Vad är styrka uthållighet och hur man utvecklar det

Vad är styrka uthållighet

Styrka uthållighet är musklernas förmåga att bibehålla styrkan i kontraktion under långvarigt intensivt arbete.

Vi pratar specifikt om tung belastning när musklerna inte har tillräckligt med syre. För att fortsätta röra sig går kroppen över till anaerob energiproduktion. På grund av detta ackumuleras vätejoner i kroppen och pH flyttas till den sura sidan.

Med andra ord "surgör" musklerna. Smärta och brännande ökar i dem, och i slutändan finns det en vägran - de kan inte längre dra ihop sig. Ju längre du håller dig till denna punkt, desto bättre utvecklas din styrka.

Det finns två typer av denna uthållighetN. Tretyakov, T. Andryukhina, E. Ketrish. Teori och metodik för hälsoförbättrande fysisk kultur:

• Om musklerna drar ihop sig mycket, men längderna inte ändras - till exempel när du försöker hänga på en horisontell stång eller hålla ut i en planka längre - är detta statisk uthållighet.
• Om fibrerna förkortas och förlängs under sammandragning, till exempel under uppdrag eller knäböj, talar de om dynamisk uthållighet.
  instagram viewer

Vem behöver styrka uthållighet

När det gäller sport är förmågan att stå emot intensivt arbete under lång tid viktig i nästan alla discipliner. Styrka uthållighet är viktigt:

• För cykliska sporter, där du måste ge allt ditt bästa i 4-8 minuter. Till exempel springa 800–1 500 meter, rodda 2 000 meter, simma 100–200 meter.
• För fotboll, inklusive amerikansk fotboll, baseball, hockey, basket och andra spelsporter, där du måste arbeta i korta intervaller med maximal intensitet.
• För kettlebell -lyft.
• För crossfit och funktionell allround.
• För nästan alla kampsporter.

Dessutom kommer styrka uthållighet definitivt att vara till nytta i vardagen, även om din livsstil inte kan kallas aktiv. Så hon kommer att hjälpa till att bära barnet längs en brant stigning från stranden, dra tunga väskor med inköp tvärs över hela parkeringen, kör två hållplatser och ta fortfarande bussen, som nästan gick utan du.

Du vet inte när du kan behöva styrka, men det ögonblicket kommer definitivt.

Hur man tränar för att utveckla styrka uthållighet

Det finns flera effektiva sätt att träna dina muskler att arbeta längre utan försurning.

Högintensiv intervallträning (HIIT)

Detta är en träningsmetod där du tränar med fasta intervall, alternerande nära maximala intensitetsintervaller med vila eller arbetar i ett lugnt tempo. Till exempel, trampa motionscykeln med all kraft i 20 sekunder, sedan i ett lugnt tempo i 10 sekunder och upprepa sedan samma sak sju gånger till.

HIIT ökarDavid C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar. Anpassningar till uthållighet och styrketräning / Cold Spring Harbor perspektiv inom medicin både allmänhet och styrka uthållighet lära kroppen mer effektivtP. B. Laursen. Träning för intensiv träningsprestanda: högintensiv eller högvolymsträning? / Scandinavian journal of medicine and science in sports arbeta anaerobt och öka tiden till trötthet.

Du kan komponera ett intervallpass från nästan vilken träning som helst. Lämplig för sprinters, stayers och triathleterF. García-Pinillosa, V. M. Soto-Hermosob, P. A. Latorre-Romána. Hur påverkar intermittent högintensiv träning rekreationsuthållighetslöpare? Akuta och kroniska anpassningar: En systematisk översyn / Journal of Sport and Health Science intervalljoggning, basketspelare - komplex med shuttle -löpning, kettlebelllyftare - HIIT med gungor, ryck och ryck, fighters - en rad strejker med kort vila.

Mångsidiga alternativ erhålls från övningar med din kroppsvikt: armhävningar, knäböj, utfall, uppdrag, veck och crunches på pressen.

Du kan också lägga till viktrörelser som thruster, marklyft och knäböj, kettlebellsvängningar och rycker och andra styrketräningar. Se bara till att du är bekant med deras teknik och säkert kan hantera utrustningen när du är trött.

Komplettera ditt program med intensiva intervallslag genom att göra dem 1-2 gånger i veckan. Var noga med att ta en vilodag mellan de två passen och minska frekvensen när du ökar volymen på dina pass.

Styrketräning för höga repetitioner

Om du tränar i gymmet kan du använda långa, lätta viktuppsättningar i dina träningspass för att utveckla styrka. Det är dock viktigt att komma ihåg flera punkter.

1. Ställ in på eller nära muskelsvikt. Om du stannar innan musklerna är trötta nog för att bara sluta dra, kommer det ingen mening.

Dessutom hjälper träning till muskelsvikt 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell. Varken belastning eller systemiska hormoner bestämmer motståndsträning - medierad hypertrofi eller styrka i motstånd - utbildade unga män / Journal of applied physiology
2. B. J. Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn, J. W. Krieger. Styrka och hypertrofi Anpassningar mellan låg- vs. High -Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta - analysis / Journal of strength and conditioning research de ökar i volym trots deras relativt lätta vikter.

2. Välj övningar i underkroppen. Det finns bevis för att långa set med lätta vikter utvecklar bättre benmuskler än armar och bröst.

I ett experimentW. J. Stone, S. P. Coulter. Styrka / uthållighetseffekter från tre motståndsträningsprotokoll med kvinnor / Journal of Strength and Conditioning Research deltagarna delades in i tre grupper för att testa effektiviteten hos olika träningsformat. Den första utförde styrkaövningar i tre uppsättningar om 6-8 gånger, den andra - i två uppsättningar om 15–20 gånger och den tredje - i ett tillvägagångssätt, 30–40 gånger. Flickorna i den senare gruppen ökade antalet repetitioner i knäböj med 137%, medan i resten - med 80–84%.

För överkroppen var dock långa sessioner inte så effektiva. Så i den tredje gruppen ökade antalet repetitioner i bänkpressen med bara 20%, och i den första och andra - med 31–41%.

Även om studien är liten och endast omfattar kvinnor, kan man anta att kortare uppsättningar med 15–20 reps är bättre för överkroppsstyrka.

3. Alternativ med andra styrketräningsformat. Du bör inte göra ett program endast från långa tillvägagångssätt med låg vikt. Som experimentet visade ovan pumpar arbetet med tunga och medelstora vikter styrkan uthållighet för musklerna i överkroppen lika bra som att träna med en lättare skivstång.

Dessutom är tunga skal mycket bättre på att öka indikatorerna för maximal effekt, och det är direkt relaterat tillF. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rhea. Inverkan av styrka och kraft på muskeluthållighetstestprestanda / Journal of Strength and Conditioning Research med styrka uthållighet. Ju högre ett rep-max du gör i träningen, desto längre håller du ut med en lätt skivstång.

För att utveckla alla fysiska egenskaper harmoniskt, försök att arbeta i cykler. Till exempel, träna styrka i flera veckor genom att göra korta uppsättningar med tunga vikter och sedan gå vidare till långa pass med en lättare apparat för att utveckla muskeluthållighet.

Hur man äter för att behålla styrka uthållighet

Det är viktigt att ge kroppen bränsle för intensivt och långsiktigt arbete och hjälpa den att hantera "försurning" bättre.

Ät tillräckligt med kolhydrater

När du äter mat med kolhydrater lagras en del av glukosen i musklerna som glykogen. Under intensiv träning används dessa insättningarP. Knuiman, M. T. E. Hopman, M. Mensink. Glykogen tillgänglighet och skelettmuskelanpassningar med uthållighet och motståndsträning / Nutrition & Metabolism för energiproduktion.

Bränslebrist är negativtMat och dryck för sport / NHS kommer att påverka din produktivitet, koncentration och återhämtning. Därför innehåller lågkolhydratkost som t.ex. ketogen kostär inte lämpliga för sporter där styrka uthållighet är viktigt.

Det dagliga intaget av kolhydrater beror påK. Vitale, A. Getzin. Närings- och tilläggsuppdatering för uthållighetsidrottaren: granskning och rekommendationer / näringsämnen om intensiteten i dina aktiviteter:

• belastningar med en genomsnittlig intensitet i 1 timme om dagen - 5-7 g / kg kroppsvikt;
• träning med medelhög till hög intensitet 1-3 timmar om dagen - 6-10 g / kg;
• belastningar med medelhög och hög intensitet 4-5 timmar om dagen - 8–12 g / kg.

Fördela rätt mängd kolhydrater över alla måltider och försök att äta inom de närmaste två timmarna efter klassen för att fylla på utarmade glykogenlager.

Om du tränar intensivt i mer än 60 minuter kan du behöva en extra laddning i form av 30-60 g kolhydrater varje efterföljande timme av aktiviteten. Till exempel finns det speciella sportdrycker med 6-8% glukos och fruktos som är lätta att konsumera under ditt träningspass.

Prova beta-alanin

Om du är sjukvårdspersonal och inte kommer att tävla, är det liten mening att köpa tillskott. Tillräcklig näring kommer att räcka.

Men för idrottare som bryr sig om vartannat sekund i loppet kan beta-alanin komma till nytta.

Denna oväsentliga aminosyra ökarG. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogena effekter av β-Alanin-tillskott på olika sportmetoder: starka bevis eller bara begynnande fynd? / Journal of strength and conditioning research mängden L - karnosin. Detta är namnet på ett ämne som hjälper kroppen att bättre buffra.R. M. Hobson, B. Saunders, G. Boll. Effekter av β-alanintillskott på träningsprestanda: en metaanalys / aminosyror vätejoner och klarar sig utan "försurning" längre.

Försök att accepteraTrexler E. T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., Hoffman J.R., Wilborn C.D., Sale C., Kreider R.B., Jager R., Earnest C.P., Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss T.N., Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-alanine / Journal of the International Society of Sports Nutrition 4-6 gram beta-alanin per dag i 2-4 veckor. Under denna period kommer kroppen att ackumulera tillräckligt med L-karnosin för att ge dig en liten prestandahöjning.

Du kan ta kreatin

Kreatin är en aminosyra som finns i vår kropp, främst i musklerna, som produceras i levern och njurarna och kan intas genom mat. Kreatintillskott används för att öka träningsvolymen och påskynda återhämtning och muskeltillväxt.

Denna aminosyra är också viktig för utvecklingen av hållfasthet. Som experimentet visadeP. D. Chilibeck, C. Magnus, M. Anderson. Effekt av kreatintillskott under säsongen på kroppssammansättning och prestanda hos fotbollsspelare i rugbyunion / Tillämpad fysiologi, näring och metabolism med rugbyspelare hjälpte 8 veckors kreatinmonohydrat med 0,1 g / kg kroppsvikt / dag till att öka upprepningarna av benpressen och bänkpressen.

Dessutom hjälper det att ta kreatin med eller utan beta-alaninJ. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang. Effekt av kreatin och beta-alanintillskott på prestanda och endokrina svar hos styrka / kraftidrottare / International journal of sport nutrition and exercise metabolism öka styrka prestanda, vilket också är viktigt för muskel uthållighet.

En annan fördel med denna aminosyra är den snabba restaureringen av muskelglykogen. FörmentA. G. Nelson, D. A. Arnall, J. Kokkonen, R. Dag, J. Evans. Muskelglykogens superkompensation förstärks genom tidigare kreatintillskott / medicin och vetenskap inom sport och träningatt om du tar 20 g kreatin tillsammans med kolhydrater i 5 dagar kommer nivån av glukos som lagras i musklerna att vara cirka 14% högre än utan tillägget.

Du kan användaP. Peeling, M. J. Binnie, P. S. R. Varor. Evidensbaserade kosttillskott för förbättring av atletisk prestanda / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism kreatin på två sätt - med eller utan laddning.

I det första alternativet, ta 20 g av tillägget per dag i 5-7 dagar, dela upp dosen i fyra lika stora portioner. Under denna period kommer kreatinhalten i musklerna att öka med cirka 20%. Dessutom behöver du bara underhålla det, ta 2-5 g aminosyror per dag.

Om du vill att dina kreatinnivåer ska öka gradvis, hoppa över laddningsfasen och ta 3-5 gram konsekvent.