13 vetenskapsstödda nattsnackidéer
Miscellanea / / November 13, 2021
Bananer, pommes frites och till och med popcorn - allt detta kommer inte bara att tillfredsställa hunger, utan kommer inte heller att störa hälsosam sömn.
Det hände var och en av oss – man kan inte somna, man slänger och vänder sig i sängen, och tankarna snurrar i mitt huvud om att det skulle vara trevligt att äta en macka med korv. Att bekämpa denna önskan är oftast värdelös - efter fem minuter befinner du dig i köket och breder ett tjockt lager smör på bröd.
Naturligtvis är inte allt du vill äta mitt i natten bra för din hälsa. Illamående och obehag omedelbart efter ett mellanmål, svullna ögon på morgonen - detta kan hända just på grund av fel val av produkter. Om du vill äta något som inte finns med på den här listan på natten bör du först se till att rätten är kalorifattig och proteinrik.
Vi är vad vi äter, och denna regel gäller för alla mellanmål. Lyckligtvis, för en nattresa till kylskåpet, kan du välja inte bara läckra utan också hälsosamma rätter.
1. Kalkon
Kalkonkött är otroligt näringsrikt och innehåller
Kalkon, trumpinne, kokt, skinn inte ätit / FoodData Central / U.S. Jordbruksdepartementet en hälsosam dos protein, samt selen, en antioxidant som hjälperVad du ska veta om selen och din sköldkörtel / Verywell Health korrekt funktion av sköldkörteln. Dessutom innehåller kalkon tryptofan, vilket förbättrarC. N. Sutanto, W. W. Loh, et al. Effekten av tryptofantillskott på sömnkvaliteten: En systematisk översyn, meta-analys och meta-regression / Nutrition Recensioner sömnkvalitet.2. En fisk
Fet mat som lax, tonfisk eller makrill är bäst. Vitamin D, som finns i fisk, har en gynnsam effekt påM. St-Onge, A. Mikic, et al. Effekter av kosten på sömnkvaliteten / Advances in Nutrition förbättrar njurfunktionen, förbättrar hudens kondition och hjälper kroppen att reglera kalciumnivåerna.
Fet fisk kommer också att förse kroppen med omega-3-fettsyra, vilket ökarOmega-3-fettsyror, vitamin D kan kontrollera hjärnans serotonin, påverka beteende och psykiatriska störningar / ScienceDaily mängden serotonin. Och detta hormon främjarAvgörande av debatten om serotonins roll i sömnen / ScienceDaily hälsosam sömn.
3. vitt ris
Den har tagits bort från sitt yttre skal, så till skillnad från brunt innehåller den mycket mindre fibrer, antioxidanter, vitaminer och mineraler. Men några användbara element finns fortfarande kvar i den.Näringsinnehåll i ris jämfört med andra baslivsmedel / Ricepedia, till exempel vitamin B1 och folsyra.
Vitt ris har också ett högt glykemiskt index, ett mått med vilket hastigheten med vilken glukos kommer in i blodomloppet uppskattas. Livsmedel med ett högt glykemiskt index förbättrar sömnkvaliteten, men det är nödvändigtShona L. Halson. Sov hos elitidrottare och näringsinsatser för att förbättra sömnen/idrottsmedicin vänta en timme till för att äntligen gå tillbaka till sängen.
4. Bananer
De innehållerNutrition Source / Harvard School of Public Health inte bara samma tryptofan, utan också många vitaminer och antioxidanter, samt kalium. För att öka sömnkvaliteten är det bättre att äta bananer före middagen, men du har även råd med en på natten.
5. Ost med kex
Detta är den perfekta kombinationen för ett mellanmål vid midnatt. Kex har kolhydrater och ost har tryptofan. Han hjälperK. Peuhkuri, N. Sihvola, et al. Kostfaktorer och fluktuerande nivåer av melatonin / Food & Nutrition Research producera melatonin, ett hormon som normaliserarMelatonin för sömn: fungerar det? / Johns Hopkins Medicin reglering av sömnfaser, och signalerar även kroppen om beredskapen att somna.
6. Varma flingor
Flingor innehållerM. Hall. Fiberfakta om spannmål / Dagens dietist fiber, och om de dessutom ser ut som havregryn, så är de heltX. Meng, Y. Li, et al. Kostkällor och bioaktiviteter av melatonin / näringsämnen en källa till melatonin. Du kan till och med äta en hel skål - de innehåller inte många kalorier och hjälper dig att somna.
7. Yoghurt
Yoghurt är älskad av både vuxna och barn. Han är rikEn guide till kalciumrika livsmedel / Bone Health and Osteoporosis Foundation kalcium, som är nödvändigt för friska ben och tänder, och släta muskler och hjärtmuskler behöver detKalcium: För starka ben, muskelfunktion och så mycket mer! / Nasmeftersom det är involverat i reduktionsprocessen.
Dessutom är kalcium viktigtM. Nisar, R. M. Mohammad, et al. Inverkan av kostintag på sömnmönster hos läkarstudenter / Cureus för produktion av melatonin från tryptofan. Om nivån av kalcium i kroppen är låg produceras mindre melatonin, vilket gör att sömnkvaliteten försämras.
Mitt i natten är det bäst att ta ett mellanmål med vanlig yoghurt utan sötningsmedel.
8. Ägg
Kycklingägg är låga i kalorier, och de är också en källa till hälsosamt protein för kroppen.S. Réhault-Godbert, N. Guyot, et al. Guldägget: näringsvärde, bioaktiviteter och nya fördelar för människors hälsa/näringsämnen och tryptofanM. Friedman. Analys, nutrition och hälsofördelar med tryptofan / Sage Journals. Dessutom är ägg väldigt lätta att förbereda och passar bra till de flesta lättare tilltugg.
9. Ananas smoothie
När du är på humör för något exotiskt kan du göra en ananassmoothie. Om du bor ensam eller inte är rädd för att väcka andra familjemedlemmar, blanda helt enkelt ananasbitar med mjölk i en mixer.
Mjölk innehållerHjälper varm mjölk dig att sova? / Sleep Foundation tryptofan och ananas är inte för höga i kalorier, men de kanT. Pranil, A. Moonngarm, et al. Melatonin och dess derivatinnehåll i tropiska frukter och frukttabletter / Journal of Food Composition and Analysis höja serotoninnivåerna.
10. Körsbär
Cherry besitterS. C. Chai, K. Davis et al. Effekter av syrlig körsbärsjuice på biomarkörer för inflammation och oxidativ stress hos äldre vuxna / Näringsämnen antiinflammatorisk effekt, och dess juice innehållerJ. N. Losso, J. N. Finley, et al. Pilotstudie av syrlig körsbärsjuice för behandling av sömnlöshet och utredning av mekanismer / American Journal of Therapeutics en liten mängd melatonin.
Dessa bär är idealiska för ett mellanmål över natten eftersom de är låga i kalorier, de överbelastaer inte magen och hjälper dig att känna dig lätt.
11. Honung
Det är en mycket näringsrik produkt som också triggarHonung för att förbättra sömnkvaliteten: en genomförbarhetsstudie / kliniska prövningar produktionen av melatonin i kroppen. Dessutom innehåller honung användbara monosackarider - glukos och fruktos.
12. Popcorn
När det inte är packat med socker och andra skadliga tillsatser är popcorn ett bra mellanmålsalternativ. Han innehållerHur mycket fiber är det i popcorn? / Äta nyttigt fiber, vars fördelar ofta är förknippade 1. M. A. Pereira, E. O'Reilly, et al. Kostfibrer och risk för kranskärlssjukdom / Archives of Internal Medicine
2. Kostfiber minskar risken för typ 2-diabetes / American College of Cardiology
3. Fakta om fibrer och fullkorn / American Institute for Cancer Research med minskad risk för hjärtsjukdomar, diabetes och vissa typer av cancer.
Popcorn har ocksåHälsofördelarna med vanliga popcorn / Inside Science polyfenoler. Dessa antioxidanter förbättrar blodcirkulationen och har en gynnsam effektE. L. Wightman, D. O. Kennedy. Polyfenolmodulering av blodflöde och syresättning / Polyphenols in Human Health and Disease om hälsa i allmänhet.
13. pommes frites
För dem som älskar pommes frites är de goda nyheterna att de är perfekta för ett lätt mellanmål. Det är sant att det finns nyanser: det är bättre att välja sötpotatis, som innehållerHälsofördelar med sötpotatis / WebMD vitaminer, protein och fibrer, och inte steka, utan baka det.
Läs också🧐
- 16 vanor för att göra det lättare för dig att vakna på morgonen
- Vad man ska äta istället för piller för att klara av mild sjukdom
- Vilken mat är bra före sänggåendet och vilken är dålig