Hur tillväxthormon hjälper i sport och kan det ökas

Vad är tillväxthormon och varför behöver vuxna det

Ett tillväxthormonC. P. Velloso. Reglering av muskelmassa genom tillväxthormon och IGF-I / British Journal of Pharmacology, eller somatotropin, är ett peptidhormon som produceras i den främre hypofysen, påverkar proteinsyntesen, reglerar kolhydratmetabolismen och är involverat i många system och organs arbete.

Under hela livet förändras mängden somatotropin: nårJ. M. Garcia, G. R. Merriam, A.Y. Kargi. Tillväxthormon vid åldrande / Endotext toppar i tonåren (150 ng/kg kroppsvikt per dag), och efter 30 år minskar med cirka 15 % per decennium.

Efter att människokroppen är helt bildad fortsätter tillväxthormon att utföra många viktiga uppgifter. han styrJ. Devesa, C. Almenglo, P. Devesa. Flera effekter av tillväxthormon i kroppen: Är det verkligen hormonet för tillväxt? / Clinical Medicine Insights: Endokrinologi och diabetes leverns och hjärtats arbete, stödjerR Nass 1, RM Huber, V Klauss. Effekt av ersättningsterapi för tillväxthormon (hGH) på fysisk arbetskapacitet och hjärt- och lungfunktion funktion hos patienter med hGH-brist förvärvad i vuxen ålder / The Journal of clinical endocrinology and ämnesomsättning

fysisk uthållighet och kognitiv funktion, och skyddar1. S. A. Beshyah, C. Freemantle, E. Thomas. Onormal kroppssammansättning och minskad benmassa hos vuxna med tillväxthormonbrist i hypofysen / Klinisk endokrinologi,
2. N. Möller, J. Åh L. Jørgensen. Effekter av tillväxthormon på glukos-, lipid- och proteinmetabolism hos människor / Endokrina recensioner från fettansamling och muskelförlust.

Sedan nedgången i tillväxthormon ansluten1. A. Bian, Y. Mamma, X. Zhou. Samband mellan sarkopeni och nivåer av tillväxthormon och insulinliknande tillväxtfaktor-1 hos äldre / BMC Muskuloskeletala sjukdomar,
2. S. A. Beshyah, C. Freemantle, E. Thomas. Onormal kroppssammansättning och minskad benmassa hos vuxna med tillväxthormonbrist i hypofysen / Klinisk endokrinologi med muskelförtvining och fettökning kan man anta att man genom att öka mängden somatotropin snabbt kan pumpa upp och bli torr. Men allt är inte så enkelt.

Hjälper tillväxthormon verkligen att bygga muskler?

Somatotropin påverkarN. Möller, M. H. Vendelbo, U. Kampmann. Tillväxthormon och proteinmetabolism / Klinisk nutrition på produktionen av hormoner insulinliknande tillväxtfaktor (IGF-1) och insulin, som ger en anabol effekt - ökar proteinsyntesen och minskar dess nedbrytning.

Men kompletterande tillväxthormon hjälper bygga muskler endast hos patienter med somatotropinbrist. Friska människor kommer att ha liten nytta av ett sådant tillskott, både unga och gamla.

I tre vetenskapliga artiklar, somatotropin Begagnade1. K. H. Lange, J. L. Andersson, N. beyer. GH-administrering förändrar myosins tunga kedjas isoformer i skelettmuskulaturen men ökar inte muskelstyrkan eller hypertrofi, antingen ensam eller i kombination med motståndsövningar hos friska äldre män / The Journal of clinical endocrinology and ämnesomsättning,
2. J. v. Hennessey, J. A. Chromiak, S. D. Våga. Tillväxthormonadministration och träningseffekter på muskelfibertyp och diameter hos måttligt svaga äldre personer / Journal of the American Geriatrics Society,
3. D. R. Taaffe, L. Pruitt, J. Reim. Effekt av rekombinant humant tillväxthormon på muskelstyrkans svar på motståndsträning hos äldre män / The Journal of clinical endocrinology and metabolism både ensam och utöver styrketräning och såg inga fördelar för muskeltillväxt.

Två andra studier fann att tillväxthormon ökar1. K. E. Yarasheski, J. J. Zachwieja, J. A. Campbell. Effekt av tillväxthormon och motståndsövning på muskeltillväxt och styrka hos äldre män / The American journal of physiology,
2. K. E. Yarasheski, J. A. Campbell, K. Smed. Effekt av tillväxthormon och motståndsövning på muskeltillväxt hos unga män / The American journal of physiology proteinsyntes i kroppen efter styrketräning, både hos unga och gamla. Men i båda fallen växer musklerna inte mer än de som helt enkelt styrketränar och får placebo.

Faktum är att efter att ha tagit tillväxthormon, proteinsyntes accelererar1. K. E. Yarasheski, J. J. Zachweija, T. J. Angelopoulos. Kortvarig behandling med tillväxthormon ökar inte muskelproteinsyntesen hos erfarna viktlyftare / Journal of applyed physiology,
2. K. E. Yarasheski, J. A. Campbell, K. Smed. Effekt av tillväxthormon och motståndsövning på muskeltillväxt hos unga män / The American journal of physiology[ inte i muskler, utan i andra vävnader - till exempel bindväv. Alltså kroppsvikt utan fett kanskeD. Rudman, A. G. Feller, H. S. Nagraj. Effekter av mänskligt tillväxthormon hos män över 60 år / The New England Journal of Medicine öka, men detta kommer inte att påverka muskelvolymen.

I analysen av 27 vetenskapliga artiklar noteradeH. Liu, D. M. Bravata, I. Olkin. Systematisk översyn: effekterna av tillväxthormon på atletisk prestation / Annals of internal medicineatt ta tillväxthormon i 20 dagar ökar mager kroppsmassa med 2,1 kg, men kommer inte att påverka styrkan. Dessutom höjer det laktatnivåerna under träning och kan orsaka svullnad av mjukvävnad och trötthet.

I en idrottsmiljö kombineras ofta tillväxthormon med andra anabola till exempel testosteronoch tas i stora doser. Sådana "cocktails" kan verkligen hjälpa till att bygga muskler, men det finns nästan inga vetenskapliga arbeten om deras effektivitet och säkerhet.

Varför tillväxthormon är viktigt för idrottare och kroppsbyggare

Trots att tillväxthormon inte hjälper till att bygga muskler, är det fortfarande användbart för sport och fitness av flera skäl samtidigt.

Minskar andelen fett och håller musklerna "torka"

Ett tillväxthormon stimulerarN. Möller, O. Schmitz, N. Pörksen. Dos-responsstudier av de metaboliska effekterna av en tillväxthormonpuls hos människor / Metabolism frisättning och oxidation av fria fettsyror och ger goda resultat för att gå ner i vikt.

I en studie hjälpte tillväxthormon slarva bortD. Rudman, A. G. Feller, H. S. Nagraj. Effekter av mänskligt tillväxthormon hos män över 60 år / The New England Journal of Medicine 14% fett för äldre män, i en annan - förbättratsC. Franco, J. Brandberg, L. Lonn. Tillväxthormonbehandling minskar abdominalt visceralt fett hos postmenopausala kvinnor med bukfetma: En 12-månaders placebokontrollerad studie / The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism insulinkänslighet och minskade mängden visceralt fett hos postmenopausala kvinnor.

Enligt recensionH. Liu, D. M. Bravata, I. Olkin. Systematisk översyn: säkerheten och effekten av tillväxthormon hos friska äldre / Annals of internal medicine 18 studier visar att ett halvt år av att ta tillväxthormon hjälper äldre människor att minska fettmassan med i genomsnitt 2 kg.

Det är också användbart för ungdomar. I ett experimenteraK. R. Kim, S. Y. Namn, Y. D. Låt. Lågdosbehandling med tillväxthormon med dietbegränsning påskyndar kroppsfettförlusten, utövar anabola effekt och förbättrar tillväxthormon sekretorisk dysfunktion hos överviktiga vuxna / Europeisk granskning av endokrinologi under 12 veckors intag av tillväxthormon utöver kosten gick unga ner 1,6 gånger mer i vikt och 6,8 % mer magfett än deltagarna i kontrollgruppen kl. placebo.

Dessutom tappade de inte muskelmassa, medan placebogruppen tappade cirka 2,6 kg torrmassa på grund av ett kaloriunderskott.

Man kan dra slutsatsen att tillväxthormonets förmåga att bromsa nedbrytningen av protein och bevara muskler vid undernäring och svår belastningar kan vara användbara för idrottare under "torkningsperioden" - när det är viktigt att tappa så mycket fett som möjligt och samtidigt behålla muskler.

Kan hjälpa under återhämtning

Eftersom somatotropin bevarar muskler under bantning, antog forskarna att det skulle hjälpa till att bibehålla muskelmassan under perioden av orörlighet efter operationen, och de tog inte fel.

I ett forskningC. L. Mendias, E. R. S. Enselman A. M. Olszewski. Användningen av rekombinant mänskligt tillväxthormon för att skydda mot muskelsvaghet hos patienter som genomgår främre Korsligamentrekonstruktion: en pilot, randomiserad placebokontrollerad rättegång / The American Journal of sport medicin använt tillväxthormon för patienter som genomgått kirurgisk reparation av det främre korsbandet i knät.

Hos personer som fick det i 6 veckor, förlängningen kraft knä var 29 % högre än de som injicerades med placebo. Dessutom var nivån av ett enzym som indikerar brosknedbrytning 36 % lägre än i kontrollgruppen.

I en annan experimenteraS. Doessing, K. M. Heinemeier, L. Stenek. Tillväxthormon stimulerar kollagensyntesen i mänskliga senor och skelettmuskler utan att påverka myofibrillär proteinsyntes / The Journal of Physiology fann att att ta tillväxthormon i två veckor ökar kollagensyntesen i senor med 1,3 gånger och i muskler med 5,8 gånger.

I framtiden kan detta öka fartenS. Doessing, M. Kjaer. Kan tillväxthormon stärka bindväven i muskler och senor? / Fysiologiska föreningen återhämtning från muskel- och senorskador och skydda mot framtida skador.

Hur du ökar dina tillväxthormonnivåer naturligt

Förutom att vara tillväxthormon räknasFörbjuden lista 2022. World Anti-Doping Code dopning och är förbjuden att använda av idrottare, kommer det inte att vara möjligt att köpa det på apotek utan recept.

Dessutom kan ta det utan läkares recept ring upp J. M. Garcia, G. R. Merriam, A.Y. Kargi. Tillväxthormon vid åldrande / Endotext biverkningar: svullnad av mjukvävnad, artralgi (ledsmärta), karpaltunnelsyndrom, gynekomasti, störningar i glukosmetabolism och diabetes mellitus.

Däremot kan du öka tillväxthormon naturligt, utan användning av injektioner och hälsorisker.

Prova intermittent fasta

Enligt forskning1. M. L. Hartman, J. D. Veldhuis, M. L. Johnson. Förstärkt tillväxthormon (GH) utsöndringsfrekvens och amplitud medierar förbättrad GH-utsöndring under en tvådagars fasta hos normala män / The Journal of clinical endocrinology and metabolism,
2. N. Goldenberg, J. F. Horowitz A. Gorgey. Roll av utsöndring av pulserande tillväxthormon (GH) i regleringen av lipolys hos fastande människor / Klinisk diabetes och endokrinologi2–5 dagar utan mat ökar tillväxthormonnivåerna avsevärt.

Naturligtvis är en så lång period utan mat omöjlig för idrottare, men intermittent eller intermittent fasta kan vara fördelaktigt.

Höga insulinnivåer som svar på matintag minskarR. Lanzi, L. Luzi, A. Caumo, A. C. Andreotti. Förhöjda insulinnivåer bidrar till det minskade tillväxthormonsvaret (GH) på GH-frisättande hormon hos överviktiga personer / Metabolism produktionen av tillväxthormon och perioder av matvägran kan positivt påverka nivån av somatotropin.

Det finns olika sätt för intermittent fasta:

• 16/8 - du kan äta i 8 timmar och avstå från att äta resten av tiden.
• 20/4 är ett strängare alternativ, där du bara kan äta i 4 timmar, och resten av tiden behöver du klara dig utan mat.
• 6/1 eller 5/2 - 5-6 dagar i veckan ät som vanligt och fasta sedan i 24-48 timmar.

När du planerar dina fasteintervall, prioritera tidigare ätfönster. Till exempel om du gå och lägg dig vid 22-tiden är det bättre att äta från 10 till 18, och inte, säg, från 14 till 22.

Gå och lägg dig i tid

Högsta tillväxthormonproduktion räkna med1. W. J. Kramer, N. A. Ratamess, W. C. Hymer. Tillväxthormon(er), testosteron, insulinliknande tillväxtfaktorer och kortisol: roller och integration för cellulär utveckling och tillväxt med träning / Frontiers in Endocrinology,
2. Y. Takahashi, D. M. Kipnis och W. H. Daughaday. Utsöndring av tillväxthormon under sömn / The Journal of clinical study under den första halvan av natten - från cirka 22 till 2 timmar, och pågår1. E. v. Cauter, L. Plat. Fysiologi för utsöndring av tillväxthormon under sömn / The Journal of Pediatrics,
2. J. R. Davidson, H. Moldofsky, F. A. Lue. Tillväxthormon och kortisolutsöndring i relation till sömn och vakenhet / Journal of psychiatry and neuroscience under icke-REM-sömn.

För att din kropp ska producera maximalt somatotropin och återhämta sig bra, försök att gå och lägga dig före midnatt, helst vid 22-23 timmar.

Dessutom kan sömnbrist ledaA. Bhat, A. S. Pires, V. Tan, S. b. Chidambaram, G. J. Guillemin. Effekter av sömnbrist på tryptofanmetabolismen / International Journal of Tryptophan Research till en minskning av nivån av ett annat hormon - melatoninsom hjälper till att bekämpa inflammation i kroppen och ökar1. M. L. Forsling, M. J. Wheeler, A. J. Williams. Effekten av administrering av melatonin på hypofyshormonsekretion hos människa / Klinisk endokrinologi,
2. E. Nassar, C. Mulligan, L. Taylor. Effekter av en engångsdos av N-Acetyl-5-metoxitryptamin (Melatonin) och motståndsövning på tillväxthormon/IGF‑1-axel hos unga män och kvinnor / Journal of the International Society of Sports Näring produktion av somatotropin.

Så försök att inte bara gå och lägga dig i tid, utan också spendera minst 7-8 timmar i sängen.

Prova kosttillskott

Här är några kosttillskott som positivt kan påverka tillväxthormonnivåerna:

• Glutamin. I ett forskningT. C. Welbourne. Ökat plasmabikarbonat och tillväxthormon efter en oral glutaminbelastning / The American journal of clinical nutrition 1,5 timme efter att ha tagit 2 g av tillskottet ökade tillväxthormonnivåerna hos friska män avsevärt.
• Kreatin I ett experimenteraJ. M. Schedel, H. Tanaka A. Kiyonaga. Akut kreatinladdning ökar utsöndringen av mänskligt tillväxthormon / The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness att ta 20 g av denna syra ökade tillväxthormonnivåerna med 83 % hos friska män.
• Gamma-aminosmörsyra (GABA). I två experiment1. M. E. Powers, J. F. Yarrow, S. C. McCoy. Tillväxthormon-isoformsvar på GABA-intag i vila och efter träning / Medicin och vetenskap inom sport och träning,
  2. F. Cavagnini, C. Invitti, M. Pinto. Effekt av akut och upprepad administrering av gamma-aminosmörsyra (GABA) på tillväxthormon och prolaktinutsöndring hos människa / Acta endocrinologica att ta 3–5 g GABA ökade signifikant tillväxthormonnivåerna hos unga män.

Naturligtvis finns det för lite forskning för att dra slutsatsen att kosttillskott är effektivt, särskilt för alla människor, inte bara unga friska män.

Men eftersom glutamin, kreatin och GABA redan ger ett antal fördelar för idrottare, skulle den möjliga effekten på somatotropin vara en trevlig bonus.

Ge upp socker och alkohol

Sockerkonsumtion minskar dramatiskt mängden tillväxthormon och kronisk hyperglykemi - högt blodsocker - bryter motM. Hage, P. Kamenicky, P. Chanson. Tillväxthormonsvar på oral glukosbelastning: från normala till patologiska tillstånd / Neuroendokrinologi dess produktion.

Genom att ta bort godis kan du öka tillväxthormonnivåerna samt minska inflammation i kroppen – dubbla hälso- och återhämtningsfördelar.

När det gäller alkohol, en experimenteraP. N. Prins, T. A. Roehrs, P. P. Vitaliano. Effekt av alkohol på sömn och nattliga plasmatillväxthormon och kortisolkoncentrationer / The Journal of clinical endocrinology and metabolism fann att 0,8 g etanol per kg kroppsvikt (cirka 150 g vodka för en man på 75 kg) vid sänggåendet minskade produktionen av tillväxthormon den natten med 70–75 %.

Så om du inte kan sluta dricka, drick mindre och gör det i god tid innan du går och lägger dig.

Gör intensiva träningspass

Fysisk träning har en bra effekt på halten av tillväxthormon, även om det är svårt att säga vilka träningspass som får den att stiga mest.

Till exempel i en experimenteraL. A. Consitt, R. J. Bloomer, L. Wideman. Effekten av träningstyp på immunfunktionellt och traditionellt tillväxthormon / European journal of tillämpad fysiologi och yrkesfysiologi noterade att styrkeövningar fungerar bättre än långvarig konditionsträning. Och i vänK. L. Gilbert, K. A. Stokes, G. M. Hall. Tillväxthormonsvar på 3 olika träningspass hos 18- till 25- och 40- till 50-åriga män / Tillämpad fysiologi, nutrition och metabolism fick motsatt resultat: 30 minuters aerobt arbete orsakade en större ökning av somatotropin än intermittent sprint eller styrketräning.

Blir troligen avgörande Det harC. J. Pritzlaff, L. Wideman, J. Y. Weltman. Effekten av akut träningsintensitet på frisättning av pulserande tillväxthormon hos män / Journal of tillämpad fysiologi intensitet. Ja, i ett forskningN. E. Felsing, J. A. Brasel, D. M. tunnbindare. Effekt av låg- och högintensiv träning på cirkulerande tillväxthormon hos män / The Journal of clinical endocrinology and metabolism fann att för att få effekten måste du träna i minst 10 minuter över den anaeroba tröskeln, det vill säga med en puls på cirka 70-80 % av maxpulsen.

I en annan experimenteraK. Goto, N. Ishii, T. Kizuka. Effekten av metabol stress på hormonella reaktioner och muskelanpassningar / Medicin och vetenskap inom sport och träning märkte att män som vilade i 30 sekunder mitt i ett tungt set släppte ut mycket mindre tillväxthormon än de som jobbade oavbrutet.

Så du kan välja konditionsträning på en puls på 70-80% av maxpulsen, kraftbelastningar eller högintensiva intervallkomplex - alla dessa träningsregimer kommer att öka nivån av somatotropin bra.

Gör bara inte allt på en gång. I ett experimenteraK. Goto, M. Higashiyama, N. Ishii. Tidigare uthållighetsträning dämpar tillväxthormonsvaret på efterföljande motståndsträning / European journal of tillämpad fysiologi och yrkesfysiologi upptäckte att om du trampar en timme på en motionscykel innan kraftbelastningen, i slutet av träningspasset, kommer nivån av tillväxthormon att vara lägre än om du minskar konditionsträningen till 5 minuter.