Hur man gör utomhus horisontella staplar om du är en absolut nybörjare

Vädret är fantastiskt ute, det finns en lekplats med horisontella staplar nära huset, och du bestämde dig för att det var dags att ta hand om din hälsa och din figur.

Detta är en bra idé, men du måste besluta om programmet i förväg och gradvis gå in i träningsprocessen. Annars kan din motivation upphöra efter den första lektionen,

Vi berättar vad du ska göra på webbplatsen om du förra gången drog dig upp i en fysisk lektion, och du bara förknippar sport med att springa runt skolstadion.

Var ska du börja ditt träningspass

Hoppa inte över en uppvärmning, särskilt om du tränar på morgonen. Det tar 5-10 minuter och består av tre delar - de två första visas i videon nedan.

1. Gemensam gymnastik: lutningar och vridningar av huvudet, rotation av axlar, armbågar och handleder, trippelböjningar framåt, rotation av höfter, knän och fötter. Gör det 5-10 gånger i varje riktning.
   instagram viewer
2. Dynamisk stretching: lutning och djup knäböj med en sväng av kroppen - 3 gånger, hundens hållning med ett djupt utfall framåt - 3 gånger från varje ben, sjunker till sidan med en touch av motsatt fot - 10 gånger.
3. Kort cardio. Detta kan vara 20 Jumpig Jacks, 3 uppsättningar av 30 sekunder som körs på plats, eller 50-100 hopprep.

Om din lekplats ligger nära hemmet kan du värma upp där. Om du behöver komma till det, gör de två första uppvärmningspunkterna hemma och spring sedan till träningsplatsen.

Kör i en samtalstempo - när du kan röra dig och fortfarande ha en konversation utan att andas. Och tänk på avståndet. Som uppvärmning, spring inte mer än 3 km, annars finns det ingen styrka kvar för lektionen.

Om platsen är längre bort kan du åka vidare cykel - det värmer perfekt och gör dig redo för träning.

Vad du ska göra på webbplatsen

Din huvudsakliga uppgift nu är att bekanta kroppen med olika mönster av rörelseaktivitet.

För att göra detta, inom ramen för ett träningspass, kommer vi att göra övningar för alla stora muskelgrupper:

1. Lutande pull -ups - rygg, biceps.
2. Höjningshöjningar - bröst, triceps.
3. Handhåll - axlar.
4. Negativa armhävningar - bröst, triceps.
5. Lyft knäna till bröstet medan de hänger - abs, höftböjare.
6. Förhöjda steg - höfter, skinkor, kalvar.
7. Enbenta knäböj / utfall - höfter, gluter, kalvar.

Kom ihåg att varje rörelse kan göras svårare eller förenklad för att passa din skicklighetsnivå. Ditt mål är att göra 10-12 repetitioner med bra form. Utför varje rörelse i tre uppsättningar, vila mellan dem i 90-120 sekunder.

Lutande pull-ups

Denna övning pumpar musklerna i rygg, axlar och underarmar och förbereder kroppen för de klassiska pull-ups.

Häng på en låg stång, dra åt magen och skinkorna och dra upp tills bröstet vidrör stången. Med tiden kan du ändra höjden på den horisontella stången - ju närmare horisontalen din kropp är, desto svårare är det att dra upp.

Om din webbplats bara har en hög horisontell stapel kan du göra excentriska eller negativa pull-ups. Denna övning kan också varvas med lutande pull-ups för att diversifiera dina träningspass.

Med ett hopp, dra dig upp så att du kommer till toppen med hjälp av fart. Och sänk sedan ner dig långsamt och försök att sträcka den excentriska fasen i minst fem sekunder.

Om du kan göra 3-5 klassiska pull-ups kan du inkludera denna rörelse i ditt träningspass utöver lutning eller excentrisk. Gör tre uppsättningar på nära håll - så många du kan.

Vila 2-3 minuter mellan seten så att musklerna hinner återhämta sig och du inte tappar mycket i reps i efterföljande set.

Du kan växla grepp för att jämnt ladda musklerna. Till exempel, i ett träningspass, pull-ups med ett direkt grepp, i ett annat med ett omvänd grepp.

Stöd armhävningar

Välj en låg horisontell stång eller bänk och gör armhävningar, titta på formen: håll kroppen utsträckt i en linje, dra åt magen och skinkorna. Håll armbågarna nära kroppen för att förhindra att de sjunker.

Sänk gradvis höjden på stödet tills du kan slutföra en full push-up från golvet.

Excentriska Dips

Hoppa på de ojämna staplarna, sänk axlarna och dra åt magen. Sänk dig sedan i 5-8 sekunder och böj armbågarna tills axlarna är parallella med stavarna. Efter det, stå upp och hoppa på de ojämna staplarna igen.

När du kan slutföra de fem klassiska armhävningarna på de ojämna staplarna, ändra det negativa till det vanliga och gör tre uppsättningar point-blank, vila 2-3 minuter emellan.

Stå på händer

Stå på händerna med stöd på väggstängerna, sträck ut kroppen i en linje och håll positionen i 10 till 30 sekunder. Vila sedan och upprepa två gånger till.

Om dina armar och axlar ännu inte är redo för denna utmaning, prova ett förenklat handstöd med fötterna på en våg.

Placera fötterna på bänken som om du ska göra sneda armhävningar. Flytta sedan dina händer närmare stödet så att kroppen sträcks från bäckenet till huvudet i en linje, och benen förblir på trappan.

Håll positionen i 10-30 sekunder, upprepa tre gånger.

Lyft knäna till bröstet medan du hänger

Häng på en horisontell stång, luta bäckenet bakåt och sänk axelbladen så att axlarna inte trycker mot öronen. Böj knäna och dra dem upp till bröstet så långt du kan.

Sänk ner benen och upprepa igen. Om du kan göra det 10-12 gånger utan problem, försök med helhöjningar till den horisontella stången - innan tårna vidrör tvärstången.

Utför tre uppsättningar på nära håll - så många som möjligt.

Stegar upp dagen

Välj först ett stöd som är ca 30 cm högt. Om det är lätt för dig kan du öka antalet repetitioner till 12-15 för varje ben eller välja en bänk högre - upp till 50 cm.

Använd inte tröghet och tryck inte av golvet - under uppstigningen ska allt arbete utföras av benet som ligger på trappan. Se till att knäet på arbetsbenet inte krullar inåt under lyftet och att ryggen förblir rak under hela rörelsen.

Knäböj på ett ben

Stå med ryggen mot bänken och lägg tån på ett ben på den. Sätt händerna på bältet eller håll framför bröstet. Knäböj till lårets parallell med golvet eller något högre.

Se till att stödbenets häl inte kommer från marken och att knäet inte krullar inåt under stigningen. Om du inte kan hålla balansen byter du ut träningen mot ryggutfall.

Hur du avslutar ditt träningspass

Om du har tid kvar kan du göra en sval stretch i sex minuter. Det hjälper till att slappna av spända muskler och återställa andningen.

Ta en position och håll den i 30 sekunder. Försök inte att övervinna din rörelseomfång, andas djupt och lugnt.

Böj framåt för att sträcka lårets baksida

Ta ett steg framåt, räta ut ryggen och luta din kropp parallellt med golvet. Känn sträckan på baksidan av låret framför ditt stående ben.

Du kan räta ut knäet eller låta det vara böjt. I den första versionen känns mer stretch i övre låret, i den andra, i den nedre.

Stående höftböjningsstretch

Böj knäet, ta tag i foten och dra hälen mot skinkan. Luta bäckenet bakåt för att öka töjningen.

Pigeon Pose on Dais

Böj knäet och lägg ett underben på en kort stång eller bänk. Försök att hålla höfterna på samma nivå, släng inte ryggen. Om du inte känner mycket spänning kan du luta kroppen något framåt.

Sträcker pecs och axlar mot väggen

Lägg handen på stödet, sänk axeln och vänd i motsatt riktning.

Sträcker sidan bredvid stället

Stå i sidled till en horisontell stång eller väggstänger, lyft handen ovanför huvudet och ta tag i stödet. Håll i disken, flytta bäckenet åt sidan, sträck sidan.

Hur ofta kan du göra

För att börja, prova att träna tre gånger i veckan, med en vilodag mellan sessionerna. På dina lediga dagar kan du träna lite konditionsträning, till exempel lugn jogging i 30-40 minuter eller korta intervallpass.

Detta träningsform hjälper dig inte bara att stärka musklerna, utan också att förbättra den totala uthålligheten och pumpa arbetet i det kardiovaskulära systemet.