Pumpning: träning med en kettlebell för en brant belastning på ben, rygg, rumpa

Hur man gör träningen

Gör följande övningar 10 gånger:

1. Goblet squats.
2. Betoning liggande och stående.
3. Max och knäböj.
4. Ta och dra.
5. Gunga och utfall.

Vila 1-2 minuter och börja om. Gör tre cirklar.

Hur man gör övningar

Goblet Squats

Ta kettlebellen i handtaget på båda sidor och håll den bredvid bröstet i böjda armar. Utför knäböj till parallellen mellan höfterna med golvet eller något lägre. Se till att ryggen inte böjs och att hälarna inte lossnar från golvet.

Betoning liggande och marklyft

Stå i en betoning liggandes med stöd på kettlebellen och ställ sedan med ett hopp benen närmare projektilen. Håll kettlebellen i händerna och räta ut höfterna och knäna.

Lägg tillbaka projektilen till golvet och gå med ett hopp till punktbenägen. Upprepa först.

Max och knäböj

Stå med fötterna något bredare än axlarna, böj i höfterna och placera vikten mellan benen. Räta upp dig skarpt och sväng framåt. Försök inte att få vikten till nivån på nyckelbenen, som i ryska gungor - låt projektilen flyga upp till nivån av solar plexus.

Låt kettlebellen falla under din vikt och skjut tillbaka den mellan dina ben. Vid nästa sving, böj knäna till en knäböj. När kettlebellen faller, räta upp dig och skjut den mellan benen igen.

Det är viktigt att göra knäböjningen riktigt snabbt så att du kan komma dit innan kettlebellen börjar sin resa tillbaka. Öva innan du börjar komplexet. Växla gungor och knäböj varannan gång.

Dra och rengör

Placera fötterna axelbrett isär eller något smalare och håll projektilen med båda händerna. Skjut bäckenet bakåt och böj dig i höfterna när du sänker kettlebellen och räta sedan upp dig. Böj inte knäna nästan – känn hur musklerna på baksidan av låret sträcks.

Böj sedan igen i höftlederna, och medan du rätar ut, böj armen vid armbågen och stick in handen i bågen på kettlebellen. Projektilen ska ligga på din underarm från utsidan. Ta sedan tag i kettlebellen igen med båda händerna och gör kombinationen av övningar igen.

Ta och gör ett utfall

Sväng kettlebellen mellan benen och ta projektilen på bröstet, som i föregående övning. Ta din fria arm ut åt sidan för balans och kasta dig tillbaka tills ditt knä nuddar golvet.

Återgå till startpositionen och upprepa kombinationen av övningar från början. Utför 10 gånger för ett ben, byt sedan sida och upprepa samma antal gånger för det andra.

Iya Zorina