3 coola axelövningar du aldrig har provat

Dessa övningar visadeDe bästa axelövningarna du aldrig ens testat / T-Nation i ett inlägg på T-Nation av Christian Thibodeau, styrketränare och författare.

Han hävdar att populära hantelgungor inte alltid fungerar, särskilt om personen har naturligt smala axlar. Övningarna han har valt hjälper till att använda maximalt med muskelfibrer och ger deltan en kraftfull stimulans för tillväxt.

Gör dessa rörelser på din axeldag, eller inkludera dem en gång i veckan om du föredrar ett blandat träningspass. Thibodeau hävdar att framstegen kommer att märkas inom 6-8 veckor.

1. Lång statisk ledning

För den här övningen behöver du ett fast och starkt stöd som du kan hålla i. Balkar fungerar bra, men du kan också använda någon form av smal öppning - till exempel mellan en vägg och ett skåp.

1. Ta tag i stängerna eller stå i en smal öppning och försök att sprida ut armarna. Dra åt vid 90% av maximal ansträngning - så att musklerna darrar, och håll ut i 30-40 sekunder.
instagram viewer
2. Släpp spänningen i några sekunder. Slappna inte av alls - tryck någonstans med 10% av vad som var.
3. Återgå till submax ansträngning och håll kvar så länge du kan. Arbeta på detta sätt, alternerande mellan 90 och 10% spänning i 120-180 sekunder.

Varför det fungerar

För att göra musklerna bra ökat i storlekde behöver stimulans – tillräckligt med tid under press. Dessutom, ju större spänningen är, desto större är chansen att inkludera muskelfibrer av den andra typen i arbetet - de som producerar mycket styrka, blir snabbt trötta och lägger till bra i volym.

Genom att utföra en klassisk kabeldragning anstränger du dina muskler till det yttersta de sista 2-3 gångerna i inflygningen. Vid denna tidpunkt, mot bakgrund av trötthet, måste deltan "slå på" det maximala antalet fibrer, men bara i 1-1,5 sekunder - vid den övre punkten av repetitionen.

Det visar sig att du stimulerar musklerna att växa på bara 3-4 sekunder per inflygning. Genom att arbeta statiskt under lång tid ökar du tiden för maximal spänning till 100-120 sekunder.

Dessutom kommer spända fibrer att komprimera kapillärerna i muskeln, sakta ner tillförseln av syre och frisättningen av mjölksyra. Detta är i sin tur också förseP. Krustrup, K. Söderlund, M. U. Relu. Heterogen rekrytering av quadriceps muskeldelar och fibertyper under måttlig intensitet knä-extensor träning: effekten av lårocklusion / Scandinavian journal of medicine and science i sporter införandet av en större andel fibrer av den andra typen.

2. Bondens långa promenad

För denna övning behöver du två hantlar eller kettlebells. Du kan också använda en fällstång - en sexkantig projektil med D-formade handtag.

Välj vikten på ett sådant sätt att du kan gå utan att stanna med vikter i minst 60 sekunder.

1. Ta den valda vikten, räta ut axlarna, spänn magen och gå runt i hallen från ett hörn till ett annat. Ställ in en timer för att veta när du ska köra klart.
2. Om du använder fälla gam, kan du öka spänningen i deltan. För att göra detta, precis i processen att sjunka, försök att flytta isär D-handtagen, som om du ska göra en ledning.
3. Om du går i en minut, gör fyra set, om du klarar 2 minuter - tre set, om 3 minuter - två set.

Varför det fungerar

När du går runt med tunga projektiler i händerna måste dina axlar hela tiden ändra position lite för att dämpa vibrationerna från föremål i händerna.

Ibland är dessa rörelser så små att man helt enkelt inte märker dem, utan musklerna fortsätter att dra ihop sig för att behålla en stabil position.

Dessa små sammandragningar görs skarpt och snabbt, så att muskelfibrerna av den andra typen tvingas arbeta. Genom att arrangera en penetration under 1-3 minuter kommer du att ge dem ett bra incitament för tillväxt.

3. Reaktiv ledning

För att slutföra denna övning behöver du två tunna gummiexpanderar och två skivstångspannkakor. Börja med en vikt på 2,5 kg och, när du vänjer dig, öka belastningen upp till 5 kg.

1. Trä banden genom skivstångsskivorna och ta en i varje hand.
2. Lyft armarna åt sidorna till axelnivå och flytta dem något framåt. Spänn magen för att hålla kroppen stel.
3. Från denna position, skaka kraftigt med raka armar inom ett litet avstånd så att skivorna börjar studsa på de elastiska banden.
4. Håll axlarna stilla, stå emot trycket från plattorna. När projektilerna stabiliseras, ryck armarna igen så att de hoppar.
5. Arbeta på detta sätt i 60-90 sekunder. Om musklerna blir igensatta innan inflygningen är slut, sänk ner dem, ta ett par djupa andetag och andas ut och fortsätt.

Varför det fungerar

I den här övningen måste musklerna dra ihop sig snabbt och skarpt för att stå emot rycket från hoppskivorna. Detta hjälper till att rekrytera fler muskelfibrer av typ 2 och utvecklar även stabilitet i axellederna.

Det senare kommer väl till pass i många styrkeövningar där du behöver lyfta skal över huvudet: bänkpress, ryck och ryck på kettlebell.

Iya Zorina