12 sätt att övervaka din mentala hälsa när du är på jobbet

Livet är fullt av saker att göra. Någon arbetar nio timmar om dagen, någon tar hand om små barn, och någon går bara i oändliga ansvarsområden och hushållssysslor. Så mycket som vi skulle vilja "stänga av" hjärnan i en timme eller minst 20 minuter så är det inte alltid möjligt.

Det betyder dock inte att ge efter för stress, ångest och spänning. Att ta bara några minuter av mental hälsa under dagen hjälper dig att fokusera på dig själv, arbeta med din kondition och ditt inre välbefinnande och må bättre. Här är vad du ska prova.

1. Ät eftertänksamt

På jobbet glömmer vi ofta att äta ordentligt och bekämpar hungern med smörgåsar. Prova en helt annan taktik – avsätt tid för lunch och uteslut alla påminnelser eller tankar om arbete från det. Ta dig tid och använd dessa stunder för att vara i nuet och njuta av din måltid. Detta kommer att hjälpa till att starta om din hjärna och slappna av.

Glöm inte att lägga din telefon och andra prylar åt sidan. Fokusera på vad du äter – tugga långsamt, lukta och smaka på rätten. Helst bör detta göras med varje måltid, men om du inte har tid, välj en sak, till exempel en omtänksam frukost.

2. Gå ut på en promenad

Tvinga dig själv att ta en paus och gå ut under dagen. Forskning visar att promenader minskarG. N. Bratman, J. P. Hamilton, et al. Naturupplevelse minskar idisslare och subgenuell prefrontal cortexaktivering/PNAS nivån av ångest och höjningarM. K. Edwards, P. D. Loprinzi, et al. Experimentella effekter av korta, enstaka promenader och meditation på humörprofilen hos unga vuxna / Hälsofrämjande perspektiv humör. Plus att ta en lugn promenad hjälper dig att fokusera på dina känslor.

Om du har möjlighet att gå endast vid lunchtid, ägna 15–20 minuter åt det. På så sätt kan du äta och göra dig redo för jobbet igen.

3. Få kontakt med nära och kära

Skicka ett kort meddelande till din älskade, ring dina föräldrar vid lunchtid eller chatta med vänner. Terapeuten Leila Lavinson konstaterar att bindning med familjemedlemmar höjer nivåerna av hormonet oxytocin, som försvagarK. Uvnäs - Moberg, L. Handlin, et al. Självlindrande beteenden med särskild hänvisning till frisättning av oxytocin inducerad av icke skadlig sensorisk stimulering / Front Psychology stressar och får oss att må bättre.

Om du arbetar på ett kontor, chatta med kollegor du gillar. Trevligt sällskap kommer att höja nivåerna av endorfiner och dopamin, som också svararVad är endorfiner / Verywell Mind för gott humör.

4. Använd rött trafikljus för respit

Terapeuten Michelle Riesser rekommenderar att du använder varje röd hållplats när du reser i bil eller buss som en kort paus. Istället för att tänka på hur sen du är eller vad som väntar dig på jobbet, slappna av.

Sänk underkäken något, lyft axlarna, dra tillbaka dem och återställ dem mjukt till sitt ursprungliga läge. Andas in djupt för ett antal av fem och andas ut för ett antal av sju. Gradvis kommer denna praxis att bli en fördelaktig vana som avsevärt kommer att förbättra mental hälsa.

5. Registrera tankar och upplevelser

Om du under dagen märker att tankarna följer varandra snabbare än vanligt, eller du har svårt att behålla uppmärksamheten, ta fram en anteckningsbok och skriv ner exakt vad som stör dig. Det kan vara akuta arbetsuppgifter, tvångsmässig oro för nära och kära eller bara sorgliga tankar. Fortsätt tills du beskriver allt som snurrar i ditt huvud.

Denna praxis kommer att göra det möjligt för hjärnan att befria sig från ångest och improduktiv spänning. Dessutom behöver det du skrivit inte slängas – du kan använda dessa anteckningar för att arbeta med dig själv.

6. Lyssna på din favoritpodcast

Terapeuten Ashley Hudson rekommenderar att du lägger till dina favoritpoddavsnitt till dina favoriter och lyssnar på dem i slutet av dagen eller på vägen hem. Det kommer att hjälpa till att lyfta ditt humör och göra ett byte innan du träffar din familj, sa hon.

7. Kom på en ritual för att avsluta dagen på jobbet

Alla kan inte dra en tydlig gräns mellan arbete och privatliv, särskilt när man arbetar hemifrån. Skapa en speciell ritual för att hjälpa dig att komma ur jobbet i slutet av dagen. Psykoterapeut Roxanne Francis erbjuder flera alternativ samtidigt:

• Skicka ett meddelande till kollegor att din arbetsdag är över.
• Ta en dusch för att tvätta bort stress.
• Drick ett glas vatten.
• Lyssna på positiv musik i fem minuter.

Sådana enkla handlingar kommer att fungera som en signal till hjärnan att arbetet är över för idag, vilket betyder att det är dags att sluta tänka på affärer.

8. Planera din semester

Det säkraste sättet att se till att du får tillräckligt med vila är att schemalägga korta pauser. Få åtminstone några minuters vila i ditt dagliga schema.

Till exempel, avsätt en extra timme på morgonen för att ägna dig helt åt dig själv och ställa in dig på dagen som ligger framför dig. Eller bestäm att mellan 11:00 och 11:15 är din tid för en kopp te och en kort vila. Hitta den metod som fungerar bäst för dig och låt dig distraheras.

9. Begränsa användningen av teknik

Nästa gång du behöver en kort paus, sträck dig inte efter prylar. Ta istället upp en anteckningsbok och skriv ner dina tankar, eller hitta en hobby som inte kräver en telefon eller bärbar dator, som att sticka. Detta kommer att hjälpa din hjärna att starta om, och du kommer att ta en paus från affärs- och sociala nätverk.

10. Gör övningarna

Fysisk aktivitet är alltid bra, speciellt om du tillbringar mycket tid vid datorn. Sträck på nacken eller rulla på huvudet när du köar i cafeterian på jobbet. Stig dig upp från bordet med jämna mellanrum och sväng händerna fram och tillbaka eller böj dig för att nå golvet med fingertopparna.

11. Använd 21-andningstekniken

Mitt under en arbetsdag är det svårt att få tid för fullvärdig meditation. Grundläggande andningstekniker kan hjälpa dig att lugna ner dig och minska stress. Blunda, andas in djupt genom näsan och andas sedan ut genom munnen. Upprepa 21 gånger så kommer du genast att må mycket bättre.

12. Kolla med dig själv

Försök att avsätta några minuter två gånger om dagen för att stanna upp och fråga dig själv vad du behöver just nu. Känner sig ensam? Avboka din lunchpromenad och smsa en vän. Är du trött? Flytta din uppmärksamhet i 10 minuter till något annat och gå sedan tillbaka till jobbet. Sådana regelbundna "kontakter" med dig själv hjälper till att upprätthålla en positiv attityd.