En balanserad kost: hur mycket protein, fett och kolhydrater du behöver
Miscellanea / / December 01, 2021
Vad är viktigt att veta om proteiner, fetter och kolhydrater
Varje mat du äter på tallriken består av näringsämnen: protein, fett och kolhydrater. Alla är lika viktiga för kroppen, och bristen på något av näringsämnena kommer förr eller senare att påverka hälsan och det allmänna välbefinnandet.
Ekorrar
Proteiner är organiska ämnen med hög molekylvikt som består av aminosyror. De är de viktigaste byggstenarna i vår kropp. Alla celler, vävnader och organ är gjorda av protein. Dessutom verkar vissa proteinerEnzymes centrala roll som biologiska katalysatorer / The Cell: A Molecular Approach. 2:a upplagan som katalytiska enzymer: de ökar hastigheten för kemiska reaktioner i celler och spelar en viktig roll i ämnesomsättningen. Även proteiner svar för hormonbalans och immunskydd. Därför bör de definitivt finnas i den dagliga kosten.
Ägg, kött, fisk, skaldjur, keso och ostar är rika på protein. Detta näringsämne finns också i växtbaserade livsmedel som broccoli, mandel, linser och soja. Därför kan du få i dig rätt mängd protein, även om du är vegetarian, vegan eller raw food diet.
Ryska dietister troratt det fysiologiska behovet av protein är 75-114 gram per dag för män och 60-90 - för kvinnor. Brist på protein kan leda tillKostproteinkvalitetsutvärdering i human nutrition / Rapport från en FAO-expertkonsultation till en minskning av immunitet, sköra ben och förlust av muskelmassa. Proteinbrist kan också uppleva allmän svaghet, brist på energi och nedsatt prestationsförmåga. Att överskrida de rekommenderade normerna är också farligt: överskott av protein i maten ökarKostproteinkvalitetsutvärdering i human nutrition / Rapport från en FAO-expertkonsultation risken att utveckla arteriell hypertoni, njursvikt, fetma och diabetes.
Fetter
Det finns en stereotyp att fett i mat förstör din figur och skadar din hälsa. Faktum är att mycket beror på vilken typ av fett du äter.
Alla fetter kategoriseras som mättade och omättade. De skiljer sig inte bara i kemisk struktur, utan också i effekten på kroppen. Det finns mycket mättat fett i fläsk, ister och hårda oljor som kokos, smör och palm. Du kan inte ryckas med dessa produkter, eftersom de öka kolesterolnivåer i blodet kan påverka utvecklingen av typ 2-diabetes mellitus, fetma och hjärt- och kärlsjukdomar. Samtidigt är en fullständig avstötning av mättade fetter inte heller den hälsosammaste metoden, eftersom de är involverade i termoreglering och är nödvändiga för normal funktion av inre organ. Konsumtion av mättade fettsyror för vuxna och barn bör utgöra inte mer än 10 % av kaloriinnehållet i den dagliga kosten.
Omättade fetter är ännu mer intressanta. De är enkel- och fleromättade. Båda är nyttiga fettsyror. De mest kända är enkelomättade omega-9 och fleromättade omega-3 och omega-6. Mat som innehåller mycket omättat fett är bra för digAbdelhamid AS, Martin N, Bridges C, Brainard JS, Wang X, Brown TJ, Hanson S, Jimoh OF, Ajabnoor SM, Deane KHO, Song F, Hooper L. Fleromättade fettsyror för förebyggande och behandling av sjukdomar i hjärtat och cirkulationen / Cochrane Library för kroppen, eftersom de hjälper till att sänka kolesterolnivåerna i blodet, öka kärltonus, förhindra hjärtinfarkt eller stroke. Dessa inkluderar flytande vegetabiliska oljor, pumpa- och sesamfrön, nötter och havsfisk.
Den enda kategorin av fett som helt och hållet behöver elimineras från kosten är transfetter. De finns i pålägg, margarin, köpt majonnäs, industriella bakverk, friterad och skräpmat. Transfetter ökarTransfett är dubbla problem för din hjärthälsa Print / Mayo Clinic kolesterolnivåer i blodet kan orsaka hjärtproblem, fetma och diabetes.
Kolhydrater
Kolhydrater är det huvudsakliga bränslet för kroppen. I matsmältningsprocessen omvandlas de till glukos, och som i sin tur absorberas i blodomloppet genom tunntarmens slemhinna. För att bearbeta glukos producerar bukspottkörteln insulin. Hormonet gör att cellerna i vår kropp bryter ner socker och använder det för energi.
Detta schema för kolhydratbearbetning har bestämt deras huvudsakliga uppdelning i enkla och komplexa. Enkla kolhydrater som finns i läsk, godis, söta bakverk "fungerar" snabbt, men ineffektivt: glukos frisätts omedelbart, blodsockret stiger och lika kraftigt minskar. Missbruk av sådan mat är full av kränkning av ämnesomsättning. Spannmål, spannmål, baljväxter, grönsaker, grönsaker anses vara komplexa kolhydrater, och de bör vara en hälsosam kost. De smälts långsamt, så glukos frigörs och bearbetas utan socker hoppar, vilket betyder att det är säkert.
Det glykemiska indexet är indexsom hjälper till att avgöra om en komplex eller enkel kolhydrat är framför dig. Ju högre det är i en viss mat, desto snabbare höjer kolhydraterna blodsockernivån. Hälsosam kost och förebyggande av diabetes innebär en minskning av andelen livsmedel med ett glykemiskt index över 70 i kosten.
Vill du börja äta hälsosamt men vet inte var du ska börja? Det nationella projektet "Demografi». För att bygga en balanserad kost räcker det att studera fakta som bekräftats av det medicinska samfundet. På portalen hälsosam - nutrition.rf samlade in rekommendationer från experter från Rospotrebnadzor, RAS och forskningsinstitut. Och i avsnittet "4 årstider - en tallrik av en frisk person»Du kan hitta en matdagbok, kaloriberäknare och andra användbara tjänster.
Allt material på webbplatsen hälsosam - nutrition.rf, från recept till utbildningar, skrivs i samarbete med läkare, akademiker, framstående läkare och nutritionister.
Lär dig allt om hälsosam kost
Hur man hittar rätt förhållande mellan protein, fett och kolhydrater
En balanserad kost innebär ett visst förhållande av näringsämnen i kosten. Experter rekommendera allokera cirka 56–58 % av det dagliga kalorivärdet till kolhydrater, högst 30 % till fetter och fyll ytterligare 12–14 % med proteiner.
Om du inte vill bli förvirrad i dagliga beräkningar, kom ihåg formeln "ett protein, ett fett, fyra kolhydrater». Och för att inte oroa dig i slutet av dagen för brist eller överskott av ett av näringsämnena, dela plattan mentalt i tre lika delar. Två av dem bör vara komplexa kolhydrater, den tredje - fett i hälften med proteiner.
Det är också viktigt att lära sig hur man räknar kalorier och justerar portionsstorlekar baserat på ditt dagliga energibehov. Räkna först Body mass Index (BMI). Den kommer att berätta om du är underviktig, normal eller överviktig. Därefter måste du bestämma dig för det dagliga kaloriintaget. Överskott av kroppsvikt kräver ett kaloriunderskott, otillräcklig kroppsvikt kräver ett överskott, och med normal vikt är det värt att behålla konsumtionen på nuvarande nivå.
Det är viktigt att förstå att det dagliga kaloribehovet är ett rent individuellt värde. Det beror på kön, ålder, fysisk aktivitet. För att inte bli förvirrad i beräkningarna, använd speciella miniräknare eller matdagböcker.
Hur man lagar mat så att näringsämnen inte bryts ner
Fördelarna med en maträtt beror inte bara på mängden proteiner, fetter och kolhydrater i dess sammansättning. Hur maten tillagas är lika viktigt. Till exempel kommer fisk rik på proteiner, mikroelement och hälsosamma fetter att bli skadliga om du steker den tills den är gyllenbrun i en stor mängd olja.
Koka, baka, sautera eller ät rå är några av de hälsosammaste matlagningsmetoderna. Försök att inte översalta din mat. Salt döljer den naturliga smaken av rätten, dessutom kan dess överskott bli orsak hälsoproblem. Samma rekommendationer gäller för Sahara. Det är tillrådligt för en vuxen att inte äta mer än 25 g socker per dag, eller 5 teskedar.
Att äta rätt kan verka svårt och dyrt. Men så är inte fallet. Vi har samlat flera idéer för en balanserad meny som bevisar att hälsosam kost kan vara prisvärd, enkel och god.
Frukost
Bakad omelett med grönsaker, ostkikärter och färska örter
Vispa ett par ägg med dina favoritgrönsaker som tomater, rödlök, örter och paprika. Häll blandningen i en nonstick-form och sätt in i ugnen.
Blanda separat ett par matskedar kokta kikärter med paprika, en droppe olivolja och en nypa riven ost. Bred ut ett tunt lager över formen och grädda tills den är gyllenbrun. Servera frukost på en kudde gjord på färska örter.
Gröt på vattnet med frukt och nötter
Koka din favoritgröt gjord av fullkornshavre, bulgur eller majsgryn i vatten. Lägg i en skål, tillsätt en liten tesked honung. Garnera med nötter, bär eller frukt. Njut av!
Zucchinipannkakor med ostmassakräm
Riv den unga zucchinin på ett grovt rivjärn. Krama ur överflödig vätska. Tillsätt kryddor, ägg och ett par matskedar mjöl. Stek pannkakorna i en stekpanna utan olja. Det kan vara under locket.
Tillsätt dina favoritörter, lite tomater och kryddor till den mjuka kesoen. Lägg grädden på crêpes och servera tills den svalnat.
Middag
Grönsakspurésoppa
Stev dina favoritgrönsaker i en liten kastrull: lök, morötter, zucchini, tomater, paprika. När grönsakerna blir mjuka, täck dem med vatten eller någon buljong med låg fetthalt, tillsätt kryddor. Använd en mixer för att vispa igenom den förberedda soppan.
Servera med hemgjorda kex och färska örter.
Skål med kyckling och grönsaker
Lägg i en djup skål kokt bovete, bitar av kycklingbröst bakade i kryddor, hackade färska grönsaker och örter: gurka, tomat, paprika och rucola. Tillsätt ett par matskedar konserverad majs. Ringla över olivolja och citronsaft innan servering. En hälsosam lunch är redo!
Bakade fiskkakor med garnering
Tillsätt rivna morötter, finhackad lök och ett kokt ägg till den hackade vita fisken. Glöm inte kryddorna. Forma biffar med blöta händer och skicka till gräddning. För att göra dem saftiga, placera en behållare med vatten på botten av ugnen. Servera med kokt ris och färsk kålsallad.
Middag
Köttgryta
I en djup skål med tjock botten, stek nötköttet med lök. Den non-stick beläggningen gör att du kan laga mat utan olja. Tillsätt aubergine, morötter, paprika, gröna bönor och tomater. Glöm inte kryddorna, aromatiska lagerblad och finhackad vitlök. Sjud tills det är mjukt.
Strö grytan med färska, finhackade örter innan servering. Dill, persilja och unga lökfjädrar är idealiska.
Fisk med grönsaker och ris
Ringla över fiskbiffen med olivolja, gnid in kryddorna och ställ in i ugnen i ett folie- eller bakplåtskuvert.
Koka broccoli och blomkål. Toppa grönsaker med din favoritdressing. Till exempel från en blandning av olivolja, sojasås och vitlök. Strö sesamfrön på tillbehöret. Fyll på rätten med brunt ris.
Grönsakssallad med bönor och fetaost
Skär dina favoritgrönsaker i en djup skål - färsk gurka, tomat, peppar. Riv grönsakerna eller kinakålsbladen med händerna. Tillsätt ett par matskedar kokta bönor och bitar av syrlig ost.
För dressing, kombinera oraffinerad doftolja, en sked granulär senap och ett par droppar balsamvinäger. Strö pumpafröna över salladen.
Tips för att välja produkter, recept på läckra och hälsosamma rätter, life hacks och intressanta artiklar om mat finns på portalen hälsosam - nutrition.rf. Resursen skapades för att lära läsarna hur man äter rätt: räkna kalorier, välja mat rik på hälsosamma näringsämnen, övervaka vikt och hälsa.
Varje dag bevisar Rospotrebnadzor-experter, läkare, anställda vid Ryska vetenskapsakademin och forskningsinstitut att en balanserad kost och välbefinnande är lätt. Ät rätt med det nationella projektet "Demografi»!
Jag vill äta rätt