Cool träning som får dina höfter att brinna

Varför ska du prova detta träningspass

Denna träning består av fem supersets - kombinationer av övningar som utförs efter varandra utan vila. De kommer att hjälpa:

• Pumpa upp hela underkroppen. Övningar stärker lårens fram-, bak- och insida, tränar glutealmusklerna och belastas ordentligt kaviar.
• Stärk dina kärnmuskler. Under träningsprocessen kommer extensorerna i ryggen, rectus och sneda magmusklerna och gluteus medius att fungera bra.
• Förbättra uthållighet och hastighet. Superset plyometriska rörelser hjälper till att utveckla kraft och explosiv styrka, och minimal vila mellan övningarna ökar totalt sett och styrkan uthållighet.
• Förbättra samordning och balans. Övningarna inkluderar en mängd olika rörelser: upp-ner, framåt-bakåt och från sida till sida, hoppning och snabba rörelser. Detta kommer att öka din hastighet och noggrannhet och hjälpa dig att känna dig mer säker på att utföra några motoruppgifter.
  instagram viewer
• Tillbringa mycket kalorier. Med minimal vila förblir din puls hög under hela ditt träningspass. Detta hjälper dig att spendera mycket mer energi än under tystare kraftbelastningar.

Vad du behöver för lektionen

Först och främst, för träning, behöver du god fysisk form och förståelse för tekniken för grundläggande styrkorörelser. Så, om det här är första gången du går till gymmet och inte vet hur du ska arbeta med en skivstång än, överväg enklare komplex.

Från utrustningen behöver du följande:

• skivstång och pannkakor;
• affär;
• vikter eller hantlar;
• medboll;
• TRX - slingor;
• plyometrisk låda (låda) eller annan stabil höjd;
• kottar för plyometrisk träning.

Om något element ingen utrustning, kan man hitta ett alternativ. Till exempel, utan kottar eller använd en skivstångspannkaka istället för en medboll.

Hur man gör ett träningspass

Först och främst måste du värma upp. Gör lite kardiovaskulär träning i 5-7 minuter, som att gå eller jogga på ett löpband, trampa på en stillastående cykel eller hopprep.

Gör sedan en gemensam uppvärmning: vrid axlar, armbågar och handleder, höfter och knän, utför böjningar och svängar av kroppen.

Efter det kan du börja träna. Den består av fem supersets.

Superset 1

• Knäböj med hantlar - 7-10 gånger.
• God morgon - 10-12 gånger.
• Höj steg - 10 reps från varje ben.

Superset 2

• Bulgariska Kettlebell Split Squats - 7-10 reps per ben.
• Sumo squats - 7-10 reps.
• Hoppande utfall - 12-20 reps.

Superset 3

• Marklyft - 7-10 reps.
• Lungar med vridning av kroppen med en medicinboll - 7-10 varv i varje riktning.
• Hoppa i sidled med förskott - 30-60 sekunder.

Superset 4

• Knäböj med en skivstång på bröstet - 6-9 gånger.
• Höj bäckenet med stöd på en bänk med en skivstång på höfterna - 7-10 reps.
• Kör i sidled - 30-60 sekunder.

Superset 5

• Squat and T-Bar Press-7-10 reps.
• Cross Lunge med TRX -slingor - 7-10 reps.
• Boxningshopp - 10-12 reps.

V superset ingen vila mellan övningarna. Du gör rörelserna en efter en, sedan en paus på 30-60 sekunder och övergången till nästa block. Så se till att du har tillgång till den utrustning du behöver i förväg. Annars måste du skynda dig att samla skivstången eller vänta på att någon ska släppa hantlarna.

Välj vikten på skalen på ett sådant sätt att du kan slutföra tillvägagångssättet med en känsla av att du kan göra ytterligare 3-5 gånger. Överdriv inte med vikt: på grund av trötthet kan din teknik försämras, vilket ökar risken bli skadad.

Du kan också köra inte alla supersets i rad, utan bara några av dem. Välj till exempel den första och den tredje och gör var och en av dem tre gånger med en vila på 30-60 sekunder.

Hur man tränar

Hantel Squats

Ta hantlar eller kettlebells och håll dem över axlarna i böjda armar. Sätt dig på huk tills dina höfter är parallella med golvet. Se till att klackarna inte kommer av ytan vid den lägsta punkten, efter att ha räckt ut, kläm ihop skinkorna för att ladda dem bättre.

God morgon

Lägg skivstången på ryggen, placera fötterna höftbredd isär och räta ut ryggen. Böj knäna något, ta tillbaka bäckenet och luta kroppen med rak rygg parallellt med golvet. Återgå till utgångsläget och upprepa.

Stegar upp dagen

Hitta en plattform 40-50 cm hög, plocka upp hantlar. Placera din fot på kanten av det valda stödet, överför din kroppsvikt till ditt arbetsben och stiga. Räta stödknäet helt och steg sedan tillbaka på golvet. Utför ett fullständigt tillvägagångssätt med ett ben och sedan med det andra.

Bulgariska Split Kettlebell Squats

Ta en liten kettlebell, hantel eller skivpannkaka och håll den framför bröstet i böjda armar. Stå med ryggen till ett lågt stöd och lägg tån på ena foten på den. Knäböj ner till parallellen med stödlåret med golvet, håll kroppen rak och återgå till utgångsläget. Utför önskat antal gånger, först till höger och sedan till vänster.

Sumo knäböj

Ta en kettlebell eller hantel och håll den i raka, sänkta händer. Sprid benen dubbelt så breda som dina axlar och vrid fötterna åt sidorna. Böj dig till parallella höfter med golvet, sprid knäna åt sidorna och håll ryggen rak.

Hoppande utfall

Göra utfall framåt, hoppa upp och byt ben i luften. Efter landning, omedelbart utfall på det andra benet och fortsätta arbeta på det sättet. Det är bättre att göra denna övning på en mjuk yta, för att inte slå knäet med en svängning på ett hårt golv.

Marklyft

Samla en skivstång med en vikt på cirka 65% av din 1RM. Böj knäna, böj dig till stången och ta tag i stången med ett rakt grepp något bredare än dina axlar. Medan du håller den i dina händer, räta ut knä- och höftlederna helt.

Håll kroppen fast och ryggen rak, sänk försiktigt skivstången tillbaka till golvet och upprepa. Håll nedre delen av ryggen neutral, tryck med fötterna på golvet och styr baren nära dina skenben.

Vridande lunges med en medicinboll

Ta medboll eller en hantel, sväng framåt med din högra fot och förläng dina armar med en vikt framför bröstet. Se till att dina axlar är över dina höfter och inte lutade åt sidorna, och dra åt magen.

Vrid bålen och armarna åt höger, återgå sedan till ett rakt läge och lämna utfallet. Upprepa erforderligt antal gånger på ett ben och gör sedan samma sak på det andra.

Sidhoppning med förskott

Linje kottarna eller pannkakorna till en rak linje som är cirka 5 meter lång. Om detta inte är möjligt kan du göra utan att markera och bara föreställa dig en remsa på golvet.

Stå i sidled till din linje, släpp ner i en grund knäböj och skarpt hoppa ut upp och diagonalt till andra sidan av märket. Böj benen försiktigt vid landning och gör samma hopp till andra sidan av märket.

Fortsätt övningen framåt tills du når slutet av din linje. Vänd sedan om och flytta tillbaka på samma sätt.

Barbell Chest Squat

Som med marklyft, använd en vikt på cirka 65% av din 1RM.

Ta skivstång från ställen, rikta armbågarna framåt, räta ut ryggen och böj i bröstet. Utför en knäböj med rygg rakt och hälarna platta på golvet. Klättra upp igen och upprepa.

Höj bäckenet med stöd på en bänk med en skivstång på höfterna

Sitt på golvet med ryggen mot bänken, lägg en skivstång med en mjuk kudde på dina höfter. Böj knäna och lägg fötterna på golvet. Luta dig på bänken med ryggen i området kring skulderbladen, lyft rumpan från golvet och räta ut helt vid höftlederna.

Pressa rumpa överst och sedan nedåt tillbaka till utgångsläget, men lägg inte bassängen på golvet. Fortsätt böjning och böjning vid höftlederna medan du håller stången med händerna.

Kör i sidled

Markera ett avstånd på 3-5 meter, beroende på ditt rums bredd. Du kan använda kottar, pannkakor som extrema punkter - eller bara komma ihåg segmentets längd.

Stå med höger sida mot ditt märke, böj knäna och luta kroppen något med rak rygg. Rör vid golvet med höger hand och rör dig sedan snabbt mot det andra märket.

Rör henne och igen springa tillbaka. Fortsätt att flytta vänster och höger, försök att röra benen så snabbt som möjligt.

Squat och T-Bar Press

Ta en vanlig bar från stången, lägg pannkakan i ena änden och låt den andra stå tom och vila den mot ett hörn eller en vägg. Håll i slutet av stången i böjda armar framför bröstet, gör knäböj. Rät sedan upp i en kontinuerlig rörelse och pressa upp stången. Lägg armarna tillbaka till bröstet och upprepa övningen från början.

Cross Lunge med TRX - slingor

Om det inte finns någon i din hall träningsslingor, kan du använda låghängande ringar. Ta tag i öglorna och sänk ner i ett utfall, vrid det ena benet efter det andra bakåt och tvärs. Nå inte knäet mot golvet, som vid vanliga utfall - låt det hänga. Stå upp och upprepa igen på samma ben. Utför det nödvändiga antalet rörelser på ena sidan och sedan på den andra.

Boxning Hoppning

Hitta ett stabilt stöd 40-50 cm högt. Hoppa in på plattformen och gå ner igen.

Vad ska man göra för ett problem

Om du inte har bråttom, efter ett träningspass, bör du gå längs vägen eller lugnt trampa motionscykeln i 5-10 minuter. Du kan också rulla ut dina höfter och skinkor på en massagerulle och utföra flera stretchövningar arbetande muskler.