Pumpning: bara två övningar med en kettlebell kommer att pumpa dina ben och rygg ordentligt

Detta träningspass består av två övningar, dessutom ganska enkla. Du behöver bara en kettlebell, 20 till 40 minuters fritid och viljan att klara av det.

Hur man utför komplexet

Träningen inkluderar:

1. Mahi kettlebell i fullt sortiment.
2. Goblet squat med kettlebell.

Du måste utföra dem en efter en enligt stegmetoden, varje gång minska antalet repetitioner med en. Välj antalet "steg" baserat på din träningsnivå:

• Nybörjare: 10–9–8–7–6–5–4–3–2–1. Totalt - 55 repetitioner av varje rörelse. Det vill säga, du gör 10 kettlebell-gungor, följt av 10 squats, 9 kettlebell swings och 9 squats, och så vidare tills du är klar. Du kan vila mellan rörelserna, men det rekommenderas inte. Försök att göra detta mer sällan och minska tiden för respit så mycket som möjligt.
• Avancerad idrottare: 15–14–13… 2–1. Totalt - 120 repetitioner av varje rörelse.
• Idrottare (och de som vill ge allt): 22–21–20... 2–1. Totalt - 253 repetitioner av varje övning.

Välj en kettlebellvikt som gör att du kan göra 20 swings och 20 squats utan att stanna. Nybörjare bör prova 8 kg; avancerade idrottare är bättre av att välja 12–16 kg.

Hur man gör övningar

Mahi kettlebell i full amplitud

Stå med fötterna axelbrett isär och placera kettlebellen mellan dem. Ta tag i handtaget med båda händerna, böj i höftlederna och sväng tillbaka projektilen. Se till att din rygg är rak.

Räta kraftfullt ut i höftlederna, skicka vikten framåt och uppåt. När projektilen har passerat i en vid båge och är över ditt huvud, låt den återvända längs samma bana och för den igen mellan dina ben för nästa sving.

Det är nödvändigt att böja och avböja exakt i höftlederna. Knäna fungerar inte mycket - gör inte knäböj under svingen.

Goblet Kettlebell Squat

Placera fötterna axelbrett isär eller något smalare. Ta kettlebellen i handtaget och håll den framför bröstet med böjda armar. Uppfylla situps, försöker sänka till parallellen mellan höfterna med golvet eller något lägre och hålla ryggen rak.

Många placerar kettlebellen framför bröstet och tar tag i handtaget med båda händerna, både upp och ner. Du kan använda metoden du är van vid eller prova den som visas på bilden - det här är verkligen praktiskt när du behöver hålla projektilen framför bröstet länge.

Håll kettlebellen i ena handen så att dess kropp trycks mot underarmen, placera borsten på motsatta sidan axel, och fixa sedan ovanpå med sekundvisaren.

Skriv i kommentarerna hur många repetitioner du valde och hur länge du blev klar. Jag gjorde det sista alternativet och gjorde det på 35 minuter.

Iya Zorina