Hur man gör Surya Namaskar - ett coolt morgonyogakomplex

Vad är Surya Namaskar

Surya Namaskar (solhälsning) är en uppsättning med 10-12 yogaställningar som upprepas1. M. v. Bhutkar, P. M. Bhutkar, G. b. Taware. Hur effektiv är solhälsning för att förbättra muskelstyrka, allmän kroppsuthållighet och kroppssammansättning? / Asiatisk tidskrift för idrottsmedicin
2. A. b. Bhavanani, K. Udupa, Madanmohan. En jämförande studie av långsam och snabb suryanamaskar om fysiologisk funktion / International journal of yoga i strikt ordning och inkluderar inte bara rörelse, utan också kontroll över andningen.

Surya Namaskar är byggd i en cyklisk ordning: den börjar och slutar med samma hållning och kan utföras många gånger utan pauser mellan cirklarna.

Komplexet innehåller inte komplexa asanas, kräver inte preliminär förberedelse och uppvärmning. Du kan göra det på morgonen som en övning eller någon annan tid på dagen.

Varför gör Surya Namaskar

Detta komplex kan ge flera fördelar samtidigt:

• Utveckling av flexibilitet
  instagram viewer
  . Asanas ökar rörligheten i bröstryggen, axel-, höft- och ankellederna. På morgonen kommer implementeringen av komplexet att hjälpa till att lindra känslan av stelhet och stelhet.
• Muskelförstärkning. I processen att utföra Surya Namaskar, arbetar pressens muskler, armar och axlar, höfter och smalben. I ett experimenteraM. v. Bhutkar, P. M. Bhutkar, G. b. Taware. Hur effektiv är solhälsning för att förbättra muskelstyrka, allmän kroppsuthållighet och kroppssammansättning? / Asiatisk tidskrift för idrottsmedicin Att regelbundet göra solhälsning i sex månader ökade styrkan och uthålligheten i musklerna i både över- och underkroppen avsevärt.
• Ökad medvetenhet. Uppmärksamhet på din kropps position och andning hjälper dig att stanna i nuet, utan att bli distraherad av dina tankar och upplevelser. Det kan kallas en sorts meditation i rörelse.

Vem borde inte göra Surya Namaskar

Vissa asanas av komplexet är kontraindicerade vid sjukdomar associerade med nedre delen av ryggen och nacken, och betoning på händerna kan förvärra problem med handleder och armbågar.

Om du inte är säker på hälsan hos dina leder och ryggrad, är det bättre att börja bemästra komplexet under överinseende av en erfaren yogalärare som kan ändra asanas för att passa dina särdrag och begränsningar.

Hur man utför en enkel version av Surya Namaskar

Beroende på yogaskolan kan utförandet av komplexet skilja sig åt. Vi kommer att visa två vanliga alternativ. Den första är lite lättare, så om du testar yoga för första gången eller är osäker på din flexibilitet och styrka är det värt att börja med det.

Hela komplexet utförs kontinuerligt - en rörelse flyter över i en annan när du andas in och andas ut.

1. Rak hållning (Samasthiti)

Stå rakt, placera fötterna höftbrett isär, sträck ryggraden från svanskotan till nacken och sträck ut kronan till taket. Sätt ihop handflatorna framför bröstet. Andas in och andas ut, spänn sätesmusklerna och luta bäckenet bakåt – föreställ dig att du sträcker blygdbenet mot naveln.

2.Intensiv dragkraft (Hasta Uttanasana)

Håll bäckenet lutande, andas in medan du sträcker ut armarna ovanför huvudet och böjer övre delen av ryggen och lyfter upp bröstet till taket. Slappna inte av i skinkorna för att hålla nedre delen av ryggen i ett neutralt läge - detta är en mycket viktig punkt som kommer att rädda dig från ryggsmärtor.

Luta inte huvudet bakåt, titta upp i taket. Sträva efter att böja mer i bröstryggen och lyft inte axlarna mot öronen.

Efter böjningen, återgå till utgångspositionen med rak rygg, men sänk inte armarna - lämna dem ovanför huvudet.

3. Böjd med att röra vid fötterna (Padahasana)

Med en utandning, böj i höftlederna och luta försiktigt kroppen framåt tills händerna nuddar fötterna. Slappna av i nacken och låt huvudet hänga fritt på toppen av huvudet.

Det är viktigt här att lutningen börjar från höftlederna, och att ryggraden förblir så rak som möjligt.

Om du i botten av posen har ett starkt drag i musklerna på baksidan av låret, böj lätt på knäna.

4. Ryttare Pose (Ashwa Sanchalanasana)

Med en inandning, böj ditt vänstra ben vid knäet och lägg ditt högra ben bakåt, gå in i ett djupt utfall. Placera handflatorna på mattan på vardera sidan av vänster fot, sänk höger knä och fotryggen mot golvet.

Kontrollera att vänster ben är böjt i knät i rät vinkel och att underbenet är vinkelrätt mot golvet. Peka svanskotan nedåt och blygdbenet uppåt. Titta framåt.

5. planka

Håll andan och, lutad mot handflatorna, placera din högra fot bredvid din vänstra, gå in i en betoning liggande. Kontrollera att händerna är under axlarna och att kroppen sträcks ut i en rak linje från hälarna till toppen av huvudet. Spänn magen och rumpan.

6. Pose med åtta pelare (Ashtanga Namaskara)

När du andas ut, böj knäna och sänk dem till golvet, stoppa in tårna och placera dem på mattan.

Böj armbågarna och sänk försiktigt bröstet mot golvet. Lägg huvudet på hakan och titta framåt. Sprid inte armbågarna åt sidorna, håll dem närmare kroppen.

I botten av posen, vila på golvet med tårna, knän, bröst, handflattor och haka, och lämna bäckenet och magen på vikten.

7.Cobra Pose (Bhujangasana)

Andas in när du sänker bäckenet och höfterna till golvet. Luta dig mot handflatorna, lyft bröstet och axlarna, välvd på toppen av ryggen. Räta ut axlarna, sänk skulderbladen, böj armbågarna lätt och sträck upp bröstet. Titta i taket.

8. Nedåtvänd hundpose (Adho Mukha Svanasana)

Med en utandning lyfter du höfterna från golvet, böjer i höfterna och pekar svanskotan upp mot taket. Räta ut dina armar och ben så att din kropp liknar ett omvänt V och placera hälarna på golvet.

Om du har ett starkt drag på baksidan av låret och ryggen bågar sig som ett hjul, lyft hälarna från golvet och böj lätt på knäna. Böj vid bröstryggen och dra magen mot höfterna.

9.Ryttare Pose (Ashwa Sanchalanasana)

Med en inandning, böj ditt högra ben vid knäet och placera det mellan dina händer. Sänk vänster knä till golvet, pressa baksidan av foten mot mattan.

10.Böjd med att röra vid fötterna (Padahasana)

När du andas ut lyfter du ditt vänstra knä från golvet och placerar din vänstra fot bredvid din högra. Lyft upp bäckenet mot taket och för magen nära höfterna. Placera handflatorna på vardera sidan av dina fötter, eller placera dem ovanpå dem.

11. Intensiv dragkraft (Hasta Uttanasana)

Med en inandning lyfter du kroppen, sträcker armarna ovanför huvudet och böjer dig baktill. Kom ihåg att spänna rumpan och dra upp blygdbenet - detta är viktigt för din nedre ryggs hälsa.

12.Rak hållning (Samasthiti)

Med en utandning, återför kroppen till en rak position, sänk ner armarna och vik handflatorna framför bröstet.

Utför 2-3 andningscykler och upprepa hela komplexet från början, men den här gången i ryttarens första position (steg 4) lägg vänster ben tillbaka och i det andra (steg 9) lägg det framför.

Hur man utför en svår version av Surya Namaskar

Därmed inte sagt att denna variant är speciellt svår, men eftersom den har en fyrbent stav och en uppåtvänd hund kan den verka lite svårare än den förra. Prova och jämför effekten. Kanske kommer du att gilla det mer.

1. Bergsställning (Tadasana)

Sätt ihop fötterna, räta ut ryggen, dra in mage och rumpa och luta bäckenet bakåt. Lämna armarna vid dina sidor och vrid handflatorna mot kroppen.

2. Bergsställning med armarna upp

Med en inandning, lyft upp armarna genom sidorna och sammanfoga handflatorna. Slå upp.

3. Böj framåt (Uttanasana)

När du andas ut, öppna armarna ut åt sidorna, böj dig i höfterna och lut dig framåt med rak rygg. Placera handflatorna på vardera sidan av fötterna och tryck magen mot låren. Låt huvudet hänga fritt, slappna av i nacken.

Om du drar i baksidan av låret, böj knäna och fortsätt att förlänga ryggen från svanskotan till toppen av huvudet.

4.Bent Over Stretch (Ardha Uttanasana)

Med en inandning, slit av magen från höfterna och räta ut rygg och ben helt vid knäna. Om du kan, rör vid golvet med fingertopparna, om inte, håll händerna i luften.

5. planka

Med en utandning, lägg handflatorna i golvet och gå med ett hopp till liggande position. Du kan också sätta benen i plankan ett i taget, som i videon. Se till att axlarna är ovanför handlederna och att nedre delen av ryggen inte är välvd.

6.Personalpose (Chaturanga Dandasana)

På samma utandning, böj armbågarna i rät vinkel. Se till att kroppen är rak, utan nedböjning i nedre delen av ryggen. Rikta armbågarna bakåt, lägg dem inte åt sidorna.

7. Uppåtvänd hundställning (Urdhva Mukha Svanasana)

Med en inandning, vrid tårna för att placera fotryggen på mattan, skjut bröstet framåt och uppåt och räta ut armarna. I denna position är bäckenet och höfterna på vikt, och kroppens vikt fördelas mellan fötterna och handflatorna.

Böj ryggen, sänk skulderbladen och sträck på nacken, sträck bröstet framåt. Om du känner obehag och smärta i nedre delen av ryggen, ersätt denna asana med Cobra Pose.

8.Nedåtvänd hundpose (Adho Mukha Svanasana)

Med en utandning, återför fötterna till fingrarna, lyft upp bäckenet och räta ut armar och ben. Sträck magen till höfterna, böj dig i bröstryggen. Om du drar i baksidan av låret, lyft hälarna från golvet och böj knäna, men försök att hålla ryggen rak.

9. Bent Over Stretch (Ardha Uttanasana)

Med ett inandning, hoppa fötterna mellan armarna och räta ut ryggen. Om det är svårt, arrangera om dem en i taget.

10.Böj framåt (Uttanasana)

Med en utandning, fördjupa lutningen, dra magen närmare knäna. Du kan lämna händerna bredvid fötterna eller flytta handflatorna längre bortom kroppens linje.

11.Bergsställning med armarna upp

Med en inandning lyfter du kroppen och flyttar händerna genom sidorna uppåt.

12.Tadasana

Andas ut när du sänker armarna och återgå till startpositionen.

Hur ofta ska man utföra Surya Namaskar

På indiska forskningM. v. Bhutkar, P. M. Bhutkar, G. b. Taware. Hur effektiv är solhälsning för att förbättra muskelstyrka, allmän kroppsuthållighet och kroppssammansättning? / Asiatisk tidskrift för idrottsmedicin, tillägnad Surya Namaskars inflytande på styrka och uthållighet, utförde de först ett komplex av 6 cirklar, och på 15 veckor tog de antalet cykler till 24.

Om du är galet kär i "solhälsningen" kan du testa den här utmaningen. Se bara till att du gör alla asanas korrekt så att du inte får ont i rygg eller nacke.

Enligt min åsikt skulle det vara mer rationellt och säkert att lämna Surya Namaskar för morgonträning, och uthållighet och utveckla muskelstyrka med lämpligare övningar, som armhävningar, knäböj och pull-ups.

Utför 4-8 cirklar av komplexet efter uppvaknandet. En cirkel tar cirka 60 sekunder, så Surya Namaskar tar inte mer än 10 minuter, även om du blir förvirrad i övningarna och stannar för att titta på nästa rörelse.

Du kan också använda "hälsningen" som en liten uppvärmning under dagen eller göra komplexet som uppvärmning inför en yogaklass.