Är det sant att personer som är överviktiga inte får springa

Vad anses vara överviktigt

Fitnessannonser tyder på att en frisk person bör ha en mycket låg andel kroppsfett. Kuberna och distinkt lättnad från kroppsbyggare är förvirrande och får människor med normal kroppsvikt att betrakta sig som överviktiga.

För att säkert skingra alla tvivel, beräkna ditt kroppsmassindex. Detta är inte den mest tillförlitliga indikatorn, eftersom den inte tar hänsyn till andelen muskelmassa, men för en grov förståelse av den allmänna bilden är den lämpligBody mass index - BMI / Världshälsoorganisationen.

BMI = vikt (kg) / höjd² (m)

Normalvikt ligger inom intervallet 18,5 till 24,99 kg / m². Om detta är ditt fall kan du stänga artikeln och springa.

Vid värden från 25 till 29,99 kg / m² talar man om övervikt, och vid 30 kg / m² eller mer diagnostiseras fetma. Som regel rekommenderas i detta fall att ersätta löpning med mer skonsamma konditionsträning - simning, träning på en motionscykel. Och av en anledning.

Är det sant att löpning kan skada kroppen?

Det finns flera anledningar till att övervikt kan göra löpning farlig:

• Hög risk för skador. På grund av den ökade kroppsvikten upplever muskler, ben och bindväv hos överviktiga människorR. O. Nielsen, M. L. Bertelsen, E. T. Parner. Att springa mer än tre kilometer under den första veckan av en löparregim kan vara förknippad med ökad risk för skada hos överviktiga nybörjare / International journal of sports fysioterapi mer belastning än samma strukturer hos löpare med normal kroppsvikt. Således behöver en överviktig person ta färre steg för att passera gränsen över vilken anpassning till stress slutar och skador börjar.
• Långsam återhämtning. Övervikt och fetma ofta åtföljs avH. Lee, jag. S. Lee, R. Choue. Fetma, inflammation och kost / pediatrisk gastroenterologi, hepatologi och näring kronisk inflammation. Detta tillstånd kan störa 1. E. E. Howard, S. M. Pasiakos, C. N. Blesso. Divergerande roller av inflammation i skelettmuskelåterhämtning från skador / gränser inom fysiologi
  2. H. K. Vincent, K. R. Vincent. Överväganden för att initiera och utveckla körprogram hos överviktiga individer / PM & R: journal över skada, funktion och rehabilitering kroppen för att klara av mikrotrauma som tagits emot under träning, vilket ökar risken för skador i nästa lektion.
• Förvärrade ledproblem. Extra kilo kan orsaka ledproblem utan att jogga, och överviktiga människor lider ofta av detta redan innan de börjar träna. Till exempel fetmaN. A. Segal, H. J. Yack, P. Khole. Vikt, snarare än fetmafördelning, förklarar Peak External Knee Adduction Moment Under Level Gait / amerikansk tidskrift för fysisk medicin och rehabilitering ökar belastningen på den inre delen av knäleden, framkallar defekterV. Mezhov, F. M. Ciccutini, F. S. Hanna. Påverkar fetma knäbrosk? En systematisk granskning av data för magnetisk resonansavbildning / fetma brosk och artros.

Forskning om risk för löpskada bekräftar de skadliga effekterna av övervikt. Så, i ett experimentR. O. Nielsen, I. Buist, E. T. Parner. Prediktorer för löparrelaterade skador bland 930 nybörjare: En 1-årig prospektiv uppföljningsstudie / Ortopedisk tidskrift för idrottsmedicin testade 930 nybörjare och fann att ett BMI på 25-30 kg / m² ökar risken för skador med 2,7%och över 30 kg / m² - med 10,3%. Samtidigt har ett kroppsmassindex på mindre än 20 kg / m² en skyddande effekt och minskar risken för skador under träning med 14%.

I ett annat jobbI. Buist, S.W. Bredeweg, K. A. Lemmink. Prediktorer för löparrelaterade skador hos nybörjare som är inskrivna i ett systematiskt träningsprogram: en prospektiv kohortstudie / The American journal of sports medicine med dataanalys 532 nybörjare löpare noterade också att ett högt BMI avsevärt ökar risken att hoppa av träningen på grund av ben- eller ryggont.

Liknande data erhölls i experimentetI. Buist, S. W. Bredeweg. Högre risk för skador hos överviktiga nybörjare / British Journal of Sports Medicine med deltagande av 848 amatörlöpare tränade för 6,7 km -loppet. I gruppen nybörjare som har ett BMI <25 upplevde endast 15% av människor smärta i benen eller ryggen. Jag var tvungen att lämna träningen i en vecka, medan en av de mer kompletta (BMI> 25) deltagarna nådde denna indikator 25%.

Således tar feta människor verkligen mer risk att gå ut joggning. Men det betyder inte att de inte ens ska tänka på att springa. Du behöver bara vara lite mer försiktig.

Är det okej att springa om du är överviktig

Medan övervikt ökar risken för smärta efter träning, är det inte alla fettlöpare som skadas (och inte alla friska löpare gör det utan skada).

Till exempel i experimentetI. Buist, S. W. Bredeweg. Högre risk för skador hos överviktiga nybörjare / British Journal of Sports Medicine som förberedelse för 6,7 km -loppet skadades endast 82 av 334 löpare med ett BMI över 25 kg / m². Dessutom ansågs varje klagomål om smärta i benen eller ryggen, på grund av vilken en person hoppade av spelet i en vecka, vara en skada.

De återstående 252 personerna från gruppen fick inte skador som skulle ha tvingat dem att avstå från att springa. Dessutom noterade forskarna att båda grupperna av deltagare - både överviktiga och utan - tränade samma antal timmar under experimentet. Det är smärta och skadan hindrade inte feta människor från att slutföra sin utbildning.

Dessutom kan regelbunden träning ha en positiv effekt på ledhälsan även utan att gå ner i vikt. Norska forskare kontrolleradeP. J. Mork, A. Holtermann, T. I. L. Nilsen. Effekt av kroppsmassindex och fysisk träning på risken för knä- och höftartros: longitudinella data från den norska HUNT -studien / Journal of epidemiology and community health data från 15 tusen kvinnor och 14,7 tusen män över 11 år och drog slutsatsen att fetma är mer benägna att drabbas av artros än deltagare med normal vikt. Men om de gör kraftig träning samtidigt, halveras risken.

Övervikt är alltså ingen anledning att sluta springa. Det kommer sannolikt inte att skada din hälsa om du väljer lasten enligt dina möjligheter och inte skyndar på saker.

Feta människor kanH. K. Vincent, K. R. Vincent. Överväganden för att initiera och utveckla körprogram hos överviktiga individer / PM & R: journal över skada, funktion och rehabilitering det kommer att ta 3-4 år att flytta säkert till löpning. Om övervikt inte är så signifikant kommer kroppen att kunna anpassa sig om några månader.

Hur vet man när man kan börja springa

För att undvika skador och inte hata att springa efter den första sessionen, följ dessa regler:

• Rådfråga din läkare. Innan du börjar ett träningspass, se en fotterapeut och kardiolog för att utesluta led- och hjärt -kärlsjukdomar.
• Börja med att gå. Människor av vilken fysik som helst rekommenderas att börja träna med promenader, och om du är överviktig är detta helt enkelt ett måste. Med tiden kan du öka belastningen genom att öka löpbandets hastighet eller lutning.
• Lägg till effektbelastningar. Kroppsviktsträning som en vikt som hjälper dig att stärka dina ben och kärna. Starka muskler håller dina leder och ryggrad i rätt läge och minskar risken för skada när du springer.
• Träna i samtalstempo. Detta är den hastighet med vilken du kan fortsätta en konversation utan att flämta eller stoppa. Om du inte kan fortsätta prata även när du går snabbt, är det definitivt tidigt att springa.
• Alternativ intensitet. När du ökar din kondition kan du byta till promenader och tysta löpintervaller i en andel som känns bekväm. Till exempel kan du gå i 4 minuter, jogga i 60 sekunder och upprepa detta 5-6 gånger i ett träningspass. Gradvis öka din körtid och minska mängden gång.
• Öka volymerna gradvis. Öka inte avstånd eller tid mer än 5% per vecka. Till exempel innehåller din halvtimmes träning 6 intervaller om 3 minuters löpning och 2 minuters promenad. Du är van vid en sådan belastning och du mår bra. Efter 1-2 veckor kan du öka drifttiden i varje intervall med 10 sekunder. Med stor sannolikhet tål din kropp en sådan ökning väl.

Sträva inte efter rekord, leta efter ett bekvämt tempo där du kan arbeta utan svår andfåddhet och smärta, och löpning kommer bara att gynna dig.

Iya Zorina