Hur man gör omvända armhävningar för att stärka dina armar och inte skada dina axlar

Vad är armhävningar och bör du göra dem?

Omvända armhävningar är en övning där en person placerar sina handflator på ett stöd bakom kroppen och sedan böjer och böjer armarna vid armbågslederna.

Denna övning kan inte kallas idealisk: den har både plus och minus. Nedan ska vi titta närmare på båda.

Varför är omvända armhävningar bra?

Här är några av fördelarna med övningen:

1. Bra belastning på triceps. Detta är tricepsmuskeln på baksidan av axeln, som är ansvarig för att sträcka ut armen vid armbågen. Enligt en liten forskningACE-studie identifierar bästa tricepsövningar / ACE Fitness, armhävningar i ryggen aktiverar triceps 87-88% bättre än fransk press ligger och sträcker ut armarna på en blocksimulator och med hantlar ovanför huvudet.
2. Möjlighet att träna utanför gymmet. För omvända armhävningar behöver du bara ett lågt stöd som en stabil stol eller bänk i parken.
3. Lätt att lära. Till skillnad från alternativet på de ojämna stängerna kan alla friska personer hantera omvända armhävningar. De kräver inte en lång behärskning av teknik och kan lätt modifieras till de fysiska förmågorna hos en nybörjare.
   instagram viewer

Vad är det för fel på armhävningar i ryggen

Under omvända armhävningar rör sig överarmsbenet framåt och roterar inåt, vilket sträcker ut ledkapseln och minskar dess förmåga att stabilisera sig.

Om du kraftigt böjer armarna, och till och med slappnar av i botten av övningen, kan upprepad stress resultera i skador på mjuka vävnader runt leden.

Armhävningar från golvet medför inte sådana risker, och triceps belastar ännu bättre än de omvända. Men ändå är det omöjligt att känna igen det senare som helt värdelöst och farlig.

För det första, till skillnad från vanliga armhävningar, belastar inte omvända armhävningar musklerna i resten av kroppen så mycket, vilket gör att nybörjare kommer att kunna göra fler repetitioner och pumpa triceps bra. För det andra kan risken för axlarna minskas genom att följa tekniken och inte överskrida ledens naturliga rörelseomfång.

Du bör dock fortfarande inte göra denna övning om du redan har problem med dina axlar eller armbågar. I det här fallet skulle det vara mer rationellt att använda klassiska armhävningar från ett stöd eller med knäna.

Hur man gör omvända armhävningar

I hans video- på YouTube rekommenderar den berömda tränaren och kroppsbyggaren Jeff Cavalier att du gör omvända armhävningar med fingrarna vända åt sidorna.

På grund av denna inställning kommer överarmsbenet inte att rotera inåt, ledkapseln sträcker sig inte och du kommer att röra dig inom ett säkert område.

Hitta ett stabilt stöd som är cirka 50 centimeter högt och vänd ryggen till det. Placera händerna på en upphöjd plattform, vrid fingrarna åt sidorna, böj knäna och pressa fötterna mot golvet.

Räta ut axlarna och sänk skulderbladen. Böj armbågarna och flytta ner till kanten av din räckvidd. Försök inte att parallellisera axlarna med golvet om detta orsakar obehag i området. gemensam.

Håll kroppen stel och axlarna bakåt, räta ut armarna, återgå till startpositionen och upprepa igen.

Se till att kroppen rör sig parallellt med stödet. Bäckenet ska stiga och falla i en rak linje - inte i vinkel.

Utför övningen smidigt, och vid topppunkten, ansträng dessutom triceps för att pumpa det bättre.

Hur man gör armhävningar svårare

Om du kan göra 10-15 reps utan problem, prova att öka belastningen på musklerna genom att ändra övningen något.

Räta ut benen

I utgångsläget, räta ut knäna och luta dig mot golvet med hälarna. Se till att kroppen fortfarande rör sig parallellt med stödet.

Ta upp dina fötter

Hitta ett annat stöd, liknande i höjden som det första, och sätt raka ben på det. Utför omvända armhävningar, observera alla tekniska punkter som anges ovan.

Lägg till vikt

Sitt på en förhöjd plattform, placera fötterna på ett stöd och placera en skivstång eller annan vikt, som en påse med saker eller en behållare med vatten, på dina knän.

Utför omvända armhävningar, håll ett öga på positionen axlar. Om vikten gör att du inte kan kontrollera ditt rörelseomfång och sjunker för djupt, ta en lättare vikt eller arbeta utan den.

Hur man lägger till omvända armhävningar till ditt program

Gör den här övningen på din träningsdag för överkroppen, eller en eller två gånger i veckan om du stärker alla muskelgrupper i varje träningspass.

Om ditt program även innehåller det vanliga armhävningar eller ett lågt stöd, placera dem först. Så du kan ge allt och göra fler repetitioner, och sedan "avsluta" triceps med den omvända varianten.

Gör tre eller fyra set med 10-15 reps. Om du kan göra mer, ändra övningen till en svårare och överväg att köpa parallellstavar. Armhävningar på en sådan projektil kommer att belasta triceps och bröstmusklerna mycket bättre än versionen på stödet, dessutom utan några vikter.

Iya Zorina