Hur man tränar i ung ålder för att hålla sig frisk i hög ålder

Varför blir folk sjuka i hög ålder och kan det undvikas

Oftast drabbas äldreE. Jaul, J. barron. Åldersrelaterade sjukdomar och kliniska och folkhälsokonsekvenser för den 85-åriga och äldre befolkningen / Gränser inom folkhälsan från hjärt- och kärlsjukdomar, rygg- och nacksmärtor, osteoporos, artros, diabetes och demens.

Men som noteratÅldrande och hälsa / Världshälsoorganisationen WHO, det finns ingen "typisk gammal man", och åldersrelaterade förändringar är icke-linjära, inkonsekventa och till stor del beroende av livsstil person. I synnerhet från 1. Y. Lin, Y. Chen, Y. Tseng. Fysisk aktivitet och framgångsrikt åldrande bland medelålders och äldre vuxna: en systematisk översikt och metaanalys av kohortstudier / Aging (Albany NY)
2. C. Daskalopouloua, B.Stubbsbc, C.Kralj. Fysisk aktivitet och hälsosamt åldrande: En systematisk översikt och metaanalys av longitudinella kohortstudier / Åldrandeforskningsrecensionerhur rörlig han var under sina tidigare år.

Under granskningC. Daskalopouloua, B.Stubbsbc, C.Kralj. Fysisk aktivitet och hälsosamt åldrande: En systematisk översikt och metaanalys av longitudinella kohortstudier / Åldrandeforskningsrecensioner 23 vetenskapliga artiklar med data från mer än 174 tusen människor noterar att fysiskt aktiva människor ökar sina chanser att bli frisk gammal ålder med 39 %.

Nedan analyserar vi hur och hur mycket du behöver göra för att undvika de vanligaste ålderssjukdomarna.

Hur du håller ditt hjärta och dina blodkärl friska

Kardiovaskulär sjukdom (CVD) är den främsta orsaken 1. Kardiovaskulära sjukdomar (CVD) / Världshälsoorganisationen
2. Dödlighet efter huvudklasser och individuella dödsorsaker / Federal State Statistics Service död, både runt om i världen och i Ryssland.

Blir värre med åldernM. Steenman, G. Lande. Hjärtets åldrande och hjärtsjukdom hos människor / Biofysik recensioner mitokondriernas arbete - cellulära strukturer som ansvarar för produktionen av energi, överföringen av joner störs kalcium och mer reaktiva syrearter produceras, vilket skadar vävnader och organ.

Dessutom lider 30–40 % av personer över 65 år avT. S. Han, M. Mager. Ett kliniskt perspektiv på fetma, metabolt syndrom och hjärt-kärlsjukdom / JRSM kardiovaskulär sjukdom metabolt syndrom. Detta tillstånd inkluderar förhöjda nivåer av triglycerider och "dåligt" kolesterol i blodet, minskad insulinkänslighet och bukfetma.

Alla dessa förändringar i kroppens arbete ökar kraftigt risken för åderförkalkning, högt blodtryck och stroke.

Fysisk träning förbättrasD. Tian, ​​J. Meng. Övning för att förebygga och lindra hjärt- och kärlsjukdomar: prognoser, mekanismer och tillvägagångssätt / Oxidativ medicin och cellulär livslängd känslighet för insulin, minska "dåligt" kolesterol och skyddar mot oxidativ skada på mitokondrier.

Som rekommenderatF. Lobelo, D. R. Young, R. Sallis. Rutinmässig bedömning och främjande av fysisk aktivitet i hälsovårdsmiljöer: ett vetenskapligt uttalande från American Heart Association / Circulation Enligt American Heart Association är minst 150 minuter av lätt aktivitet per vecka, eller 75 minuter av mer kraftfull aktivitet, avgörande för hjärt- och vaskulär hälsa.

Lätt aktivitet anses vara en som höjer pulsen, men som inte orsakar andnöd under ett samtal, som cykling eller promenader. Intensiva övningar omfattar mer energikrävande övningar som t.ex löpning, dans, aerobics och annan konditionsträning, vilket höjer pulsen till 140-150 slag per minut.

Men samtidigt är 150 minuter bara den nedre gränsen. När det gäller den översta, vet forskarna fortfarande inte om den existerar alls.

Till exempel i en studieR. Ramakrishnan A. Doherty, K. Smith Byrne. Accelerometer mätte fysisk aktivitet och förekomsten av hjärt- och kärlsjukdomar: bevis från UK Biobank-kohortstudien / PLOS Medicine med data från 90 000 personer fann de att de observerade som har cirka 900 minuters lätt aktivitet per vecka har problem med hjärta och kärl är 2,1–2,6 gånger mindre vanliga än hos de som uppfyller den rekommenderade normen.

Det vill säga om du går två timmar varje dag blir ditt hjärta bara bättre.

Hur man skyddar ben, muskler och leder

Hög ålder är förknippad med flera sjukdomar i rörelseapparaten:

• Sarkopeni - Förlust av muskelmassa och resulterande svaghet och rörelsesvårigheter. Människor över 50 förlorarE. Curtis, A. Litwick, C. tunnbindare. Bestämningsfaktorer för åldrande av muskler och ben / Journal of cellular physiology ca 1–2 % muskler och 1,5–3 % styrka per år.
• Osteopeni och osteoporos - minskad bentäthet, vilket minskar deras styrka och ökar frakturrisk. Hos personer över 50 år, och särskilt hos kvinnor efter klimakteriet, finns det oftaT. P. Staa, E. M. Dennison, H. G. Leufkens. Epidemiologi av frakturer i England och Wales / Ben frakturer i höften, ryggraden och distala underarmen på grund av fall.
• Artros - nedbrytningArtros / National Health Services brosk, vilket orsakar smärta och stelhet i de drabbade lederna. Efter 45 års ålder ökar risken kraftigt för att det ska inträffa.

Ett av de bästa sätten att förhindra utvecklingen av dessa sjukdomar ärA. R. Hong, S. W. Kim. Effekter av motståndsträning på benhälsa / Endokrinologi och metabolism motståndsträning, eller kraftbelastningar.

De skyddarW. L. Westcott. Motståndsträning är medicin: effekter av styrketräning på hälsan / Aktuella idrottsmedicinska rapporter från förlust av muskelmassa och hjälpa till att återställa 1. E. F. Binder, K. E. Yarasheski, K. Steger May. Effekter av progressiv motståndsträning på kroppssammansättning hos sköra äldre vuxna: resultat av en randomiserad, kontrollerad studie / The journals of gerontology
2. C. Suita, J. L. Andersson, U. Dalgas. Motståndsträning inducerar kvalitativa förändringar i muskelmorfologi, muskelarkitektur och muskelfunktion hos äldre postoperativa patienter / Journal of tillämpad fysiologi musklernas styrka, volym och funktion ökar 1.E. Curtis, A. Litwick, C. tunnbindare. Bestämningsfaktorer för åldrande av muskler och ben / Journal of cellular physiology
2. W. L. Westcott. Motståndsträning är medicin: effekter av styrketräning på hälsan / Aktuella idrottsmedicinska rapporter bentäthet och stödv. Valderrabano, C. Steiger. Behandling och förebyggande av artros genom träning och sport / Journal of Aging Research broskhälsa.

Dessutom främjar styrketräning 1. K. R. Vincent, H. K. Vincent. Motståndsövning för knäartros / PM&R
2. N. Latham, C. Liu. Styrketräning hos äldre vuxna: Fördelarna för artros / Kliniker inom äldremedicin
3. A. E. Mikesky, S. A. Mazzuca, K. D. Brandt. Effekter av styrketräning på förekomsten och progressionen av knäartros / Artrit Care & Research lindra smärta, återställa rörligheten och bromsa utvecklingen artros.

American College of Sports MedicineW. L. Westcott. Motståndsträning är medicin: effekter av styrketräning på hälsan / Aktuella idrottsmedicinska rapporter följande rekommendationer för styrketräning:

1. Utför 8-10 övningar för huvudmuskelgrupperna (bröst, axlar, rygg, mage, armar, höfter och ben). Ge företräde åt flerledsrörelser - de där flera muskelgrupper arbetar samtidigt. Det är till exempel armhävningar eller bänkpress (bröst, triceps), pull-ups (rygg och biceps), knäböj (höfter, rumpa, rygg).
2. Träna varje muskelgrupp två till tre gånger i veckan. Du kan belasta bröstet, ryggen och axlarna på måndag och torsdag, och lämna rörelserna för att träna ben och rumpa till tisdag och fredag. Eller till exempel ladda ner hela kroppen vid varje träningspass tre gånger i veckan med vilodag mellan passen.
3. Utför två till fyra uppsättningar övningar för de viktigaste muskelgrupperna.
4. Använd en belastning som gör att du kan göra 8-12 reps per set. Samtidigt ska det i slutet av setet vara jobbigt för dig, men inte så mycket att rörelsetekniken försämras.
5. Utför övningar under kontroll, i ett komplett utbud. Se till att du är tekniskt korrekt och öka arbetsvikterna gradvis.

Styrkeövningar kan utföras inte bara i gymmet, utan också Hus. Pull-ups på den horisontella stången, armhävningar på de ojämna stängerna, rörelser med kompakta skal som hantlar, kettlebells och expanders hjälper till att bibehålla muskelstyrka och storlek lika bra som att träna på simulatorer.

Hur man håller ett klart sinne

Demens är enDemens / Världshälsoorganisationen en av de vanligaste orsakerna till funktionsnedsättning hos äldre. I detta tillstånd förlorar en person gradvis minnet, förmågan att koncentrera sig, tänka klart och utföra även enkla hushållsuppgifter.

Cirka 60-70 % av alla fall av demens är förknippade med Alzheimers sjukdom - en patologi i nervsystemet, med som förstör nervcellerna i hjärnbarken och hippocampus, vilket leder till utrotning av kognitiva funktioner.

Fysisk aktivitet anses vara ett bra sätt att skydda sig mot denna sjukdom. I en sexårig studieE. b. Larson, L. Wang, J. D. Bowen. Träning är förknippat med minskad risk för incident demens bland personer 65 år och äldre / Annals of internal medicine fann att träning mer än tre gånger i veckan minskade risken för utveckling avsevärt Alzheimers sjukdom hos äldre personer.

I en annanK. jag. Erickson, C. A. Raji O. L. Lopez. Fysisk aktivitet förutsäger grå substans volym i sen vuxen ålder: Cardiovascular Health Study / Neurology experiment visade att över nio år, äldre människor som gick cirka 6 kilometer i veckan, behöll en volym av grå substans i hjärnan tillräcklig för att halvera risken för kognitiva kränkningar.

När det gäller specifika typer av träning fungerar med all sannolikhet blandad träning bäst. 1. T. Suzuki, H. Shimada, H. Makizako. En randomiserad kontrollerad studie av multikomponent träning hos äldre vuxna med mild kognitiv funktionsnedsättning / PLoS One
2. S. Colcombe A. F. Kramer. Konditionseffekter på den kognitiva funktionen hos äldre vuxna: en metaanalytisk studie / Psykologisk vetenskap
3. W. L. Westcott. Motståndsträning är medicin: effekter av styrketräning på hälsan / Aktuella idrottsmedicinska rapporter kurer för konditionsträning och styrketräning.

Även yogaklasser, som består av att utföra ställningar (asanas), meditation och andningsövningar, är väl lämpade för att upprätthålla volymen av grå substans.

Meta-analysN. P. Gothe, jag. Khan, J. Hayes. Yogaeffekter på hjärnans hälsa: En systematisk genomgång av den aktuella litteraturen / hjärnans plasticitet 11 vetenskapliga artiklar har visat att människor som regelbundet utövar yoga från tre månader till åtta år, det finns större volym av grå substans i olika områden av hjärnbarken och i hippocampus, jämfört med kontrollen grupp.

Granskningsförfattarna föreslog att det var fördelaktigt påverkan på hjärnan sker genom mindfulnessträning och stressreducering i vardagen.

Således kan två eller tre fullfjädrade yogapass per vecka stödja såväl kognitiva funktioner som jogging och styrketräning i gymmet. Även om det är bättre, naturligtvis, att kombinera dessa metoder, och inte använda en sak.

Hur man gör

Baserat på allt ovanstående kan du göra en ungefärlig veckoplan för att upprätthålla hälsan:

1. 150-300 minuter av ljus eller 75-150 minuter av intensiv konditionsträning. Du kan fördela denna tid som du vill. Gå till exempel varje dag i 20-40 minuter eller spring fem gånger i veckan i 15-30 minuter.
2. Två eller tre styrkepass för de huvudsakliga muskelgrupperna. Du kan göra dem hemma, på gymmet eller på idrottsplatsen.
3. Valfritt - två eller tre yogaklasser på 30-60 minuter.

Det är viktigt att förstå att detta bara är en grov plan. Varje person kan göra sin egen, baserat på tillgänglighet fritid.

Till exempel kan styrkeövningar utföras hemma och inte spendera mer än 30-45 minuter på dem, konditionsträning kan göras till en del av din livet – cykla till jobbet eller ta långa promenader på helgerna och spela mobilspel med barn. spel.

Yoga är värt ett försök för dig som är benägen att utsättas för känslomässig stress och vill klara av det bättre. Missa bara inte den mentala aspekten av träningen: stretching är bra, men fokusera på din kropp andas och sinnestillståndet betyder inget mindre.