Hur man identifierar de hälsosammaste kolhydratkällorna

Vilka kolhydratkällor anses vara hälsosamma

Många studier bekräftaD. Angelino, J. Godos, F. Ghelfi. Frukt- och grönsakskonsumtion och hälsoresultat: en paraplygranskning av observationsstudier / Livsmedelsvetenskap och nutritionatt konsumtion av grönsaker och frukt minskar risken för farliga sjukdomar, medan socker och sockerhaltiga drycker tvärtom, ökaS. Janzi, S. Ramne, E. Gonzalez-Padilla. Samband mellan tillsatt sockerintag och risk för fyra olika hjärt-kärlsjukdomar i en svensk befolkningsbaserad prospektiv kohortstudie / Frontiers in nutrition risken att dö av hjärtinfarkt eller stroke och hotaHälsosam kost / Världshälsoorganisationen en uppsättning extra pund.

WHO ger klart rekommendationerHälsosam kost / Världshälsoorganisationen: minst 400 g grönsaker och frukt per dag, högst 10 % av de totala kalorierna från socker.

Men när det gäller störreBefolkningens kost 2013 / Federal State Statistics Service Källorna till kolhydrater i vår kost – bröd, potatis, flingor och pasta – saker och ting blir mer komplicerade. Och med tanke på det stora utbudet av livsmedel i denna kategori kan det vara en utmaning att fastställa deras hälsofördelar.

Hur man förstår vilken av spannmålsprodukterna som är bättre

Huvudkriteriet för fördelarna med sådana produkter kan kallas mängden fiber. Dessa är kostfibrer inte smältsM. Åh Weickert, A. Pfeiffer. Inverkan av kostfiberkonsumtion på insulinresistens och förebyggande av typ 2-diabetes / The Journal of Nutrition i kroppen, sakta ner processen för assimilering av kolhydratmat och mata nyttiga bakterier i tarmarna.

Enligt metaanalyser av vetenskapliga artiklar, en fiberrik kost minskar1. L. Liu, S. Wang, J. Liu. Fiberkonsumtion och dödlighet av alla orsaker, kardiovaskulär och cancer: en systematisk översikt och metaanalys av kohortstudier. Molekylär nutrition och livsmedelsforskning
2. M. S. Farvid, N. D. Spence, M. D. Holmes. Fiberkonsumtion och incidens av bröstcancer: En systematisk översikt och metaanalys av prospektiva studier / Cancer
3. S. Fatahiab, S. S. Matins, M. H. Sohoulic. Association of dietary fiber and depression symptom: En systematisk översikt och metaanalys av observationsstudier / Complementary Therapies in Medicine
4. M. Åh Weickert, A. Pfeiffer. Inverkan av kostfiberkonsumtion på insulinresistens och förebyggande av typ 2-diabetes / The Journal of Nutrition risk för hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes, vissa typer av cancer och total dödlighet.

Konceptet är nära relaterat till dess kvantitet. glykemiskt index (GI). Detta är en villkorlig koefficient som visar hur snabbt glukosnivån kommer att stiga efter att ha ätit. Som regel gäller att ju lägre GI en produkt har, desto mer fibrer innehåller den och desto långsammare växer den. blodsocker efter måltid.

Problemet med metoden är att man måste titta på koefficienten i tabeller, och värdena i dem är vanliga. Till exempel, om du väljer mellan två typer av bröd eller pasta i en butik, kommer GI-tabellen inte att berätta vilken som är bättre.

För att förtydliga, forskare föreslogM. Fontanelli, R. Micha, C. H. försäljning. Tillämpning av förhållandet ≤ 10:1 kolhydrat till fiber för att identifiera hälsosam spannmålsmat och dess samband med kardiometabola riskfaktorer / European Journal of Nutrition använd en annan metod - 10:1:2-regeln. Denna metod hjälper till att snabbt avgöra om produkten är användbar, med fokus på dess sammansättning.

Vad är meningen med 10:1:2-regeln

Det är enkelt: för varje 10 g kolhydrater i produkten ska det finnas minst 1 g fiber och högst 2 g fritt socker.

I en vetenskaplig artikel från 2020, brasilianska forskare kontrolleradeM. Fontanelli, R. Micha, C. H. försäljning. Tillämpning av förhållandet ≤ 10:1 kolhydrat till fiber för att identifiera hälsosam spannmålsmat och dess samband med kardiometabola riskfaktorer / European Journal of Nutritionom detta mått är kopplat till hälsosammare kostvanor.

Det visade sig att personer vars dieter passade regeln konsumerade mindre kolhydrater, mättade fetter och sockerarter och fick samtidigt mer fibrer, protein, kalium, järn, selen, magnesium och zink. Dessutom hade de lägre nivåer av triglycerider och "dåligt" kolesterol och känslighet för insulin - högre än de som valt mindre användbara källor.

I ett annat 2020 experiment, forskare kontrolleradeD. Tan, A. N. Olden, A. orengo. En bedömning av tre kolhydratmått för näringskvalitet för förpackade livsmedel och drycker i Australien och Sydostasien / Näringsämnenom 10:1:2-metoden är lämplig för livsmedel i södra Asien och Australien.

Det visade sig att livsmedel som uppfyllde denna regel hade en högre andel fiber, protein, vitaminer och mineraler, mindre socker, transfetter och kolesterol jämfört med mat som inte passade inom gränserna. Har sett samma sak i en annan forskningM. Bloomfield A. McConnell, T. Cassetari. Balanserade kolhydratkvoter är associerade med förbättrad kostkvalitet i Australien: En nationellt representativ tvärsnittsstudie / PLoS One med data från över 12 000 australiensare.

Forskare drog slutsatsen att måttet hjälper till att snabbt bestämma kvaliteten på produkter och välja vad som verkligen är bra för hälsan.

Hur man räknar ut om en produkt är användbar

Att använda 10:1:2-regeln är så enkelt som möjligt. Du behöver bara dividera det totala antalet kolhydrater (g) med 10, och sedan se hur mycket fibrer och socker som är i produkten.

Till exempel i bovete innehöllRyska pole Bovete / Fatsecret 63 g kolhydrater. Vi delar 63 g med 10 och får 6,3 - så många gram fibrer ska finnas i bovete för att det ska anses vara hälsosamt. Faktum är att den innehåller ännu mer kostfiber – 10 g, vilket gör att denna gröt kan skrivas ner som en bra källa till kolhydrater. Det finns inget socker i det alls, så denna parameter är också i sin ordning.

Låt oss nu upprepa beräkningarna med pasta. I 100 g pasta innehöllSpaghetti (utan tillsatt salt, kokt) / Fatsecret 30 g kolhydrater och bara 1,8 g fibrer - nästan hälften av vad som behövs för att produkten ska vara användbar. Sahara här är 0,56 g mindre än tillåtna 6 g, så denna parameter är i sin ordning.

Som kontrast, ta en chokladmunk. I honom innehöllChokladfrostad Donut / Fatsecret 31 g kolhydrater, 1 g fiber och 13 g socker. Det vill säga att det finns tre gånger mindre kostfiber i den, och dubbelt så mycket socker som nödvändigt. Du kan säkert stryka det från listan över användbara.

Prova denna regel för att utvärdera din kost, men kom ihåg att allt behöver en åtgärd. Även nyttiga spannmål och fullkornsbröd kan ge dig extra kilon, och färska grönsaker och frukter kan orsaka matsmältningsproblem om du äter för mycket och inte tar hänsyn till din kropps egenskaper.