Pumpning: träning med en hantel kommer att belasta hela kroppen på 15 minuter

Detta komplex kommer att hjälpa till att ordentligt belasta höfter och skinkor, magmuskler och rygg, och samtidigt pumpa uthållighet och en känsla av balans.

Hur man gör träningen

Ställ in en timer och gör varje övning i 30 sekunder i varje riktning:

1. Max, utfall och hantelpress.
2. Knäböj med en sväng åt sidan.
3. Marklyft på ett ben och dragkraft.
4. Sidoplanka.

Efter att ha genomfört en runda, vila 60 sekunder och börja träna igen. Gör tre cirklar.

Hur man gör övningar

Max, utfall och hantelpress

Placera fötterna något bredare än axlarna. Böj i höfterna, placera hanteln mellan benen. Sväng och kasta dig framåt med höger fot, håll projektilen över din axel. Utför en hantelpress, återför den till din axel och samla ihop benen. Upprepa först.

Sidovänd knäböj

Stå med fötterna axelbrett isär, böj höger arm vid armbågen och håll hanteln över axeln. Utför en knäböj, räta upp dig och i en kontinuerlig rörelse pressa upp projektilen och vrid kroppen åt vänster. Återgå till startpositionen och upprepa.

Enbensmarklyft och marklyft

Ta en hantel i din högra hand, lyft din högra fot från golvet och böj ditt knä, lämna underbenet bakom kroppen.

Håll projektilen i en rak hand, luta dig framåt nästan parallellt med kroppen och golvet. Dra hanteln till midjan, sträck ut armen igen och räta upp dig. Du kan föra tillbaka foten till golvet en sekund och sedan lyfta den igen och upprepa igen.

sidoplanka

Stå i en sidoplanka på underarmen, ta en hantel i din fria hand och dra upp den. Kontrollera att kroppen är en rak linje från fötterna till toppen av huvudet.

Vänd bröstet mot golvet, för hanteln under kroppen och gå sedan tillbaka till plankan och peka med handen mot taket. Fortsätt i samma anda.

Dela din träningsupplevelse i kommentarerna!

Iya Zorina