Kommer komplex före träning att hjälpa dig att bli starkare och mer uthållig?
Miscellanea / / August 07, 2021
Dessa kosttillskott kan faktiskt förbättra dina träningspass, men de är inte lämpliga för alla.
Vad är ett komplex före träning
Komplexet med flera komponenter före träning ("pre-workout", PT-complex) är ett sporttillskott Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Kosttillskott med flera ingredienser före träning, säkerhetsimplikationer och resultat: en kort genomgång / Journal of the International Society of Sports Nutrition i form av ett pulver från psykostimulanter, aminosyror, vitaminer och andra ingredienser. PT-komplexets huvuduppgifter är att ge energi, öka uthålligheten, hjälpa till att bygga muskler och gå ner i vikt och förbättra idrottsprestationer i allmänhet.
I Telegram -kanalen ”Livshacker»Endast det bästa skrivandet om teknik, relationer, sport, film och mer. Prenumerera!
I vår Pinterest bara de bästa texterna om relationer, sport, bio, hälsa och mycket mer. Prenumerera!
Det finns ingen formel före träning, varje tillverkare lägger till olika ingredienser i kompositionen: från vassleprotein och BCAA till ginseng och betextrakt. Men med tanke på huvudsyftet innehåller nästan alla komplex flera välstuderade ämnen.
Hur fungerar komplex före träning?
Det finns inte många huvudsakliga aktiva ingredienser.
Koffein
Koffein är en psykostimulant som påverkar centrala nervsystemet, ökarNanci S. Gäst, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson. International Society of Sports Nutrition Position Stand: koffein och träningsprestanda / Journal of the International Society of Sports Nutrition allmän uthållighet, hastighet och kraft, hjälper till att koncentrera sig.
Taurin
Denna svavelinnehållande aminosyra kanJ. A. Kurtz, T. A. VanDusseldorp, J. A. Doyle. Taurin i sport och träning / Journal of the International Society of Sports Nutrition påskynda nedbrytningen av fetter, minska inflammation och oxidativ stress efter träning och på så sätt påverka återhämtningen positivt.
Taurin kan ha en bra effekt på allmänhet och styrka uthållighet, ökaJay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Ryan Ross. Effekt av ett energitillskott före träning på det akuta hormonella svaret på motståndsövning / Journal of strength and conditioning research antalet repetitioner i styrketräning och förbättrasThomas G Balshaw, Theodoros M Bampouras, Timothy J Barry, S Andy Sparks. Effekten av akut taurinintag på 3 km löprestanda hos tränade medeldistanslöpare / aminosyror resultaten från medeldistansloppet.
BCAA
BCAA är tre grenade aminosyror: leucin, isoleucin och valin. De är oersättliga, det vill säga att de inte produceras i kroppen och måste intas med mat.
Essentiella aminosyror är inblandadeHormonell och signalerande roll för grenade aminosyror / Mayo Clinic i produktionen av hormoner och vid överföring av signaler inom cellen som utlöser muskeluppbyggnad.
Det finns data 1.Eric A Newsholme, Eva Blomstrand. Grenade aminosyror och central trötthet. / Journal of nutrition
2.Kosttillskott för träning och idrottsprestanda / Office of Dietary Supplements (ODS) från National Institutes of Health (NIH)att BCAA -tillskott kan minska träningströtthet och förbättra muskler och styrka.
L - arginin och L - citrullin
Dessa aminosyror tillsätts till PT -komplex för att höja halterna av kväveoxid, en signalmolekyl som expanderarPatrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Kosttillskott med flera ingredienser före träning, säkerhetsimplikationer och resultat: en kort genomgång / Journal of the International Society of Sports Nutrition blodkärl och påskyndar blodcirkulationen. Detta gör att syre och näringsämnen kan nå aktiva muskler snabbare, vilket kan förbättra prestanda under träning.
L-citrullin tillsätts ofta i kombination med malat (citrullinmalat), äppelsyra. Denna form antas öka aminosyrans fördelaktiga effekter.
Kreatin
Enligt forskning 1.Kosttillskott för träning och idrottsprestanda / Office of Dietary Supplements (ODS) från National Institutes of Health (NIH)
2.R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Effekten av kreatintillskott på inflammatoriska och muskelsåriga markörer efter ett 30 km lopp / biovetenskap, denna aminosyra hjälper till att öka träningsvolymen, kraften och styrkan, minska inflammation som byggs upp i musklerna från mikroskador och påskynda återhämtningen efter träning.
Betaine
Det kan förbättra prestanda under träning genom att öka kreatinsyntesen och kväveoxid.
Det finns data 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Jie Kang. Effekt av 15 dagars intag av betain på koncentriska och excentriska kraftutgångar under isokinetisk träning / Journal of strength and conditioning research
2. John F Trepanowski, Tyler M Farney, Cameron G McCarthy. Effekterna av kroniskt betaintillskott på träningsprestanda, skelettmuskelns syremättnad och tillhörande biokemiska parametrar hos motståndstränade män / Journal of strength and conditioning forskningatt ta betain i två veckor ökar repetitionerna till trötthet och den totala volymen styrketräning.
Beta Alanine
Denna aminosyra är avgörande för produktionen av karnosin, ett ämne som hjälper dig att stå emotR M Hobson, B Saunders, G Ball, R C Harris, C Sale. Effekter av β-alanintillskott på träningsprestanda: en metaanalys / aminosyror mer ansträngande arbete utan att bränna muskler.
Konsumerar 4-6 gram tillskott per dag i 2-4 veckor kan förbättrasEric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Jeffrey R Stout International Society of Sports Nutrition Position Stand: Beta-Alanine / Journal of the International Society of Sports Nutrition prestanda på högintensiva övningar som varar mer än 60 sekunder.
Vitaminer från grupp B
Vitamin B2 och B6 är viktiga för energiproduktion, och B12 är involverat i reparation av skadade celler och syntes av nya.
Brist på B -vitaminer kanK. Woolf, M. M. Manore. B-vitaminer och träning: förändrar träning kraven? / International journal of sport nutrition and exercise metabolism minska träningsprestanda. Därför, om du konsumerar få produkter av animaliskt ursprung - huvudkällan till dessa vitaminer, en hjälpdos hjälper till att förbättra atletisk prestanda.
Vitamin D
Om du har brist på D -vitamin kan du ta ett extra tillskottS. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Effekt av vitamin D -tillskott på testosteronnivåer hos män / hormon och metabolisk forskning har en positiv effekt på testosteronnivån - ett anabolt hormon som hjälper till att bygga muskler och bränna fett.
Om allt är bra och det inte råder brist kommer denna komponent i sporttillägget inte att återspeglas på något sätt. S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Låt. Effekter av D -vitamin och quercetin, ensamma och i kombination, på kardiorespiratorisk kondition och muskelfunktion hos fysiskt aktiva manliga vuxna / Open access journal of sports medicine på prestanda.
Vem ska prova kosttillskott före träning
Det måste sägas direkt att effektiviteten hos PT-komplex inte har bevisats, och det är osannolikt att det kommer att hända i framtiden: blandningarna skiljer sig för mycket i sammansättning för att kunna studera dem ordentligt.
Ändå tyder ett antal studier på att den populära kombinationen av koffein, aminosyror och vitaminer kan förbättra vissa prestanda.
För dig som vill behålla volymen trots trötthet
Om du kom till gymmet trött efter jobbet eller inte hade tid att återhämta dig från andra sportaktiviteter, hjälper "pre-workout". Med det kommer du att göra lika mycket som på de trevligaste dagarna.
Forskning visar att kosttillskott före träning kan hjälpa dig att övervinna 1.Haley C Bergström, M Travis Byrd, Brian J Wallace Undersökning av ett tillägg med flera ingredienser före träning totalt Volym av motståndsträning och efterföljande styrka och effektprestanda / tidskrift för styrka och konditionering forskning
2. Patrick B Collins, Conrad P Earnest, Ryan L Dalton. Kortsiktiga effekter av en dryck som är färdig att dricka före träning på träningsprestanda och återhämtning / näringsämnenfysisk trötthet och prestation 1. Nicholas A Ratamess, Jay R Hoffman, Ryan Ross. Effekter av ett aminosyra / kreatin energitillskott på det akuta hormonella svaret på motståndsträning / International journal of sport nutrition and exercise metabolism
2. Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein De akuta effekterna av ett tillskott med flera ingredienser före träning på vila energiförbrukning och träningsprestanda hos fritidsaktiva kvinnor / Journal of the International Society of Sports Näring
3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright De akuta effekterna av intag av flera ingredienser före träning på styrka, lägre kroppskraft och anaerob kapacitet / Journal of the International Society of Sports Näring
fler reps i övningar som maskinbenspress, bänkpress och knäböj med en skivstång på ryggen med 75-80% av maxrepet-en vikt som du bara kan göra en repetition med.Men här pratar vi specifikt om tunga laster i trött tillstånd. Så om du gör tyst konditionsträning eller arbetar med lätta vikter är det ingen idé att lägga pengar på ett PT -komplex.
För dig som saknar energi och koncentration under träningen
Flera vetenskapliga artiklar har bekräftat 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Undersökning av ett pre-övning, hög energitillskott om träningsprestanda / Journal of the International Society of Sports Nutrition
2. Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Adam Gonzalez. Effekterna av akut och långvarigt CRAM -tillskott på reaktionstid och subjektiva mått på fokus och vakenhet hos friska studenter / Journal of the International Society of Sports Näring
3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright De akuta effekterna av intag av flera ingredienser före träning på styrka, lägre kroppskraft och anaerob kapacitet / Journal of the International Society of Sports Näringatt "pre-workout" kan öka energin, hjälpa dig att fokusera på ditt träningspass och bekämpa trötthet.
Dessutom observeras effekten hos män.Brandon D Spradley, Kristy R Crowley, Chih - Yin Tai Intag av ett kosttillskott före träning som innehåller koffein, B - vitaminer, aminosyror, kreatin och beta-alanin före träning fördröjer trötthet och förbättrar reaktionstiden och muskulär uthållighet / näring & Ämnesomsättningoch hos kvinnorMichael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein De akuta effekterna av ett tillskott med flera ingredienser före träning på vila energiförbrukning och träningsprestanda hos fritidsaktiva kvinnor / Journal of the International Society of Sports Näring oavsett typAllyson L Walsh, Adam M Gonzalez, Nicholas A Ratamess. Förbättrad tid till utmattning efter intag av energidrycken Amino Impact / Journal of the International Society of Sports Nutrition träning (styrka eller kondition).
För dig som vill bygga muskler och torka ut
Alla vetenskapliga arbeten bekräftar inte 1. A William Kedia, Jennifer E Hofheins, Scott M Habowski. Effekter av ett tillägg före träning på mager massa, muskulös prestanda, subjektiv träningsupplevelse och biomarkörer för säkerhet / International journal of medical sciences
2. Anna Nelson, Clayton Camic, Carl Foster. Tillskott med en multi-ingrediens före träningstillägget ökar inte Resistance Training Adaptations hos kvinnor / International journal of exercise science
nytta av "pre-workout" för figuren. Det finns dock data 1. Ryan P Lowery, Jordan M Joy, Joshua E Dudeck. Effekter av 8 veckors Xpand® 2X före träningstillskott på skelettmuskelhypertrofi, mager kropp massa och styrka i motståndstränade män / Journal of the International Society of Sports Näring2. Brian Shelmadine,, Matt Cooke, Thomas Buford. Effekter av 28 dagars motståndsträning och konsumtion av ett kommersiellt tillgängligt tillägg före träning, NO - Shotgun (R), på kroppssammansättning, muskler styrka och massa, markörer för aktivering av satellitceller och kliniska säkerhetsmarkörer hos män / Journal of the International Society of Sports Näring
3. Mike Spillane, Neil Schwarz, Sarah Leddy. Effekter av 28 dagars motståndsträning medan du konsumerar kommersiellt tillgängliga kosttillskott före och efter träning, NO- Shotgun® och NO - Synthesize® om kroppssammansättning, muskelstyrka och massa, markörer för proteinsyntes och kliniska säkerhetsmarkörer hos män / Nutrition & Ämnesomsättning
att PT-komplex kan ge en ökad muskelmassa och minska kroppsfett.Så i ett antal experiment 1. Michael J Ormsbee, W Kyle Mandler, D David Thomas Effekterna av sex veckors tillskott med prestandatillskott med flera ingredienser och motståndsträning på anabola hormoner, kroppssammansättning, styrka och kraft i motstånd - utbildade män / Journal of the International Society of Sports Näring
2. Michael J Ormsbee, Dennison David Thomas, William Kyle Mandler. Effekterna av konsumtion före och efter träning av prestandatillskott med flera ingredienser på kardiovaskulär hälsa och kropp fett hos utbildade män efter sex veckors motståndsträning: en stratifierad, randomiserad, dubbelblind studie / Nutrition & Metabolism över 6 veckors träning med PT-komplexet fick manliga idrottare dubbelt så mycket muskelmassa och minskade fett nästan en och en halv gånger mer effektivt än de som tog placebo.
Dessutom är förträningar användbara för dem som vill sparaAbbie E Smith, David H Fukuda, Kristina L Kendall. Effekterna av ett tillägg före träning som innehåller koffein, kreatin och aminosyror under tre veckor högintensiv träning om aerob och anaerob prestanda / Journal of the International Society of Sports Näring muskelmassa under perioder med hög stress - till exempel vid intensiv träning eller tävling.
Kan PT-komplex skada?
De flesta studierna drar slutsatsenPatrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Kosttillskott med flera ingredienser före träning, säkerhetsimplikationer och resultat: en kort genomgång / Journal of the International Society of Sports Nutritionatt tillskott i 8-12 veckor är säkert för friska människor.
Och ändå är det först värt att diskutera det specifika komplexet och dosen med en nutritionist. När allt kommer omkring är kompositionerna väldigt olika.
Och om du tar någon medicin har du ett medicinskt tillstånd kardiovaskulär och matsmältningssystem, sömnproblem eller en tendens till allergier, drick inte "pre-workout" utan din läkares tillstånd.
Hur man väljer ett PT-komplex
Här är några tips som hjälper dig att göra ditt val:
- Om du vill öka din styrketräning, leta efter kosttillskott med 1,5-3 gram kreatin per portion. Det är mycket bra om "pre-workout" också innehåller minst 4 g citrullinmalat och 1,25-2,5 g betain. Men kom ihåg att den första effekten kommer att dyka upp efter 2-4 veckors regelbundet intag av komplexet.
- Om du vill bygga muskler väljer du förträning med protein, kreatin och BCAA. I en studieStephen M Schmitz, Jennifer E Hofheins, Robert Lemieux Nio veckors tillskott med en produkt med flera näringsämnen ökar vinsterna i mager massa, styrka och muskulös prestanda hos motståndstränade män / Journal of the International Society of Sports Näring 9 veckors tillskott hjälpte deltagarna att öka sin magra massa med 2,4% och minskade deras kroppsfett med 9,8%.
- Om ditt främsta mål är att muntra upp inför ett träningspass, leta efter ett PT -komplex som innehåller koffein minst 300 g per portion.
Hur man tar PT-komplex
Läs etiketten noga: den anger alltid administreringssättet och den säkra dosen. Överskrid inte normen. Detta är farligt eftersom alla kosttillskott innehåller koffein. Vid överdoseringCyril Willson. Den kliniska toxikologin för koffein: En översyn och fallstudie. / Toxikologirapporter , du kan känna illamående, hjärtklappning, arytmier och huvudvärk.
Oftast används PT-komplexet en gång om dagen: 1-2 skopa pulver omrörs i 250 ml vatten och drickas 30-40 minuter före träning.
Läs också🧐
- Ska du ta BCAA och hur du gör det rätt
- Hur man får massa: Äta och träna på hösten och vintern
- Vad du behöver veta om kreatin för dem som vill bygga muskler och bli starkare
- Hur man äter på hösten och vintern för att hålla sig i form på våren
Forskare talar om dussintals symptom på COVID-19 som kan kvarstå i mer än 6 månader
Forskare har nämnt de karakteristiska symptomen på delta -stammen av coronaviruset. De skiljer sig från den vanliga COVID-19