Vad är glutamin och kommer det att hjälpa till att bygga muskler och stödja immunitet

Vad är glutamin

Glutamin är den vanligaste aminosyran i människokroppen. Den är produceradA. Y. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. Glutamin som en anti-trötthetsaminosyra i sportnäring/näringsämnen i skelettmuskulatur, fettvävnad och lungor.

Glutamin utgör cirka 20 % av alla aminosyror i kroppen och utför många viktiga funktioner:

1. Fungerar som en energikälla för celler i immunsystemet, tarmslemhinnan och bukspottkörteln.
2. Bär det giftiga ämnet ammoniakW. W. souba. Interorgan ammoniakmetabolism i hälsa och sjukdom: en kirurgs syn / Journal of parenteral and enteral nutrition från spända muskler, hjälper till att bearbeta det och ta bort det från kroppen.
3. Främjar proteinsyntesen i skelettmusklerna. Glutamin ärA. Y. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. Glutamin som en anti-trötthetsaminosyra i sportnäring/näringsämnen cirka 50-60% av den totala aminosyrasammansättningen i musklerna.
4. Involverad i skapandet av glukos från protein.

Glutamin produceras i tillräckliga mängder av kroppen, men med skador och långa ansträngande träningspass minskar dess nivå.

Hur glutamin kan hjälpa i sport

Tillverkare av kosttillskott indikerar att glutamin underhåller och bygger muskler, stärker immunförsvaret och accelererar återhämtning. Samtidigt är vetenskapliga data om detta ämne begränsade och ofta motsägelsefulla.

Nedan kommer vi att titta på åtminstone delvis bevisade fördelar som tillskott med denna aminosyra kan ge.

Fördröja uppkomsten av trötthet under intensiva och tunga belastningar

Under arbetets gång slutar energikällor - fosfokreatin och glykogen - i muskelceller, protoner och ammoniak ackumuleras och oxidativ stress uppstår. Som ett resultat ökar förbränningen i musklerna och smärta, så att en person tvingas stanna och vila.

GlutaminburkA. Y. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. Glutamin som en anti-trötthetsaminosyra i sportnäring/näringsämnen fördröja uppkomsten av trötthet genom att stimuleraJ. L. Bowtell, K. Gelly, M. L. Jackman. Effekt av oralt glutamin på lagring av kolhydrater i hela kroppen under återhämtning från uttömmande träning / Journal of tillämpad fysiologi glykogenproduktion, förebyggande 1. J. Carvalho Peixoto, R. C. Alves, L. Cameron. Glutamin och kolhydrater minskar ammonemiökningen under uthållighetstillskott fältträning / Tillämpad fysiologi, nutrition och metabolism
2. A. Bassini-Cameron, A. Monteiro A. Gomes. Glutamin skyddar mot ökningar av blodammoniak hos fotbollsspelare på ett träningsintensitetsberoende sätt / British journal of sports medicine ansamling av ammoniak i arbetande muskler och minskaG. H. Koo, J. Woo, S. Kang. Effekter av tillskott med BCAA och L-glutamin på blodtrötthetsfaktorer och cytokiner hos unga idrottare som utsatts för maximal intensitet i roddprestanda / Journal of Physiotherapy science deras skada.

Vissa studier tyder på att kompletterar med detta aminosyra har en positiv effekt på idrottares prestationer. Till exempel i ett experimentA. Favano, P. R. Santos-Silva, E. Y. Nakano. Peptidglutamintillskott för tolerans av intermittent träning hos fotbollsspelare/kliniker glutamin med kolhydrater hjälpte spelarna att bättre köra intervallerna på banan och samtidigt överföra testet lättare; i en annanM. Khorshidi-Hosseini, B. Nakhostin-Roohi. Effekt av akut tillskott av glutamin och maltodextrin på anaerob kraft / Asian Journal of Sports Medicine - ökad kraft i sprinttestet (sex gånger 35 meter).

I studienR. C. Nava, M. N. Zuhl, T. A. Moriarty. Effekten av akut glutamintillskott på markörer för inflammation och trötthet under på varandra följande dagar av simulerad vildmarksbrandbekämpning / Journal of Occupational and Environmental Medicine med simulering släcka en brand i ett varmt rum (38°C och 35% luftfuktighet) kände sig den kompletterade gruppen också mycket mindre trött och tolererade experimentet bättre än de som drack placebo.

Men det finns också motsatta resultat. Till exempel i experimentetJ. W. Krieger, M. Crowe, S. E. tom. Kroniskt glutamintillskott ökar nasal men inte saliv IgA under 9 dagars intervallträning / Journal of Applied Physiology hos 13 löpare gav två veckors glutamintillskott ingen fördel vid högintensiv intervallträning.

Under granskningA. Y. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. Glutamin som en anti-trötthetsaminosyra i sportnäring/näringsämnen vetenskapliga artiklar har forskare kommit fram till att ett aminosyratillskott kan vara fördelaktigt för idrottare som deltar i långa och utmattande tävlingar, samt de vars sport inkluderar korta intermittenta sträckor av arbete från alla krafter.

Det noteras dock att, med tanke på det lilla antalet experiment och motstridiga data, har effektiviteten av glutamin för dessa ändamål inte bevisats.

Påskynda muskeluppbyggnaden

I en studieM. Hakimi, M. A. Mohamadi, Z. Ghaderi. Effekterna av glutamintillskott på prestation och hormonella svar hos manliga studenter som inte är idrottare under åtta veckors motståndsträning / Journal of human sport & exercise unga män som tog glutamin (0,35 g per 1 kg kroppsvikt) i 8 veckor fick 2 kg mer muskelmassa än de som använde placebo-tillsatser. Dessutom tappade deltagarna i aminosyragruppen 1,24 % fett, medan resten bara tappade 0,4 %.

Det finns också vissa bevis för att glutamin kan 1. A. Cordova-Martinez, A. Caballero-Garcia, H. J. Bello. Effekt av glutamintillskott på biomarkörer för muskelskador hos professionella basketspelare/näringsämnen,
2. T. C. Welbourne. Ökat plasmabikarbonat och tillväxthormon efter en oral glutaminbelastning / The American journal of clinical nutrition minska muskelskador, öka testosteron och tillväxthormon och minska mängden kortisol, vilket är användbart för anabolism.

Men samtidigt kommer det inte att vara möjligt att kalla det ett beprövat sätt att öka muskelmassan, eftersom det finns få experiment och inte alla bekräftar fördelarna med tillägget.

Till exempel i en studieD. G. Candow, P. D. Chilibeck, D. G. Burke. Effekt av glutamintillskott kombinerat med styrketräning hos unga vuxna / European journal of tillämpad fysiologi hos unga män gav 6 veckors glutamintillskott med 0,9 g per kg kroppsvikt inga fördelar i muskelbyggande och ökad styrka jämfört med placebogruppen.

Och i recensionenM. Gleeson. Dosering och effekt av glutamintillskott vid mänsklig träning och sportträning / The Journal of nutrition vetenskapliga artiklar har noterat att en timmes träning med måttlig till hög intensitet höjer tillväxthormonnivåerna med en faktor 20, medan glutamin bara ökar den med en faktor fyra. Därför är det ingen mening att dricka kosttillskott för detta för dem som är aktivt engagerade.

Stöd immunitet efter långa ansträngande träningspass

Eftersom glutamin är viktigt för immuniteten, och intensiv träning minskar mängden, kan tillskott på lång siktM. Gleeson. Dosering och effekt av glutamintillskott vid mänsklig träning och sportträning / The Journal of nutrition skydda från förkylningar under hårda träningsperioder.

Men för att nivån på aminosyran överhuvudtaget ska minska behöver du antingen träna riktigt länge – cirka 3,5 timmar utan paus, eller jobba hårt hela tiden.

Till exempel, hos elitsimmare, efter två veckors intensiv träning, minskade mängden glutamin i blodplasman.L. T. MacKinnon, S.L. Hooper. Plasma glutamin och övre luftvägsinfektion under intensifierad träning hos simmare / Medicin och vetenskap inom sport och träning med 23 %. Intressant nog blev de förkylda ännu mindre ofta än idrottare med normala aminosyranivåer.

Flera experiment 1. T. Rode, D. A. MacLean, f. K. Pedersen. Effekt av glutamintillskott på förändringar i immunsystemet inducerade av upprepad träning / Medicin och vetenskap inom sport och träning
2. K. Krzywkowski, E.W. Peterson, K. Ostrowski. Effekt av glutamintillskott på träningsinducerade förändringar i lymfocytfunktion. / American Journal of Physiology
3. N. P. Walsh, A. K. Blanin, N. C. Biskop. Effekt av oralt glutamintillskott på human neutrofil lipopolysackarid-stimulerad degranulering efter förlängd träning /International journal of sport nutrition and exercise metabolism visade att även om tillskott före och efter intensiv träning skyddade idrottare från fallande glutaminnivåer, immunitet det påverkar inte. Han är fortfarande deprimerad ett tag efter träningen.

Och bara en studieL. M. Castell, J. R. Poortmans, E. A. Newsholme. Har glutamin en roll för att minska infektioner hos idrottare? / Europeisk tidskrift för tillämpad fysiologi och yrkesfysiologi avslöjade åtminstone en viss fördel med glutamin för immunitet.

I den fick maratonlöpare en drink med 5 g glutamin innan loppet, och drack sedan likadant efter målgång. Under nästa vecka upplevde 81 % av löparna som tog tillägget inte ett enda symptom på förkylning. Och i placebogruppen var det bara 49 % av dem.

Därför kan glutamintillskott vara fördelaktigt för de som springer. maraton- eller ägnar sig åt annan sport som innebär intensivt arbete i tre timmar eller mer.

I andra fall är det osannolikt att denna åtgärd hjälper till att upprätthålla immuniteten.

Vem borde prova glutamin

Så glutamin kan vara användbart:

1. Maratonlöpare och andra idrottare vars sport innebär långa utmattande belastningar. Tillägget kan stödja immunitet efter ett lopp eller lopp.
2. Idrottare som tränar intensiv intervallträning. Glutamintillskott kan öka kraften och minska upplevd ansträngning under träning.

Man bör dock komma ihåg att det inte finns några tillförlitliga bevis för fördelarna med kosttillskott ens för dessa ändamål. Tydligen skulle det vara mer rationellt att lägga pengar på kvalitetsprodukter.