans och vanan med korrekt teknik på lång sikt kan minska risken för skador hos människor i alla åldrar.

Låter dig träna utan utrustning och specialträning

I gymmet görs steg på en trappplattform, låda eller sockelbräda för tyngdlyftning. Men i själva verket kan vilken som helst stabil höjd användas för träning - en stol, ett steg, en bänk i en park eller en hög trottoarkant.

Om du inte har hantlar kan du använda en ryggsäck full av tunga saker som vikt eller plocka upp flaskor vatten eller sand.

Dessutom kan träningen enkelt skalas för att passa alla träningsnivåer. Äldre, dåligt förberedda och mycket överviktiga människor kan gåÖka din kondition och säkerhet - Harvard Health på en plattform 10–20 cm hög, tränade idrottare - på en 45–50 cm låda medan du håller hantlar i händerna eller med en skivstång på axlarna.

Vem borde inte gå en höjdpunkt

Eftersom höjden på plattformen alltid kan justeras till studentens nivå finns det praktiskt taget inga kontraindikationer för stegning.

Men om du har allvarliga problem med en känsla av balansse till att du har något att ta tag i för att förhindra tidsfall. Eller träna under överinseende av en annan person för att stödja dig när du tappar balansen.

Hur man går korrekt

Se till att stödet är stabilt och fast. Wobbly trappstegsstrukturer och stolar med mjuk vaddering eller otillräcklig sittplats fungerar inte.

Stå framför stödet, du kan lägga händerna på bältet eller hålla dem löst vid dina sidor. Räta ut axlarna och räta ut ryggen, dra åt Tryck.

Placera din högra (arbets) fot på en upphöjd plattform så att hela foten pressas mot ytan och hälen ligger nära kanten på plattformen.

Håll ryggen rak, överför din kroppsvikt till ditt arbetsben och lyft sedan upp på plattformen och räta ut benet i höft- och knälederna. Därefter kan du placera det andra benet bredvid en hel fot, på tån eller till och med lämna den i vikt.

Sänk din vänstra fot till golvet smidigt och under kontroll när du kommer ner från plattformen. Det är tillåtet att både ersätta arbetsbenet mot stödbenet och lämna det på plattformen för nästa steg.

Gör en full uppsättning på höger fot och upprepa sedan till vänster.

Vilka misstag bör undvikas

Det finns flera vanliga misstag som kan göra dina steg ineffektiva och till och med farliga.

Slår rygg

Se till att kroppen inte lutar sig mot knäet under lyft: detta förstör formen och tar bort lasten från benen.

Ta av från golvet med stödbenet

Denna rörelse tar bort belastningen från arbetsbenet, vilket innebär att den gör träningen mindre effektiv. Se till att endast benet på pallen gör allt för att lyfta.

Den andra stiger helt enkelt med kroppen och ersätts först i slutet av fasen.

Knävridning inåt

Genom att böja knäet inåt under lyften sätter du det i en biomekaniskt ogynnsam position och ökar stress på det främre korsbandet.

Håll knäet i samma riktning som tån för att undvika trauma. Du kan till och med vrida den lite utåt för att förhindra att den roterar inåt.

Förlängning av benet tills det är helt förlängt

Genom att förkorta lyftfasen minskar du belastningen på musklerna. Räta ut knäet helt, och om det inte fungerar, välj en lägre plattform.

När ska man ta vikten och hur man gör det

Om du enkelt kan genomföra tio steg på varje ben, försök lägga till vikter. Ta dina lungor hantlar i 2-4 kg eller flaskor fyllda med vatten eller sand.

Om du inte tappar balansen och övningsformen inte försämras under 10 repetitioner kan du öka vikten ännu mer. Vid tillgång till hantlar med olika vikter, lägg till lasten tills du når ett par som du bara kan göra 10-12 gånger.

Om du känner dig säker kan du prova att gå med en skivstång på ryggen. För att komma igång, ta en tom bar som väger 15–20 kg, eller ännu bättre, en 7–8 kg bodybar.

Lägg till pannkakor som du vänjer dig tills du når en vikt som du kan utföra 8-12 gånger utan att vända knäna inåt och luta kroppen framåt.

Hur man vidtar åtgärder för att flytta belastningen på olika muskelgrupper

I en studieElektromyografisk analys av muskelaktivering i nedre extremiteterna under variationer av den belastade step-up-träningen testat hur olika versioner av stegen - klassiska, sidled (laterala), diagonala och kors - förändrar belastningen på musklerna.

15 utbildade kvinnor utförde övningen på en 45 cm låda med ytterligare viktning (6RM), och forskarna spårade aktiviteten hos olika muskelgrupper med EMG. Här är vad de hittade.

Sidled (lateralt)

Enligt resultaten av studien rekommenderas sidosteg att göras för att flytta belastningen på rectus femoris, ett av huvudet på quadriceps, som är ansvarigt för höftböjning.

Stå till vänster om lådan - höger sida till den. Placera din högra fot på en pall, överför din kroppsvikt till det böjda benet och lyft upp tills du är helt utsträckt.

Som med klassiska steg kan du placera din andra fot bredvid din fungerande fot eller låta den hänga. I det första fallet placerar du arbetsbenets fot 10–12 cm från stödkanten, i det andra kan du placera den direkt på kanten, som i videon.

Diagonalt

Sådana steg belastar både raka och mediala huvuden på quadriceps bättre än de klassiska. Dessutom rekommenderas det för bra pumpning av musklerna på baksidan av låret.

Om du kliver på en låda eller stol, stå till vänster om stödet ett steg längre från kanten. Om du klättrar upp på en stabil bänk kan du stå framför den, som i videon.

Placera foten på ett stöd så att låret ligger diagonalt från kroppen och utför steg, och observera alla tekniska punkter.

Korsvis

Detta är det sista alternativet som testades i experimentet. Forskare har dragit slutsatsen att sådana steg pumpar gluteus medius-musklerna bättre än andra.

Stå till vänster om lådan med höger sida vänd mot den. Placera din vänstra fot på lådan nära kanten. Räta sedan ut knä och höft när du går upp pallarna och placera din högra fot bredvid din vänstra sida. Du kan inte heller byta ut ditt ben utan låta det hänga.

Gå ner från pallar med höger fot och upprepa rörelsen.

Hur annars kan du utföra steg

Följande typer av gång har inte testats i experiment, men eftersom de använder ytterligare rörelser kan man anta att de kommer att öka belastningen på musklerna.

Med höftböjning vid högsta punkt

Gör det klassiska steget på pallen med din högra fot, men istället för att bara byta ut din vänstra, böj höften och ta fram knäet. Klättra tillbaka från vänster fot och upprepa rörelsen.

Med höftförlängning på högsta punkt

Ta ett steg med ditt högra ben, och räta upp ditt vänstra lår vid den övre punkten medan du tänker på skinkorna. Klättra ner från vänster fot och upprepa övningen.

Utfall

Steg med din högra fot och ta ditt vänstra knä framåt, skjut sedan ner din vänstra fot och luta bakåt med din högra. Stå upp ur lungan och upprepa övningen.

Hur man lägger till gångsteg i träningen

Om du tränar hemma eller utomhus kan du göra den här övningen varje träningspass och kombinera den med knäböj, lungor och andra pumprörelser. höfter och skinkor.

Gör steg i 3-5 uppsättningar om 15-20 gånger per ben om du arbetar utan vikter och 10-12 gånger om du tar en vikt med vilken du kan trötta musklerna tillräckligt för det antalet repetitioner.

Om du bygger muskler i gymmet kan du lägga till hantel- och skivstegsdag på dagen för ditt träningspass för att diversifiera ditt program.

Eftersom ryggknäbb, maskinpressar och höftförlängningar med skivstång gör att du kan ta mer vikt bör du inte ersätta dem med steg.

Du kan dock regelbundet lägga till denna rörelse i programmet för att "avsluta" glutealmusklerna eller quadriceps, återställa symmetri och pumpa en känsla av balans.

Steg i tre uppsättningar av 8-12 gånger per ben med vikter som tröttnar dina muskler tillräckligt utan att kompromissa med din teknik.