5 ovanliga dragalternativ för en bred och kraftfull rygg

Som regel omfattar ryggträning raden av det övre blocket eller pull-up, samt raden av skivstång eller hantlar i backen. Alla dessa övningar pumpar verkligen musklerna bra. Men det finns andra intressanta alternativ som hjälper till att aktivera målmuskelgrupper, öka belastningen på mitten eller nedre delen av ryggen och utveckla inte bara styrka utan också kraft.

1. Drag till magen på en blocksimulator med en hand

I en artikel om Breaking Muscle, tränare Mason Woodruff berättar5 radvariationer för utveckling av ryggmuskler / brytande muskleratt ensidiga övningar hjälper till att bättre känna av musklerna i ryggen, och det har god effekt på deras aktivering och tillväxt.

Fäst det stängda handtaget på det nedre blocket och sätt dig på bänken så att kabeln är i spänning redan i starten. Föreställ dig att fötterna och axlarna är i en rektangel.

Ta tag i handtaget med ett neutralt grepp, dra åt latsarna och böj armbågen, dra den mot nedre delen av bröstet. Föreställ dig att någon vill kittla dig och du trycker armbågen mot revbenen för att förhindra det.

Sätt försiktigt tillbaka armen till sin ursprungliga position och bibehåll spänningen i ryggmusklerna. Håll dina axlar i samma plan, låt det inte kår rotera med handen.

Utför denna övning en gång varannan vecka på ryggpumpningsdagar, omväxlande med dragkraft med båda händerna. Gör 3 set med 8-12 reps på varje sida.

2. Dragkraft i crossovern med en hand

Denna övning visadeDet mest vetenskapliga sättet att träna din rygg / Jeff Nippard / YouTube i sin YouTube-video, coach Jeff Nippard.

Han säger att många idrottare känner dåliga ryggmuskler, eftersom de distraheras av spänningar i biceps och trapezius. Samtidigt ökar koncentrationen på latissimus dorsi deras aktivering.

För att få en bra känsla för spänningen i musklerna, innan du gör huvudövningarna på ryggen, försök att dra in crossoveren med en hand.

Fäst det stängda handtaget på det övre blocket, steg tillbaka, sträck ut kabeln och knä ner. Böj din armbåge och för den närmare din sida.

Koncentrera dig på förnimmelserna i latissimus dorsi. Du kan lägga din fria hand på dem för att bättre känna spänningen.

Utför 15-20 repetitioner innan huvudövningarna för ryggmusklerna. Till exempel innan dra av det övre blocket eller dragning till bröstet i en lutning.

3. T-stångsrad med betoning på bröstet

Denna typ av dragkraft pumpar perfekt övre delen av ryggen - trapezius och romboidmusklerna, och laddar också latissimus dorsi.

På grund av stödet minskar dessutom belastningen på nedre delen av ryggen, vilket minskar risken för skador även vid användning av stora vikter.

Lägg bröstet på simulatorns kudde och ta tag i handtagen med ett direkt grepp, sänk axlarna och sprid ut skulderbladen - det här är startpositionen.

Med en utandning, böj armbågarna, för ihop skulderbladen och dra simulatorns handtag mot bröstet. Gå sedan långsamt och under kontroll tillbaka till startpositionen och upprepa.

Om du vill slå dina lats mer, ta tag i handtagen med ett neutralt grepp och håll armbågarna nära bröstet. Se upp på dina axlar, låt dem inte resa sig.

Om ditt gym inte har en sådan simulator kan du använda en bänk och en skivstång. Ställ in lutningen på 30°, lägg dig på mage och höfter på baksidan och ta projektilen med ett direkt grepp.

Böj armbågarna och dra stången mot nedre delen av bröstet. Vid yttersta punkten, för ihop skulderbladen och kontrollera att axlarna inte reser sig till öronen. Återgå till startpositionen och upprepa.

Gör den här övningen på dagar med ryggpumpning. Gör 3-4 set med 6-10 reps.

4. Omvända pull-ups

Denna rörelse kan lätt skalas till idrottarens förmåga, ja pumpsACE-sponsrad forskning: Vilken är den bästa ryggövningen? / ACE Fitness tillbaka, speciellt den mellersta delen av trapetsen, och låter dig flytta belastningen på olika muskelgrupper.

Dessutom omvänd pull-ups - ett ypperligt tillfälle att belasta musklerna utanför gymmet. Övningen kan utföras på en låg horisontell stång eller på träningsstöd.

Om du tränar på gymmet, ställ in skivstången på lämplig höjd i en Smith-maskin eller powerrack. Placera stången så att du, liggande på rygg, kan ta tag i den med ett direkt grepp och samtidigt inte böja armbågarna.

I utgångsläget ska din rygg vara några centimeter från golvet, men inte röra den.

Ta tag i skivstången med ett överhandsgrepp så att handflatorna är något bredare än dina axlar. Räta ut benen, sänk axlarna och dra ihop skulderbladen så att din kropp är från golvet och sträcks ut i en rak linje.

Vila hälarna på golvet, dra dig upp och fixa positionen i 1-2 sekunder. Det är viktigt att kroppen förblir rak, för detta, belasta magen och skinkorna. Sänk dig sakta tillbaka till startpositionen och upprepa.

Du kan justera belastningen på olika muskler genom att ändra benens position. Om du vill framhäva din övre rygg, placera hälarna längre bort från stången så att mitten av bröstet nuddar stången under lyftet.

För att flytta belastningen på mitten av ryggen och latissimus dorsi, flytta fötterna lite närmare ramen. I det här fallet, vid toppen av övningen, kommer du att vidröra stången med din nedre bröstkorg.

För att göra rörelsen lättare kan du böja knäna och placera fötterna platt på golvet.

För att göra övningen svårare, försök att röra dig långsamt, speciellt när du sträcker ut armarna.

Du kan få ännu mer belastning om du lägger fötterna på bänken så att kroppen i utgångsläget är parallell med golvet och ligger på vikt. Som tillval – lägg till viktning i formuläret väst eller till och med en enkel skivstångspannkaka.

Du kan utföra omvända pull-ups för en mängd olika ändamål:

• Som uppvärmning inför tunga drag. För att göra detta, välj en variant som hjälper dig att prestera 10-15 gånger utan problem, och koncentrera dig på förnimmelserna i ryggmusklerna.
• Som en avslutare på ryggpumpsdagen. Välj en variant som inte är den svåraste för att öka tiden som musklerna kommer att spendera under spänning. Utför 2-3 set med 15-25 reps.
• Som huvudövning för att pumpa ryggen. Välj en svårighetsgrad som gör att du kan göra 8-12 repetitioner nästan till muskelsvikt.

5. Pendley trap bar rad

Denna övning som heterPendlay Row Vs. Skivstångsrad - vilket är bäst för styrka och hypertrofi? /BarBend uppkallad efter dess skapare - tränaren Glen Pendley. Rörelsen är mycket lik en normal böjd rad. Skillnaden är att vikten inte hålls i händerna, utan sänks ner till golvet varje gång. På grund av detta låter Pendley marklyft dig arbeta med stora vikter och utvecklar inte bara styrka utan också kraft.

Dessutom gör behovet av att sätta skivstången att du böjer dig kraftigt in höftleder och böj tills kroppen är parallell med golvet. Detta replikerar den inledande fasen av rörelser som marklyft, städa och rycka och kan öka prestandan i dessa övningar.

Mason Woodruff råder5 radvariationer för utveckling av ryggmuskler / brytande muskler prova Pendley fällstångsrad, en sexkantig (ibland 4 eller 8 vinklar) metallram med handtag.

Först, på detta sätt kommer du att öka belastningen på rhomboid- och latissimus dorsi-musklerna genom att använda ett neutralt grepp.

För det andra kommer du att kunna behålla en rak rygg även med bristande rörlighet i höftlederna. Handtagen på den sexkantiga stången är högre än en vanlig skivstång, så de spända musklerna på baksidan av låret kommer inte att hindra dig från att hålla nedre delen av ryggen från att rundas.

Stå med fötterna axelbrett isär eller något smalare, böj i höfterna, tryck bäckenet bakåt och luta dig framåt med rak rygg. Ta tag i handtagen på fällstången och sänk skulderbladen, spänn ryggmusklerna.

Håll kroppen stel och nedre delen av ryggen rak, böj armbågarna och dra stången mot bröstet och återför sedan projektilen till golvet. Det är viktigt att börja från en död punkt varje gång när stången ligger på golvet och du anstränger dig för att "ta av den".

Gör den här övningen på dagar med ryggpumpning. Det räcker med tre set med 8-12 repetitioner. Om du gör ett tungt marklyft samma dag, lägg till Pendley-varianten efter det. Om inte, sätt den här övningen först på listan.