18 medicinbollsövningar värda att testa

Vad är medicinboll

En medicinboll (väggboll) är en sportutrustning som väger från 2 till 14 kg, bestående av ett PVC-skal med snörning och en fyllning av smulgummi eller andra material.

Dessa bollar är större än medbollar - cirka 35 cm i diameter. Samtidigt är de inte så hårda, de är lättare att fånga och kan kastas in i en vägg utan rädsla för att gå sönder den.

Oftast i gym det finns skal som väger 6 och 9 kg. De används i crossfit-komplex för att kasta in i en vägg eller ett mål.

Vilka egenskaper kan utvecklas genom att arbeta med medicinboll?

Beroende på träningen kan medicinbollen öka:

1. Kraft. Först och främst används projektilen för olika kast. Dessa övningar utvecklar kraften i övre extremiteterna - förmågan att utöva maximal ansträngning på minimal tid. Denna kvalitet är användbar i nästan alla sporter, inklusive lagsporter som amerikansk fotboll eller basket, tyngdlyftning och kampsport.
2. Styrka uthållighet. Att arbeta med en måttligt tung apparat med ett stort antal repetitioner utvecklar musklernas förmåga att hålla sig under belastning längre.
   instagram viewer
3. Generalenuthållighet. Om du använder bollen i samband med andra rörelser, som burpees, springa, trampa på en luftcykel eller arbeta med en kettlebell kan du pumpa ditt hjärta och lungor bra. Och ju intensivare komplexet är, desto snabbare kommer du att utveckla din totala uthållighet.
4. Kroppsstyrka. En medicinboll kan användas för många effektiva rörelser för att stärka rektus och sneda magmuskler.

Dessutom låter väggbollskomplex dig spendera mycket kalorier, och för nybörjare kan de ha en positiv effekt på muskelstyrkan.

Vilka övningar man kan göra med medicinboll

1. Kasta bollen mot målet

Denna funktionella rörelse fungerar bra på alla muskelgrupper, inklusive höfter och rumpa, armar, axlar och mage. I CrossFit kastas bollen in i ett speciellt mål på en höjd av 3 m (för män) eller 2,7 m (för kvinnor). Om det inte finns någon sådan utrustning i hallen kan du rikta projektilen högt mot väggen, så långt taket tillåter.

Stå på armlängds avstånd från väggen, placera fötterna axelbrett isär. Ta en medicinboll och håll den i böjda armar framför ansiktet.

Sätt dig på huk under parallellen mellan dina höfter och golvet, räta dig sedan upp och använd det momentum som du fått under lyftet för att kasta upp bollen. Fånga projektilen och gå tillbaka till knäböj. Längst ner, se till att hälarna pressas mot golvet, och att ryggen inte är rundad.

2. Sidokast

Denna övning utvecklar explosiv styrka i de övre extremiteterna och belastar kärnan perfekt, inklusive snedställningarna.

Stå i sidled mot väggen, vänd dig om och kasta bollen så att den studsar och går tillbaka till dig in vapen. Arbeta skarpt och kraftfullt, som om du försökte genomborra ytan med en projektil. Gör det lika många gånger på båda sidor.

Du kan också prova kasten med byte av position - efter varje byte av sida, ta två steg åt sidan.

3. Knä eller sittande kast

Denna design utesluter delvis eller helt benen från arbete, så att hela belastningen faller på kroppen, armarna och axlarna. Utför kast medan du står på vänster knä med höger sida mot väggen.

Om det här alternativet är enkelt, försök att sitta på rumpan i sidled mot väggen för att helt eliminera höfterna från arbetet. Böj knäna och placera hälarna på golvet.

4. Plisserade kast

Denna övning ger en bra belastning på musklerna. Tryck.

Ligg på rygg 1–1,5 m från väggen, med fötterna mot den. Sträck ut armarna med bollen ovanför huvudet. Från denna position, kasta projektilen i väggen, sätt dig sedan ner för att fånga den studsade bollen och börja om.

5. Passar bollen från hand till fot

Perfekt rörelse för att pumpa coremuskler - fungerar både rectus abdominis och höftböjare.

Ligg på rygg, ta bollen i händerna och sträck ut dem över huvudet. Lyft samtidigt kroppen och benböjning i höftlederna. Placera bollen mellan benen och räta på golvet igen. Under nästa veckning, för tillbaka projektilen i dina händer.

6. "Rock climber" med händerna på bollen

Genom att göra övningen på detta sätt ökar du belastningen på coremusklerna på grund av stödets instabilitet.

Placera händerna på bollen och turas om att föra upp knäna mot bröstet.

7. Dubbla kast

Pumpa överkroppen och kärnmusklerna perfekt.

Sitt på golvet 2 m från varandra, böj lätt på knäna och lyft hälarna från golvet. Varje gång du fångar bollen, bär den över din kropp på andra sidan höfterna - detta kommer att dämpa farten, ge svingen till nästa kast och pumpa magmusklernas sneda.

8. Galopp med kast

Bra träning för att värma upp eller koppla av i en intensiv miljö.

Flytta med ytterligare ett steg längs väggen, åtföljande varje hopp med ett kast.

9. Armhävningar med växlande händer på bollen

Cool övning för att pumpa armar och bröst från olika vinklar.

Stå upprätt med vänster hand på bollen och höger på golvet och gör tryck upp. Lyft sedan din högra hand till apparaten, och tvärtom, sänk din vänstra hand till golvet och upprepa övningen.

Växla lemmar varannan gång och titta på rörelsens form: ansträng magen så att kroppen förblir stel.

10. ABC-bar

Övningen kommer att pumpa kroppens muskler ordentligt och belasta axelbandet.

Stå i en planka med underarmarna på bollen, spänn magen så att kroppen sträcks ut i en rak linje. Föreställ dig att du ritar bokstaven A med armbågarna på golvet, skriv sedan ut B och C och börja om.

11. Ryska crunches

Rörelse till mage och höftböjare med tonvikt på de sneda.

Sitt på golvet, räta ut dig tillbaka, böj knäna och lyft hälarna från golvet. Vrid kroppen åt sidan och använd medicinbollen för att röra vid ytan nära låret. Flytta sedan projektilen över kroppen och gör samma sak på andra sidan.

Sänk inte benen till golvet förrän i slutet av övningen och försök att inte böja ryggen för mycket.

12. Vedhuggare

En populär kärnbyggnadsövning.

Håll bollen i utsträckta armar, bär den diagonalt uppifrån och ned medan du roterar kroppen. Högst upp, räta ut, längst ner - sänk ner i utfall.

13. Swing Jump Lunges

Ett sådant gäng rörelser kommer samtidigt att belasta både över- och underkroppen, snabbt accelerera pulsen och pumpstyrka uthållighet. Perfekt för intensiva korta träningspass.

Medan du hoppar, växla benen i ett utfall medan du bär medicinbollen över huvudet. Sänk projektilen till låret som för närvarande är framför.

14. Kastar utfall till golvet

I denna övning är benen spända isometriskt - utan rörelse, och armar och kropp arbetar explosivt.

Sänk ner i ett utfall, beskriv en halvcirkel med bollen, få fart och kasta den på golvet vid sidan av din kropp. Fånga projektilen och upprepa rörelsen. Utför samma antal gånger på båda benen.

15. Hoppa till knäböj med bollkastning

Annan explosiv träna för att utveckla armarnas kraft.

Ta bollen i händerna, lägg fötterna på knäna i tur och ordning och hoppa sedan plötsligt in i en knäböj. Lyft upp armarna med bollen över huvudet och slå i golvet med kraft, som om du skulle slå ett hål. Fånga den studsade projektilen och upprepa.

16. Kastar på golvet

När den utförs intensivt, belastar denna övning musklerna i hela kroppen, utvecklar kraften i armar och rygg.

Placera fötterna axelbrett isär, böj lätt på knäna och spänn magen för att behålla en fast kärna. Lyft bollen över huvudet, rulla den lite längre bak och stå på tårna. Sedan, med en kraftfull utandning, kasta den under dina fötter samtidigt som du böjer dem i knäna.

Fånga den studsade projektilen och upprepa övningen från början. Föreställ dig att du är på väg att sticka hål i golvet eller slita en medicinboll. Gör ditt bästa för att göra detta.

Du kan också öka belastningen på sneda magmusklerutföra en pivotövning.

Innan du kastar, vrid din kropp och höfter åt höger och försök att sticka hål på golvet bredvid tån på din högra fot med projektilen. Efter att ha fångat den studsade bollen, svep den i en cirkulär rörelse över huvudet och gör samma sak på andra sidan.

17. U-sväng kast

I den här övningen är du inte lätt utveckla maktmen arbetar också med koordinering av rörelser.

Stå åt sidan mot väggen, fånga bollen, gå åt sidan och slå i väggen så snabbt och hårt som möjligt.

18. Kast och spurter

Dessa övningar är användbara för idrottare i lagsporter som basket eller fotboll. De kommer att utveckla explosiv styrka i både de övre och nedre extremiteterna, såväl som reaktionshastigheten.

Prova olika alternativ: med rakt och bottenkast, ett preliminärt hopp och ett sidokast från ett knä. Du kan välja en sort eller alternera dem under sessionen.

Hur du lägger till bollövningar i din träning

Allt beror på dina mål, träningsintensitet och de övningar du tänker använda.

Rörelse för att pumpa pressen som ryska crunches, "skogshuggare" eller passa bollen från hand till fot kan läggas till programmet åtminstone varje dag. Explosiva övningar - inte mer än en eller två gånger i veckan, för att inte överbelasta nervsystemet.

Du kan också testa kraftfulla träningspass, göra dem separat från styrketräning två eller tre gånger i veckan. Nedan följer några exempel.

Kasta och höja benen till den horisontella stången

Följ i rad och försök avsluta så snabbt som möjligt:

• 30 kast av bollen i väggen eller målet (kvinnor - 6 kg, män - 9 kg).
• 30 lyfta benen till den horisontella stången.
• 20 bollkast.
• 20 benhöjningar till den horisontella stången.

40/20 med boll

Ställ in en timer och gör varje övning under de första 40 sekunderna och vila resten av minuten.

• Kasta bollen i en vägg eller mål.
• Burpee.
• Hopprep (dubbelt om du kan).
• Ryska crunches med en boll.

Vid slutet av ett varv, vila i de föreskrivna 20 sekunderna och börja om. Gör fem cirklar.