Vad är en fällstång och hur den kan hjälpa till att göra din träning säkrare
Miscellanea / / March 02, 2022
Denna projektil är användbar för både nybörjare och erfarna idrottare.
Vad är en fällstång
Fällstången (hex-stången) är en sexkantsformad projektil, under vilken idrottaren står i mitten och håller stången med speciella handtag. Det finns också sorter i form av en romb och en trapets utan bakvägg.
Sexkantiga halsar har två typer av handtag. De första är i jämnhöjd med hexagonen, den andra, i form av bokstaven D, är böjda stopp. Det senare låter dig minska rörelseomfånget, till exempel i marklyft.
Oftast väger fällstången standard 20 kg, men det finns även modeller för 25 och 30 kg. Så innan du hämtar baren, kontrollera inskriptionen på glaset.
Varför använda en fällstång
Denna typ av hals uppfunnitsThe History of the Trap Bar / Fysisk kulturstudie i mitten av 80-talet, kraftlyftare Al Gerard att utföra marklyft utan ryggsmärtor.
På grund av det faktum att stången inte är framför, utan runt kroppen, kan idrottaren böja sina knän mer och mindre luta kroppen, vilket tar en del av belastningen från ryggen och gör att du kan arbeta med stora vikter utan risk bli skadad.
Enligt forskning1. J. Lake, F. Duncan, M. Jackson. Effekten av en hexagonal skivstång på det mekaniska kravet på marklyftsprestanda/sporter (Basel)
2.K. D. Camara, J. W. Coburn, D. D. Dunnick. En undersökning av muskelaktivering och kraftegenskaper när du utför marklyftsövningen med raka och sexkantiga skivstänger / Journal of Force and Conditioning Research, användningen av en fällstång i marklyft ökar toppstyrkan, kraften och hastigheten, och tillåterP. A. Swinton A. Stewart, I. Agouris. En biomekanisk analys av raka och sexkantiga marklyft med skivstång med hjälp av submaximala belastningar / Journal of Force and Conditioning Research lyft någonstans 7–8 % mer vikt jämfört med en klassisk skivstång.
Den sexkantiga projektilen kan även användas i övningar för pumpning av överkroppen. Tack vare det neutrala greppet, där händerna är vända mot varandra, är axlar och handleder i ett mer naturligt läge under pressarna och dragen.
På lång sikt kan detta öka vikterna i vissa övningar, samt skydda händernas leder från överbelastning och skador.
Vilka övningar kan du göra med en fällstång?
Nedan listar vi sex övningar med denna projektil och berättar hur du utför dem korrekt.
Marklyft
Bestäm först vilka handtag du ska utföra övningen med och vrid projektilen till önskad sida.
Om du är ny på marklyft, har problem med ryggen eller har svårt att böja dig på grund av trånga hamstrings, prova D-handtag. I andra fall, använd de som är i samma nivå som halsen.
Ställ in önskad vikt på stången, ställ dig i mitten av fällstången, placera fötterna axelbrett isär eller något smalare, vänd tårna något åt sidorna.
Böj dina knän och höfter, luta kroppen framåt och ta tag i handtagen på stången. Räta ut ryggen, spänn magen för att hålla din kärna stel.
Pressa ner fötterna i golvet och lyft skivstången samtidigt som du sträcker ut dina höfter och knän. Räta upp dig helt, sänk dig tillbaka till startpositionen och upprepa.
Gör 3-4 set med 6-15 reps. Välj vikten på ett sådant sätt att de sista repetitionerna i ansatsen uppfattas hårt.
Böjd över bröstraden
På grund av det neutrala greppet kan du ta tyngre vikter än med en konventionell skivstång, och samtidigt inte uppleva obehag i armbågar eller händer.
Stå i mitten av fällstången, böj dig i höfterna och knäna, luta bålen och ta tag i handtagen. Lyft stången från golvet och håll den i uträtade armar - detta är startpositionen.
Håll kroppen lutad, ryggen rak och magen stram, böj armbågarna och dra stången närmare bröstet. Långsamt och under kontroll, återgå till startpositionen och upprepa.
Gör 5 set med 8-12 reps.
Bondens gång
Till skillnad från hantlar eller kettlebells är fällstången mycket stabilare, vilket gör att du kan lyfta tyngre vikter och utveckla bättre grepp och kärnstyrka.
Ställ in önskad vikt på stången, stå i mitten och gör ett marklyft, lyft skivstången från golvet. Håll en stel kropp, uträtade axlar och en rak rygg, bär projektilen från ena änden av hallen till den andra.
Arbeta i tid - börja med tre set med 30 sekunders penetration. Du kan gradvis öka vikten på stången eller arbetstiden - upp till 60 sekunder utan paus.
Bänkpress på golvet
Jämfört med bänkpressen begränsar golvversionen axlarnas rörelseomfång, vilket gör att du kan arbeta med mer vikt och skydda dina axlar från överansträngning. Ett neutralt grepp ger extra stabilitet och säkerhet för händernas leder.
Placera stången på elställningsstolparna ca 30 cm från golvet. Ligg under den, böj knäna och placera fötterna på golvet.
Ta tag i handtagen, ta bort stången från ställningarna, flytta den till startpositionen, där borstarna är ovanför axlarna, och blockera armbågarna.
Böj armarna och sänk stången tills baksidan av dina axlar nuddar golvet. Kläm ihop projektilen till startpositionen och upprepa igen. Gör tre set med 6-8 reps.
Brösttryck
På grund av det neutrala greppet är trap bar bröstpress mycket bekvämare och säkrare för axlar och handleder än samma övning med en vanlig skivstång.
Dessutom behöver du inte stoppa in hakan och se till att stången går i en rak linje och inte stannar framför kroppen. Och det gör att risken för att slita ländryggen på grund av felaktig teknik blir mycket lägre.
Sätt stången på ställningarna, ställ dig inuti och ta tag i de raka handtagen. Ta bort skivstången och håll den i böjda armar i axelhöjd. Spänn magen, sänk axlarna och kontrollera att armbågarna tittar tydligt mot golvet och inte åt sidorna. Pressa stången över huvudet tills dina armar är helt utsträckta, sänk ner till startpositionen och upprepa.
Du kan också prova versionen i kraftramen. För det första kommer det att göra övningen säkrare när du använder tunga vikter, och för det andra kommer det att öka belastningen på musklerna, eftersom du måste göra pressen från ett dödläge varje gång.
Ställ säkerhetsklossarna i axelhöjd, placera fällstången på dem och ställ dig i mitten. Ta tag i handtagen, dra åt kroppen och tryck upp stången. Sänk den försiktigt tillbaka till anslagen och upprepa igen. Gör 3-4 set med 6-8 reps.
Delad knäböj på ett ben
Under split squats tillåter fällstången dig inte att helt räta ut det arbetande benet, eftersom i det här fallet, vid den övre punkten, kommer låret att vila mot stången. Således kommer du inte att kunna blockera knät och musklerna kommer att vara i spänning under hela setet.
Placera stången bredvid bänken och stå i mitten av stången, med ryggen mot stödet. Sätt en fot på bänken, sätt dig på huk på ett ben, luta bålen framåt och ta tag i D-handtagen.
Håll stången i utsträckta armar, räta ut arbetsbenet tills stången nuddar låret. Håll kroppen lutad och håll ryggen rak. Sätt dig på huk tills dina lår är parallella med golvet. Se till att stödbenets knä inte lindas inåt.
Gör 3 set med 10-12 reps på varje ben. Det är bäst att göra den här övningen i slutet av ditt träningspass: den ger för mycket stress och kan skada din core squat och marklyftsprestanda.
Hur ofta man arbetar med en fällstång
Om ditt huvudsakliga mål är att pumpa muskler och förbättra hälsan, kan du bara utföra de listade övningarna med en fällstång. Genom att arbeta med denna projektil kommer du att belasta musklerna väl och minska risken för att skada nedre delen av ryggen och armlederna.
Om dina tävlingsrörelser inkluderar vanligt skivstångsarbete, bör fokus ligga på dem. Samtidigt kan fällstången användas för tillbehörsövningar som böjda rader, bänkpress, bondpromenader, split squats och marklyft under perioder med hög volym.