Butterfly Pose: Hur man gör det för att förbättra stretch och skydda din rygg

Vad är fjärilsställning och varför gör man det?

Butterfly Pose är en övning där en person sitter på golvet, böjer sina knän helt, roterar sina höfter utåt och drar hälarna närmare bäckenet. I yoga kallas denna position för Baddha Konasana, eller Bound Angle Pose.

Först och främst sträcker sig denna asanaL. Kaminoff, E. Matthews. yoga anatomi adduktorer och ökar höfternas rörelseomfång.

Enligt forskning 1. J. b. Ellison, S. J. Rose, S. A. Sahrmann. Mönster för höftrotationsrörelseomfång: en jämförelse mellan friska försökspersoner och patienter med ländryggssmärta / Sjukgymnastik
2. L. R. Van Dillen, N. J. Bloom, S. P. Gombatto. Höftrotationsrörelseomfång hos personer med och utan ländryggssmärta som deltar i rotationsrelaterade idrotter / Sjukgymnastik inom idrotten, bristande rörlighet i höftlederna ökar risken för ländryggssmärta, så fjärilsposen kan användas för att förebygga ryggproblem.

Dessutom, i denna asana,L. Kaminoff, E. Matthews. yoga anatomi bäckenbottenmuskler som stödjer inre organ och påverkar 1. Kegelövningar för män: Förstå fördelarna / Mayo Clinic,
2. Kegel-övningar: En guide för kvinnor / Mayo Clinic om sexuell funktion hos både män och kvinnor.

Vem borde inte göra fjärilspose

Brist på rörlighet i höftlederna kan belasta knän och anklar mer. Därför är det bättre att inte göra fjärilsposen för skador och sjukdomar i knä- och ankellederna. Det bör också undvikas för smärta i nedre delen av ryggen och korsbenet.

Hur man gör fjärilsposeringen korrekt

Sitt på golvet, räta ut ryggen, sträck ut benen framför dig. Böj sedan växelvis knäna och dra fötterna närmare ljumsken. Anslut hälarna och pressa utsidan av fötterna mot golvet.

Låt dina höfter falla under sin egen vikt. Om de inte ligger på golvet samtidigt är det okej.

Ta tag i fötterna med händerna och vrid dem så att valven pekar uppåt.

Kontrollera att kroppens vikt är fördelad mellan sittbenen, inte förskjuts framåt eller bakåt. Spänn magen, räta ut och sänk axlarna. Skjut bröstet framåt och stoppa in hakan, sträck på baksidan av nacken. Titta ner.

Andas djupt och jämnt. Låt dina knän sjunka till golvet av sin egen vikt, men försök inte tvinga det för att inte skada muskler och ligament.

Hur kan du annars utföra fjärilsställningen

Det finns flera varianter av denna ställning som hjälper till att rikta in sig på olika delar av höfterna och fördjupa sträckningen.

Framåtlutad kropp

Om du är bekväm i fjärilsställningen – höfterna ligger fritt på golvet och du upplever inte obehag och smärta – prova en variant med kroppen framåtlutad. Förutom adduktorerna kommer den även att sträcka ut ryggförlängarna.

Till att börja med, tillbringa minst fem andetag i fjärilsställningen utan att böja dig, böj dig sedan i höfterna och luta dig framåt.

När du böjer dig kommer du att känna att sträckningen i lårmusklerna ökar. Hitta en punkt där förnimmelser inte orsakar smärta, dröja kvar där och andas lugnt och djupt, så att kroppen kan sjunka lägre.

Tillbringa 5-8 andetag i posen, höj sedan försiktigt kroppen till en rak position, använd händerna för att samla ihop höfterna och sträck benen framåt.

Med placeringen av fötterna längre från bäckenet

Beroende på hur nära fötterna kommer till ljumsken, sträckL. Kaminoff, E. Matthews. yoga anatomi olika muskler som ansvarar för att vrida låret utåt.

För att arbeta på alla områden av adduktormusklerna, samt sträcka ut skinkorna, flytta dina fötter till ett avstånd av cirka 15-30 cm från bäckenet.

I sin tur sträcker du armarna framåt och placerar fingrarna på golvet och viker händerna i form av en kopp. Tryck på hakan, titta ner och spendera sex andetag i denna ställning.

Med händerna under knäna

Denna variant är lämplig för personer med god flexibilitet och inga led- eller ryggbesvär. Det kommer att hjälpa till att sträcka ryggen bättre och fördjupa sträckningen av höfterna.

Sitt i fjärilsställning med fötterna cirka 15 cm från ljumsken. Luta dig framåt, lägg händerna under knäna och ta tag i fötterna, vik in fingrarna i låset.

Sträck ut ryggen, tryck bröstet framåt och sänk dig sedan med en utandning, tryck benen mot golvet med axlarna. Placera pannan eller hakan på fötterna och håll positionen i sex andetag.

Vad man ska tänka på när man gör en pose

För att inte skada dig själv är det värt att överväga två viktiga punkter.

Fötterna ska pressas mot golvet

Om du inte har tillräckligt med rörlighet i dina höftleder, kan det destabilisera dina fötter och vrida underbenen utåtL. Kaminoff, E. Matthews. yoga anatomi knäligament och skadar dem.

För att skydda dem trycker du ytterkanten av dina fötter närmare golvet. Detta aktiverar peronealmusklerna och stabiliserar ligamenten, vilket tar bort stressen från lederna.

Sträck dig framåt med magen

Det är viktigt att det är magen som strävar efter benen, och inte huvudet. Om du lutar den för långt blir bröstet och magen detL. Kaminoff, E. Matthews. yoga anatomi förträngd, så att det blir svårt för dig att andas.

Därför, om strama muskler hindrar dig från att böja dig ordentligt, stanna vid den punkt där du kan hålla bröstet öppet och andas fritt.

Hur ofta gör man fjärilspose

Du kan göra fjärilsposeringen varje dag, varva olika varianter - med fötterna nära bäckenet eller lite längre, med eller utan lutning. Håll positionen i 30 sekunder, eller 6-8 andetag. Upprepa 2-4 gånger om det behövs.

Om du snabbt vill öka rörligheten i höftlederna, kombinera fjärilsställningen med andra asanas. Till exempel, med en lutning när du står med benen brett isär, duvan poserar, sittvinkelställning och andra övningar för att sträcka ut musklerna i lår och rumpa.