Hur turkarna reser sig kan hjälpa dig att bli starkare och förhindra skador

Vad är Turkish Rise

Turkisk uppgång är asymmetrisk övningenA. Ayash, M. T. Jones. Kettlebell Turkish Get-Up: Training Tool for Injury Prevention and Performance Enhancement / International Journal of Athletic Therapy & Training, under vilken en person stiger i flera steg från en liggande position med en vikt i ena handen.

Som regel utförs rörelsen med en kettlebell, men du kan göra det med andra skal. Till exempel med hantlar eller en pannkaka från baren.

Varför stiger turkiska

Den här övningen ger flera fördelar:

1. Pumper många muskelgrupper. I färd med att arbeta en bra belastningmottaE. St-Onge, A. Robb, T. A. C. strand. En beskrivande analys av axelmuskelaktiviteter under enskilda stadier av den turkiska Get-Up-övningen / Journal of bodywork and movement therapys bröst och triceps, musklerna i rotatorkuffen i axeln och övre delen av ryggen, latissimus dorsi. För att förhindra rotation, böjning och lutning av kroppen åt sidan spänns ändtarmen och magmusklerna ständigt, och rumpan och höfterna arbetar i fasen att gå på ett knä och lyfta.
   instagram viewer
2. Kan hjälpa till att förebygga skador. turkisk uppgång tågA. Ayash, M. T. Jones. Kettlebell Turkish Get-Up: Training Tool for Injury Prevention and Performance Enhancement / International Journal of Athletic Therapy & Training stabilitet i kroppen, pumpar en känsla av balans och förbättrar koordinationen av rörelser. Allt detta kan på sikt minska risken för skador på träning eller i vardagen.
3. Hjälper till att arbeta ordentligt med händerna ovanför huvudet. turkisk uppgång lärA. Ayash, M. T. Jones. Kettlebell Turkish Get-Up: Training Tool for Injury Prevention and Performance Enhancement / International Journal of Athletic Therapy & Training kroppen för att samtidigt aktivera trapezius, romboider och serratus anterior muskler för att placera skulderbladen i korrekt hållning och utvecklar även rörligheten i bröstryggen och rotatorkuffens styrka axel. Allt detta hjälper till att korrigera skuldrornas och skulderbladens position, skyddar ligament och muskler från skador och ger effektivare rörelser.

Vilken projektil att välja för den turkiska uppgången

Traditionellt utförs det turkiska lyftet med en kettlebell. På grund av instabiliteten gör denna projektil att axelgördeln belastas mer än när man arbetar med hantlar.

När det gäller vikt, vägleds av din träningsnivå:

• Nybörjare: 8-12 kg för män och 4-6 kg för kvinnor.
• Genomsnittlig konditionsnivå: 12-16 kg för män, 6-8 kg för kvinnor.
• Idrottare: 16-24 kg eller mer för män, 8-12 kg eller mer för kvinnor.

Du kan också ta en skivstångsskiva med handtag och arbeta med den samtidigt som du håller projektilen vertikalt. Denna prestation kräver dock god koordination och stabilitet, och är därför inte lämplig för nybörjare.

Hur man korrekt utför den turkiska uppgången

Till att börja med är det bättre att lära sig alla steg utan vikt, och först efter att ha kommit ihåg sekvensen, ta vikter.

Steg 1. Första position

Ligg på vänster sida, böj knäna, ta handtaget på kettlebellen med vänster hand och lägg höger hand ovanpå. Rulla sedan på ryggen, räta ut höger ben, böj vänster knä och placera foten på golvet.

Tryck upp kettlebellen med vänster hand, räta ut och lås armbågen. Se till att handtaget på kettlebellen hänger vid basen av din tumme och att dess kropp nuddar utsidan av din underarm. Räta ut din högra arm och placera den med handflatan ner mot golvet.

Steg 2 Armbågsövergång

Håll kettlebellen i en uträtad arm, lyft ryggen från golvet och vrid axlarna och kroppen åt höger, böj höger arm i armbågen och överför din kroppsvikt till underarmen. Titta på projektilen.

Steg 3 Övergång till handflatan

Fortsätt att titta på vikten, flytta din stödjande hand från din armbåge till din handflata och flytta till en sittande position.

Steg 4 Övergång till knät

Luta dig mot höger handflata och vänster fot, riv av bäckenet från golvet, böj höger ben, flytta det bakåt och lägg det på ditt knä. Observera att i denna position vänds höger höft utåt och knät "ser" mot handflatan och inte framåt. Fortsätt titta på kettlebellen i din utsträckta hand.

Steg 6: Uträtning

Lyft din kropp till en rak position och rotera dina höfter så att båda benen i bäckenet är vända framåt och det högra smalbenet pekar bakåt. Sträck ut din lediga arm åt sidan för balans.

Steg 7 Res dig på fötterna

Håll projektilen ovanför huvudet, res dig från knäet och räta upp dig helt. Håll en rak arm nära huvudet, spänn mage och rumpa för att hålla kroppen stel. Efter fullständig uträtning, gör allt i omvänd ordning.

Återgången till startpositionen kommer att gå igenom samma steg:

• sitta på höger knä;
• vrid höger lår åt sidan och placera höger handflata på golvet;
• flytta höger ben framåt;
• sänk bäckenet till golvet;
• gå ner på höger armbåge;
• ligg på rygg med en kettlebell över kroppen;
• sänk projektilen och rulla på din vänstra sida, böj knäna.

Hur kan du annars utföra den turkiska uppgången

Det finns en annan version av övningen, där övergången till knäet utförs genom full förlängning i höftleden. En sådan turkisk uppgång kommer att vara lite svårare, men det kommer att belasta sätesmusklerna mer.

Följ de tre första stegen - till sittande läge med stöd i handflatan. Spänn sedan dina skinkor och lutande mot din arm och fot, räta ut höfterna helt.

Kontrollera att axlarna och armarna är utsträckta i en rak linje och att projektilen är tydligt ovanför axlarna och den stödjande handflatan. Efter det, följ alla andra punkter som beskrivs ovan och gör sedan samma sak i omvänd ordning.

Vilka misstag bör undvikas

Det finns flera felaktigheter i tekniken som kan skada dina leder och minska fördelarna med träningen.

Dra upp kettlebellen med ena handen

När du rullar från sida till bak, håll kettlebellen med din andra hand. Dra projektilen mot dig endast med hjälp av biceps, kan du överbelasta musklerna. Därför är det bättre att hjälpa dig själv med andrahanden genom att placera vikten ovanför armbågen och från denna position klämma upp den.

Dragdown i axlarna

När du lutar dig på armbågen, se till att dina axlar är raka och utsträckta i en rak linje. "sjunk" inte på ena axeln som visas i videon nedan: detta minskar stabiliteten och styrkan och kan överbelasta ledens mjuka vävnader.

Titta också på positionen när du flyttar från underarmen till handflatan, eftersom misstaget kan upprepas i detta steg.

Flexion av arbetsarmen vid armbågen

Ibland i fasen av att lyfta från ett knä böjer folk armen något vid armbågen och efter att ha rätat ut den igen förlänger den.

Detta stör stabiliteten och kan överbelasta axelleden, så se till att armbågen förblir låst hela tiden.

Hur man införlivar den turkiska uppgången i dina träningspass

Lägg till turkiska ups till ditt träningspass 1-2 gånger i veckan. Det är lämpligt att utföra dem i början av ett träningspass, speciellt om du bara behärskar denna rörelse.

Börja med tre lyft till höger och vänster sida. Du kan göra allt på ena sidan och sedan byta till den andra eller byta ägare varannan gång. Mellan upprepningar vila i 30-40 sekunder.

När du vänjer dig kan du öka antalet repetitioner till fem med varje hand och utföra övningen utan vila.