Hur man sitter i lotusställning för att utveckla flexibilitet och inte uppleva smärta

Vad är lotuspositionen och varför gör man det

Lotusställningen, eller padmasana, är en position där anklarna på en sittande person korsas och fötterna vilar på motsatta lår.

Anatomy of Yoga av Leslie Kaminoff och Aimee Matthews noteraL. Kaminoff, E. Matthews. yoga anatomiatt lotuspositionen, samt enklare variationer av asana, hjälper till att återställa den naturliga rörligheten i höftlederna och nedre ryggraden.

Dessutom, med korrekt utförande av denna ställning, kan du enkelt och bekvämt sitta på golvet utan något stöd, andas fritt och inte känna dig trött i ryggens muskler.

I yoga används lotuspositionen under andningsövningar och meditation. Man tror att kroppens korrekta position gör att du kan spendera mindre ansträngning på att andas och övervinna gravitationen, så att ingenting stör djup koncentration.

Vem ska inte göra lotusställningen

I padmasana ska man inte sitta med skador och smärta i höfter, knän och fötter. Men även om allt är i sin ordning med lederna, innan du viker benen till lotusposition, är det värt att kontrollera din flexibilitet.

Faktum är att i padmasana roterar höftlederna starkt utåt. Med bristande flexibilitet kommer rotationen att överföras till knäna, vilket kan skada ligamenten och orsaka smärta.

För att testa om du kan göra lotusställningen, sitt på golvet, böj knäna, koppla ihop fötterna och dra hälarna så nära bäckenet som möjligt.

Om du lyckades lägga knäna i golvet kan du börja bemästra lotuspositionen, om inte, arbeta med flexibiliteten i höftlederna.

Hur man förbereder sig för lotuspositionen

Här är några yogaställningar som hjälper till att öka rörligheten i höftlederna, och byt även ut lotusställningen för de som ännu inte kan utföra den utan obehag och risk för skada knäna.

Bund vinkel Pose

Vi har gett denna övning som ett test på beredskapen att utföra lotuspositionen. Det kommer också att bidra till att öka rörligheten i höftlederna.

Sitt på golvet, böj knäna och dra fötterna närmare bäckenet. Slappna av och låt dina höfter falla under din egen vikt.

Tryck inte på dina fötter när du försöker tvinga dem till golvet, och be absolut inte andra att göra det åt dig. Andas djupt och jämnt, håll ryggen rak och axlarna bakåt.

Håll posen i 30 sekunder, sträck benen framåt, vila och upprepa två gånger till.

Liggande lår stretch

Denna rörelse syftar också till att öppna höftlederna.

Ligg på rygg, bort från väggen. Böj höger ben vid knät och dra det närmare bröstet. Vrid ditt högra lår utåt och placera din högra fotled på ditt vänstra knä.

Du kan vila foten mot väggen eller ta tag i ditt vänstra lår med händerna och dra det mot magen.

Håll posen i 30 sekunder, försök att slappna av och fördjupa stretchen. Utför tre intervaller för varje ben.

Hjälte poserar

Denna ställning hjälper till att sträcka framsidan av låret. Den kan också användas för andningsövningar och meditation, eftersom bäckenet är symmetriskt i denna position och att hålla en rak rygg inte är svårt.

Sitt på golvet och sträck dina raka ben framåt. Böj ett ben i knät, placera smalbenet på golvet och placera hälen bredvid rumpan. Gör samma sak med det andra benet. Räta ut ryggen, kontrollera att det inte finns någon överdriven nedböjning i nedre delen av ryggen.

Om dina knän eller anklar gör ont, placera ett yogablock eller en upprullad filt under bäckenet och upprepa stegen ovan.

Stanna i posen i 3-5 minuter. Du kan göra andningsövningar, meditera eller bara titta på TV.

Bekväm hållning

Detta är den enklaste sittande meditationsställning som du verkligen kan spendera mycket tid i.

Sitt på golvet, böj benen och korsa smalbenen, placera fötterna på golvet med fötternas baksida. Räta ut ryggen och kontrollera att vikten av kroppen är jämnt fördelad på båda sittande ben, och att det inte finns någon överdriven nedböjning i nedre delen av ryggen.

Om dina ryggmuskler blir trötta i denna position, lägg en vikt filt under bäckenet. Om dina knän är ganska höga från golvet kan du använda två block eller filtrullar som stöd.

Håll posen i 5-10 minuter dagligen. När du vänjer dig, minska tjockleken på filtarna under knäna och bäckenet.

Lycka Pose

Denna position är närmast lotuspositionen och är faktiskt hälften av denna asana.

Sitt på golvet, räta ut ryggen, böj höger ben i knät, vänd låret utåt och dra smalbenet mot bröstet så att det är parallellt med golvet.

Ta tag i smalbenet med händerna och gunga benet från sida till sida, knåda höftleden. Flytta sedan höften framåt och använd dina händer för att placera din högra fot på ditt vänstra bäckenben.

Böj det andra benet vid knät och placera foten under höger lår. Räta ut ryggen, räta ut axlarna och slappna av i denna ställning.

Håll positionen från 30 sekunder till 5 minuter eller mer. Upprepa med det andra benet.

Hur man gör lotusposeringen korrekt

Sitt på golvet, böj höger ben vid knäet, vänd låret utåt och dra underbenet mot bröstet. Gunga höften från sida till sida, sträck ut musklerna som omger höftleden.

Ta sedan tag i smalbenet med båda händerna och placera höger fot på vänster bäckenben med sulan uppåt.

Efter det, böj ditt vänstra ben och placera hälen bredvid ditt högra knä, och vrid låret utåt och sänk ner det till golvet. Ta tag i vänster fot med händerna och för över den till höger bäckenben.

Rikta in positionen och fördela kroppsvikten jämnt på baksidan av låren. Räta ut ryggen, lägg händerna på knäna och slappna av.

Om knäet på benet som ligger ovanpå inte ligger på golvet och du känner obehag, försök att lägga en vikt filt under bäckenet.

Hur ofta och hur mycket kan du göra lotuspositionen

Du kan utföra lotuspositionen varje dag. Börja med 2-3 minuter och öka tiden gradvis. Du kan kombinera denna pose med mindfulnessträning, som att göra andningsövningar eller meditera. Så du slår två flugor i en smäll – och pumpar flexibilitet, och minskar stressnivån i livet.