Kettlebell träningsprogram för dig som aldrig har tid

Vad är detta program och varför du bör prova det

Det här programmet PostadHåll en Kettlebell vid ditt skrivbord: The Four Alarm Kettlebell Program / Breaking Muscle om Breaking Muscle-resursen, styrke- och konditionstränaren Shane Trotter.

Istället för hela pass på 1-2 timmar föreslog han att göra 3-4 korta pass på 10-15 minuter vardera. Och för att få tillräckligt med belastning på kort tid - använd vikter.

Genom att göra detta program kommer du att kunna pumpa alla de stora muskelgrupperna och samtidigt få en bra konditionsbelastning, utveckla ledstabilitet och rörlighet, balans och core muskelstyrka.

Och på grund av det flexibla formatet kommer det att vara möjligt att få cirka 30-60 minuters aktivitet varje dag - ett utmärkt resultat för upptagna vuxna.

Vilken tid att träna

Fokusera på dina förmågor. Prova följande alternativ:

1. På morgonen direkt efter att ha vaknat. Första träningen kommer att bli jättebra. laddning, hjälper dig att vakna och sträcka dina stela muskler efter sömn. Eftersom klassen kommer att äga rum hemma kan du ta med övningar på golvet - turkiska lyft med kettlebell och armhävningar.
   instagram viewer
2. På jobbet före lunch och 2-3 timmar efter det. Naturligtvis kommer detta inte att fungera för alla. Men om du jobbar hemifrån eller har tillräckligt med frihet på arbetsplatsen kan du prova. Om det inte är möjligt, lämna två träningspass om dagen - det blir mycket bättre än ingenting.
3. Kväll efter jobbet. Det sista passet kan ordnas före middagen. Du behöver inte slösa tid på vägen till gymmet, och det blir mycket lättare att ställa in 10 minuters arbete än för 45-60 minuter av olika övningar med vila mellan seten.

Programmet är bra för sin flexibilitet - du är fri att välja inte bara frekvens och tid för träningen, utan även själva övningarna.

Vi kommer att visa åtta korta komplex som kan utföras i valfri ordning. Fokusera på tillgängligheten av ledigt utrymme och förmågan att ligga på golvet, men försök samtidigt att inte utesluta "obekväma" övningar helt och hållet.

Hur man väljer en kettlebell

Det är bäst att ta skal för kettlebelllyft. De har ett slätt U-format handtag, en rund kropp utan krusiduller och en standardstorlek för vilken vikt som helst.

Med en sådan projektil kommer det att vara bekvämt för dig att utföra alla övningar, inklusive ryck och svängningar med en hand. Ett slätt handtag är mindre benägna att gnugga dig blodig förhårdnader i din handflata, och kroppen lossnar inte från underarmen.

Fitness kettlebells har ofta tjockare handtag med beläggningar, stötar och sömmar. På grund av detta blir ryck och svängningar fruktansvärt obekväma och till och med farliga. Så om du har möjlighet att ta det vanliga – gör det.

När det gäller vikt är vikter på 12 och 16 kg lämpliga för kvinnor, 24–32 kg för män. Om du aldrig har idrottat, försök börja med lättare skal: 8 kg för kvinnor och 12–16 kg för män. Efter några månader kommer du att kunna byta till tyngre vikter, och sälja dessa.

Hur man värmer upp

Varje block av kettlebellträning bör börja med en kort uppvärmning:

• kettlebell konturer runt huvudet - 5 i varje riktning;
• skifta vikt från fot till fot i goblet squats - 5 gånger i varje riktning;
• Rumänsk marklyft med en kettlebell på ett ben - 3 i varje riktning;
• armhävningar - Fem gånger.

Kettlebell konturer runt huvudet

Vänd kettlebellen upp och ner och ta tag i handtaget på båda sidor. Stå med fötterna axelbrett isär, spänn magen och räta ut ryggen. I en cirkulär rörelse, för kettlebellen bakom ditt huvud och återgå till startpositionen med projektilen framför bröstet.

Växla vikt från fot till fot i goblet squats

Ta kettlebellen i handtaget med båda händerna och håll den framför bröstet med böjda armar. Stå med fötterna axelbrett isär och vänd tårna något ut åt sidorna. Håll ryggen rak och hälarna pressade mot golvet, sänk ner dig i en hel knäböj. Sprid knäna med armbågarna, sträck ut lårmusklerna.

Flytta din vikt på ett ben och sedan på det andra. Sväng från sida till sida stretching vader i knäböj. Se till att ryggen är rak hela tiden och att hälarna inte lossnar från golvet.

Rumänsk marklyft med kettlebell på ett ben 

Ta kettlebellen i din högra hand, flytta din vänstra hand åt sidan för balans. Lyft ditt högra ben, håll dig till vänster. Räta ut ryggen och böj lätt knäet på arbetsbenet - detta är startpositionen.

Böj dig i höfterna och luta dig framåt med rak rygg tills kettlebellen sjunker till mitten av underbenet. Se till att låret på det upphöjda benet inte vänder sig utåt och att knät är riktat mot golvet. Återgå till startpositionen och upprepa.

Armhävningar 

Stå i en betoning liggande, lägg handlederna under axlarna, dra in magen och spänn rumpan. Sänk dig tills bröstkorgen nuddar golvet, återgå till startpositionen och upprepa. Se till att armbågarna pekar bakåt, och inte åt sidorna, och under lyftet böjs inte nedre delen av ryggen.

Hur du gör ditt första träningspass

Ställ in en timer på 6-8 minuter och gör det turkiska Kettlebell-lyftet, omväxlande höger och vänster arm varannan gång.

Turkisk kettlebell hiss

Det här är en ganska svår övning, så innan du gör den med en kettlebell kan du träna utan skal. Lär dig alla steg och gör dem i rätt ordning.

Ligg på rygg, räta ut höger ben, böj vänster knä och placera foten på golvet. Tryck upp kettlebellen med vänster hand, räta ut och lås armbågen. Placera din högra hand på golvet, handflatan nedåt.

Håll kettlebellen i en uträtad arm, lyft ryggen från golvet, böj din högra arm vid armbågen och överför din kroppsvikt till din underarm. Flytta sedan den stödjande handen från armbågen till handflatan och flytta till en sittande position.

Lyft bäckenet från golvet, böj ditt högra ben, flytta det bakåt och lägg det på ditt knä. Lyft din kropp till en rak position och rotera dina höfter så att båda benen i bäckenet är vända framåt och det högra smalbenet pekar bakåt. Sträck ut din lediga arm åt sidan för balans.

Håll kettlebellen ovanför huvudet, res dig från knäna och räta upp dig helt. Gör sedan allt i omvänd ordning: sitt på höger knä, vrid höger höft åt sidan och lägg höger handflatan i golvet, flytta ditt högra ben framåt, sänk ner bäckenet till golvet, luta dig mot höger armbåge, lägg dig på rygg med en kettlebell över kroppen.

Överför sedan vikten till den andra handen och upprepa om igen. Byt sida varannan gång.

Hur man gör det andra passet

Gör tre omgångar av följande övningar:

1. Rumänsk marklyft på ett ben - 5 gånger på varje ben (10 totalt). Se tekniken i uppvärmningen.
2. Kettlebell snatch eller kettlebell press - 3 gånger med varje hand (6 totalt).

Kettlebellsnack 

Stå med fötterna axelbrett isär, ta kettlebellen i ena handen. Böj dig i höfterna och sväng projektilen mellan dina ben för en gunga. Se till att din rygg är rak. Räta ut dina höfter skarpt, ge fart åt vikten, och när den flyger upp, dra upp handen och stick in handen i bågen.

Räta ut armen, kroppen och benen helt och fixa denna position. För sedan kettlebellen runt din underarm och låt den falla ner under sin egen vikt.

När projektilen passerar nivån på huvudet, avlyssna bågen med ett direkt grepp och följa med den ner, samtidigt som du böjer benen lätt vid knäna. För kettlebellen mellan benen igen för nästa sving.

Detta är bara en kort beskrivning av rörelsen. Om du inte är bekant med kettlebell snatch, var noga med att kolla in den detaljerade uppdelningen av tekniken. Och om du inte vet hur man rycker ännu och inte kan hitta tid att bemästra rörelsen, ersätt den med en bänkpress.

kettlebell press 

Ta vikten på bröstet, häng den på basen av tummen, som på en krok. Kontrollera att projektilens kropp ligger på din underarm från utsidan. Spänn magen för att hålla kroppen stel.

Sträck ut armen vid axel- och armbågslederna, kläm kettlebellen över huvudet. Ta tillbaka projektilen lite och håll handen närmare huvudet. Återgå till startpositionen och upprepa.

Hur man gör det tredje passet

Sväng kettlebellen med båda händerna i 30 sekunder, vila resten av minuten och börja om. Arbeta på detta sätt i 6-8 minuter.

När du vänjer dig, minska 5-10 sekunders vila. Till exempel, efter ett par veckor, försök att arbeta i 40 sekunder och vila i 20.

Mahi kettlebell 

Ta vikten i handtaget med båda händerna och luta kroppen framåt, linda projektilen mellan benen. Ryggen ska förbli rak. Räta sedan kraftfullt ut i höftlederna, samtidigt som du skickar vikten framåt och uppåt.

För projektilen till en position ovanför huvudet med armarna helt utsträckta. Låt kettlebellen sjunka under sin egen vikt och för den mellan benen igen för ett baksving.

Det är viktigt att inte lyfta projektilen med händerna utan att ge den acceleration på grund av en skarp och kraftig förlängning i höftlederna. Håll nedre delen rak och håll hälarna från golvet.

Hur man gör det fjärde passet

Utför 6-10 minuters bondpromenad med en kettlebell i ena handen.

Bondegång med en vikt i ena handen 

Ta tag i kettlebellen i ena handen, räta ut ryggen, spänn magen och rikta in kroppen så att dina axlar är på samma nivå. Gå med kettlebellen och försök att hålla ryggen rak. När projektilen börjar glida ur dina fingrar, byt hand.

Hur man gör det femte passet

Gör kettlebellsvingningar med en hand i 6-10 minuter. Byt händer efter 10 reps.

Mahi kettlebell med en hand 

Placera fötterna axelbrett isär, placera vikten framför fötterna på kort avstånd från dem. Böj knäna och luta dig mot kettlebellen med rak rygg. Ta handtaget i mitten och gör ett fingerlås - tryck på pekfingret med tummen.

För kettlebellen mellan benen bakåt, samtidigt som du rätar ut knäna, men håll kroppen lutad. Sedan, med en lätt knäböj, för vikten framåt och räta ut kroppen. Du bör ha en dubbel squat innan kettlebellen går tillbaka och innan den går framåt.

När projektilen flyger till axelnivå, låt den falla längs samma bana och upprepa rörelsen.

Hur man gör det sjätte passet

Gör följande övningar:

1. Rengör, vänd utfall och bänkpress - 15 gånger på varje sida med handbyte varannan gång.
2. Bent Over Kettlebell Row – 20-30 reps.

Vila så mycket du behöver mellan övningarna tills du är helt återställd.

Ta, kasta utfall och tryck

Stå med fötterna axelbrett isär, ta kettlebellen i höger hand, utför ett kort sväng mellan benen och ta kettlebellen på bröstet. Stick in handen djupt i bygeln så att den vilar på tummens bas.

Håll kettlebellen i en böjd arm, kasta dig bakåt med vänster fot tills ditt knä nuddar golvet eller nära det. Se till att ryggen inte böjs och att axlarna förblir raka.

Res dig från ett utfall och tryck kettlebellen över huvudet. Lägg tillbaka projektilen till bröstet och upprepa samma sak på andra sidan. Byt hand under svängningen mellan benen.

Böjd bukdragning 

Ta två kettlebells, luta kroppen framåt så att den är parallell med golvet, böj lätt på knäna. Titta på golvet framför dig. Böj armbågarna, dra skalen närmare magen, sänk ryggen och upprepa.

Utför övningen smidigt och under kontroll, känn spänningen i ryggmusklerna.

Hur man gör det sjunde passet

Ställ in en timer på 5 minuter och gör så många omgångar av följande övningar som du kan:

• 10 bägare squats;
• 5 armhävningar från golvet.

Det vill säga, du gör 10 knäböj, direkt efter dem - 5 armhävningar, igen 10 knäböj, och så vidare. Din uppgift är att slutföra så många repetitioner som möjligt tills tiden går ut. Så vila inte medan du kan.

Goblet squat med kettlebell 

Ta kettlebellen i handtaget på båda sidor och håll den bredvid bröstet i böjda armar. Sätt dig på huk tills dina lår är parallella med golvet eller något lägre. Se till att ryggen inte böjs och att hälarna inte lossnar från golvet. Räta upp och upprepa.

Hur man gör det åttonde passet

Välj två av övningarna ovan och gör dem i formatet tabata. Ladda ner intervalltimerappen eller träna genom att titta på en klocka med sekunder.

Arbeta med eller nära maximal intensitet i 20 sekunder, vila i de följande 10 sekunderna och börja om. Gör 8 omgångar (4 minuter).

Du valde till exempel snatches och goblet squats. Under de första 20 sekunderna, gör ryck, försök att slutföra så mycket som möjligt och vila sedan i 10 sekunder. Efter det, gör goblet squats i ett kraftigt tempo i 20 sekunder, vila i 10 sekunder och börja om från början.

Och försök inte ta en paus under arbetsintervaller. Hela poängen med tabata är att ge allt.