Hur man lär sig att komma ikapp på ena sidan och vad gör det

En av de mest exotiska indikatorer på fysisk träning av idrottsmän drar å ena sidan. Det är otroligt svårt, kräver en mycket lång utbildning, men viktigast av allt, är det möjligt.

När vi säger att dra å ena sidan måste du träna hårt och länge, vi överdriver inte. Till exempel tränare från New York Ala Kavadlo (Al Kavadlo) på att lära sig ikapp å ena sidan, det tog några månaders regelbunden motion.

Kanske någon har en inlärningsprocess kommer att ta längre tid, någon - mindre. Öva denna övning är det viktigt att komma ihåg några grundläggande regler som kommer att öka effektiviteten i utbildningen.

Stramar ofta och mycket

För att gå till pull-ups å ena sidan, måste du lära dig att utföra minst 20 pull-ups med en ren teknik: utan ryck, svängande bostäder och annan personlig hjälp.

Tåg hängande på en rak arm

Lär dig att göra 20 pull-ups ideal, tåg hängande å ena sidan inte håller den horisontella bar, försök att hålla vikten av din egen kropp borste. Inledningsvis kan du använda framknä rem, men senare måste överge dem.

Denna övning verkar lätt, men när tiden överskrider 30 sekunder, Vis, i underarmen och handen hade en stark brännande känsla, och efter en stund fingrarna börjar räta sig.

Nu göra samma sak på den vikta

Dra åt de två händer, chefen för hakan över ribban. Frysa. Nu ena sidan försöker långsamt och gradvis sänka, vänster att hänga på en sekund.

Troligtvis gör hängande på en böjd arm för första gången, kommer du att falla, så att bruket av en låg bollen eller be en vän för att försäkra dig.

Under denna övning kommer belastningen fördelas mellan skuldermusklerna, underarmar, bröst och buk, men att stanna kvar i en sådan position ännu svårare än det verkar.

Gå till den negativa fasen

När du lyckas hålla den böjda armen på bar ett par sekunder, försök att räta ut armen. Rörelsen bör kontrolleras, och i början är det rekommenderat att sticka med den andra handen vid disken baren.

Lär dina ledband och senor till långsam härkomst. Fysik pull-ups å ena sidan är ovanligt för kroppen, så det kommer att ta tid att vänja sig vid en onaturlig rörelse.

Använd den andra handen i stället för ribban

Detta är det sista steget i förberedelserna för pull-ups å ena sidan med en ren teknik - det är dags att gå vidare direkt till genomförandet av rörelsen, men med lite hjälp. Du kan använda två metoder: dra "Archer" och fånga den andra underarm handen som ett stopp.

I det första fallet du kör en klassisk pull-up med två händer, men inte dra till mitten av stapeln, och en av händerna; den andra vid denna tid bistår helt enkelt.

I det andra fallet, ta dig baren horisontella stången med ena handen och den andra handen wraps aktiv inom passiva handled och försöker fånga upp.

Detta kommer att hjälpa fördela lasten jämnt.

Varför det

Pull-ups å ena sidan avsevärt och avsevärt ökar styrkan i greppet och öka kraften uthållighet av de inblandade musklerna nästan mer än någon annan övning.

Att träna för detta program är värt mer än 2-3 gånger i veckan, om att titta på och ofta extrema belastningar påverkar gemensamma hälsa negativt. Resten av tiden som upptas av huvudprogrammet och inte bli förvånad när arbetare i andra styrkeövningar kommer att börja växa snabbare än vanligt.