Hur en balanserad kost fungerar och varför det är viktigt att hålla sig till den

Varför är det viktigt att äta hälsosamt hela tiden?

Att äta hälsosamt kan jämföras med en långsiktig investering. Om du idag äter en grönsakssallad istället för chips, kommer imorgon, troligen, inga betydande förändringar i välbefinnandet att inträffa. Men om du håller dig till en balanserad kost hela tiden kommer din hälsa att förbättras.

Vikten återgår till det normala

Övervikt kan provocera utvecklingen av olika sjukdomar. Ett vanligt måttband hjälper till att bestämma risken för patologi. Hon måste mäta midjemåttet: normalt för kvinnor bör det inte vara mer än 80 cm och för män - inte mer än 94 cm. Om midjemåttet överstiger 88 cm hos kvinnor och 102 cm hos män är risken för för tidig död av sjukdomar i hjärt-kärlsystemet, störningar i kolhydratmetabolismen och vissa typer av cancer betydande ökar.

Extrakilon kan dyka upp om kosten domineras av livsmedel med högt innehåll av fett, socker och salt, samt med högt energivärde. En hälsosam kost innebär att minska eller helt eliminera fet mat, snabba kolhydrater, ohälsosamma såser och mellanmål. Detta innebär viktminskning.

Arbetet i mag-tarmkanalen kommer att förbättras

En balanserad kost kräver mycket grönt. Världshälsoorganisationen råder äta minst 400 g frukt och grönsaker om dagen. Det är ungefär fem portioner. För att följa denna rekommendation måste du lägga till frukt och grönsaker till nästan varje måltid.

Fiber, som är rikligt med växtprodukter, OK påverkar matsmältningen. Dess fibrer smälts inte i magen, de kommer in i tjocktarmen, där de blir mat för nyttiga bakterier. Fiber hjälper till att förbättra ämnesomsättningen och förhindrar förstoppning. Dessutom har fermenterade mjölkprodukter en positiv effekt på matsmältningskanalens arbete - de bör också ingå i en hälsosam kost om du inte har laktasbrist.

Energi kommer att dyka upp och sömnen kommer att normaliseras

Genom att hålla sig till din kalori- och näringsbalans noggrant kommer din kropp att få tillräckligt med energi. Det kommer att göra det lättare för dig att hantera dina dagliga aktiviteter och leda en aktiv livsstil.

Dessutom kan en hälsosam kost hjälpa dig att hantera din sömn. Forskning bekräftar effekten av mat på kvaliteten på nattsömnenMarie-Pierre St-Onge, Amy Roberts, Ari Shechter, Arindam Roy Choudhury. Fiber och mättat fett är associerade med sömnupphetsningar och Slow Wave Sleep / Journal of Clinical Sleep Medicine . Forskare har hittat ett samband mellan överdriven konsumtion av socker och fet mat och det faktum att deltagarna i experimentet var mindre benägna att gå in i den djupa, återställande sömnfasen. Och de vaknade ofta under natten. Om du inte har fått tillräckligt med sömn på länge är detta en anledning att ompröva kosten i allmänhet och middagar i synnerhet.

Hudens tillstånd kommer att förbättras

Det finns ett direkt samband mellan dålig kost och hur vi ser ut. Till exempel, de som gillar extrema dieter, som är vana vid att begränsa sig i fett, inte får användbara omega-3- och omega-6-syror i tillräcklig mängd. Dessa ämnen syntetiseras inte av kroppen, utan kommer bara med mat. De är involverade i cellulär metabolism och är nödvändiga för att upprätthålla hudens barriärfunktioner.

Elastin och kollagen, som är ansvariga för elasticiteten i epidermis, det finns i magert kött och mejeriprodukter. Vitamin A, B och C från frukt, bär och grönsaker hjälper till att återställa en frisk hy i ansiktet, lindra flagning och inflammation. Och en minskning av mängden salt i kosten kommer att eliminera puffiness - på grund av normalisering av blodcirkulationen, metabolism och lymfrörelsens hastighet.

Minska risken för att utveckla kroniska sjukdomar

Läkare tror att förkärlek för fet och söt mat ökar risken att utvecklas diabetes mellitus och hjärt-kärlsjukdom. Överviktiga och feta personer blir oftare sjuka än de som övervakar kost och vikt.

Dessutom finns det ett samband mellan undernäring och cancer. En kost med hög sockerhalt kan påverkaFetma och cancer / National Cancer Institute på utvecklingen av cancer i levern, njurarna, bukspottkörteln eller sköldkörteln, tjocktarmen, gallblåsan och andra organ. Sannolikheten för dessa sjukdomar utan att ta hänsyn till ärftliga faktorer hos en person med en hälsosam kost är lägre än hos någon som inte följer vad han äter.

Vad man ska göra för att äta rätt

Det finns många myter och ibland motstridiga påståenden kring hälsosam kost. Men det är fortfarande möjligt att förstå nyanserna. Här är några allmänna riktlinjer som hjälper dig att skapa en hälsosam och balanserad kost.

Se upp dina portionsstorlekar

Det dagliga kaloribehovet beror på ålder, kön, livsstil, hälsotillstånd och många andra faktorer. Viktökningar och illamående under dagen kan signalera att du bör ompröva din portionsstorlek.

Det bekvämaste sättet att spåra mängden mat som äts i onlinedagböcker och miniräknare. De hjälper dig också att beräkna kaloriintaget, med hänsyn till dina behov för att gå upp, minska eller bibehålla kroppsvikten.

Tänk på normen för BZHU

I näring är inte bara den mottagna energin viktig, utan också balansen mellan proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer, mineraler och andra användbara ämnen som finns i livsmedel. Specialister beräknad proportion för varje näringsämne: det optimala förhållandet är 1: 1: 4. Det är lätt att komma ihåg om du använder formeln "Ett protein, ett fett, fyra kolhydrater». För att göra detta, dela plattan mentalt i tre lika delar. Fyll två av dem med kolhydrater, och den tredje med proteiner och fetter till hälften. Om din planerade meny saknar något av näringsämnena, kompensera det med hälsosamma mellanmål.

Begränsa salt- och sockerintaget

Du kan inte utesluta dem från kosten. Salt är involverat i metaboliska processer, och socker finns i frukt, bär och mjölk - användbara och nödvändiga produkter. Läkare har utvecklats tydligt rekommendationer av mängden av dessa ämnen i kosten.

Till exempel kan du inte äta mer än 5 g salt per dag. Med tanke på att många produkter redan innehåller det är det bättre att undersalta maten som du lagar hemma och ta bort ohälsosamma mellanmål från kosten. Sådana begränsningar hjälper till att förebygga högt blodtryck, minska risken för stroke och hjärtsjukdomar.

För en normalviktig person som konsumerar cirka 2 000 kalorier per dag, bör mängden fritt socker i kosten minskas till 5 % av det totala energiintaget. Det är ungefär fem teskedar. Förresten inkluderar denna norm allt socker som läggs till mat och dryck, inklusive traditionellt osötade. Om du tycker att det är svårt att plötsligt ge upp godsaker, ersätt dem gradvis med friska frukter och bär.

Tänk på kvaliteten på maten och dess sammansättning

Att läsa etiketter är en användbar färdighet. Ofta, under "eco", "bio" och "naturliga" förpackningar, döljs konventionell marknadsföring. Innan du tar mat till kassan, läs ingredienserna noggrant. Massfraktionen av ingredienserna i den anges i fallande ordning. I konserverat kött bör kött komma först, i bröd - mjöl, i mejeriprodukter - mjölk.

Var uppmärksam på kosttillskott. Ofta i förpackningen kan du hitta inte bara rena ingredienser, utan också ämnen vars konsumtion bör begränsas. Till exempel marknadsförs spannmålsbarer som ett hälsosamt mellanmål, men det är de verkligen inte. De innehåller alltid socker, koncentrerad sirap, palmolja. Det är samma historia med glaserade ostmassa, söt yoghurt, färdiga frukostflingor och många andra "hälsosamma" livsmedel.

Laga det själv

Ja, ibland är matsjälvdisciplin inte lätt och själva benen bär den hungriga för att ta pommes frites eller köpa middag i matlagning. Du kommer dock att vara 100% säker på kvaliteten på de produkter som hamnar på din tallrik endast i ett fall: om du själv står upp mot spisen.

Dessutom kommer husmanskost att låta dig inte ge upp dina favoriträtter, som innehåller ohälsosamma ingredienser. Till exempel kan majonnäs i sallader enkelt ersättas med yoghurt-senapsdressing, korv - med bakad kyckling, pålägg och margarin - med smör eller vegetabilisk olja.