Kan L-karnitin hjälpa dig att gå ner i vikt och bygga kraft?

Vad är L-karnitin

L-karnitin (levokarnitin) är en kvävesyra som närvarandeCarnitine / The Office of Dietary Supplements (ODS) av National Institutes of Health (NIH) i nästan alla kroppens celler. Speciellt mycket av denna organiska förening i skelettmuskler och myokard.

L-karnitin transporterar långkedjiga fettsyror över mitokondriernas membran, organellerna som oxiderar föreningar för att frigöra energi. Den levererar med andra ord bränsle till cellernas "energistationer".

Dessutom rensar denna syra ut de giftiga avfallsprodukterna från organeller, vilket förhindrar ansamling av "skräp".

De flesta friska människor har inte brist på L-karnitin eftersom det intas i kosten och även tillverkas i levern och njurarna av aminosyrorna lysin och metionin.

Brist uppstår i sällsynta fall, såsom njursvikt eller vissa antibiotika.

Hjälper L-karnitin dig verkligen att gå ner i vikt?

Tillskott med L-karnitin är placerade som ett medel för viktminskning och är en del av många "fettförbrännande" komplex.

Eftersom detta ämne hjälperA. E. Jeukendrup, R. Randell. Fettförbrännare: kosttillskott som ökar fettomsättningen / Fetma recensioner för att använda långkedjiga fettsyror som bränsle för muskler, föreslås det att regelbundet intag kan öka fettoxidationen.

Samtidigt har flera studier visat att även stora doser L-karnitin - upp till 6 g under två veckor - ändra inte1. M. D. Vukovich, D. L. Costill, W. J. fink. Karnitintillskott: effekt på muskelkarnitin- och glykogenhalt under träning / Medicin och vetenskap inom sport och träning
2. C. Barnett, D. L. Costill, M. D. Vukovich. Effekt av tillskott av L-karnitin på muskel- och blodkarnitininnehåll och laktatansamlingar under högintensiv sprintcykling / International journal of sport nutrition dess koncentration i musklerna, påverkar inte oxidationen av fetter och öka inteR. G. Villani, J. Gannon, M. själv. L-karnitintillskott kombinerat med aerob träning främjar inte viktminskning hos måttligt överviktiga kvinnor / Sportnäring och träningsmetabolism energiförbrukning vid vila eller under träning.

Det enda sättet som musklerna kan lagra mer L-karnitin på är genom att ta det med kolhydrater. Insulin görF. b. Stephens, D. Constantin-Teodosiu, D. Livstid. Insulin stimulerar L-karnitin ansamlingar i mänsklig skelettmuskel / FASEB journal: officiell publikation av Federation of American Societies for Experimental Biology. kroppen för att öka reserverna av denna förening, men i samband med att gå ner i vikt är detta tillvägagångssätt irrationellt.

Faktum är att även om du ökar fettoxidationen något på sikt, så kommer ett kaloriöverskott och en hög insulin låter dig inte gå ner de där extra kilona.

Och ändå in analysM. Pooyandjoo, M. Knowhi, S. Shab Bidar. Effekten av (L-)karnitin på viktminskning hos vuxna: en systematisk översikt och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier / Överviktsöversikter 9 vetenskapliga studier har kommit fram till att intag av L-karnitin hjälper till att gå ner i genomsnitt 1,33 kg. Det är sant att alla vetenskapliga studier involverade personer som var feta eller mycket överviktiga, och i 5 av de 9 studierna hade deltagarna diabetes.

I nyare Meta-analysN. Talenezhad, M. Mohammadi, N. Ramezani-Jolfaie. Effekter av l-karnitintillskott på viktminskning och kroppssammansättning: En systematisk översikt och metaanalys av 37 randomiserade kontrollerade kliniska prövningar med dos-responsanalys / Klinisk nutrition ESPEN 37 vetenskapliga artiklar noterade att intag av L-karnitin kan minska vikten med i genomsnitt 1,2 kg, men inte har någon signifikant effekt på midjeomkrets, kroppsmassaindex och kroppsfettprocent.

Således kommer tillägget att hjälpa till att gå ner i vikt ganska mycket bara för feta och överviktiga personer. Och om ditt BMI ligger inom det normala intervallet och du vill "torka ut" eller bli av med bukfett, är det osannolikt att L-karnitin hjälper mot detta.

Kan L-karnitin förbättra prestationsförmågan inom sport?

PÅ Meta-analysJ. Mielgo-Ayuso, L. Pietrantonio A. Viribay. Effekt av akut och kronisk oral tillskott av L-karnitin på träningsprestanda baserat på träningsintensiteten: en systematisk genomgång / näringsämnen 11 studier har funnit att att ta L-karnitin faktiskt kan öka prestandan, men bara när man arbetar med hög intensitet. Dessutom kan du ta tillägget både en gång och under lång tid.

Studierna som granskades i analysen fann att:

• Sex månader av att ta 2,7 g av tillägget per dag tillsammans med 160 g kolhydrater förbättrasb. T. Wall, F. b. Stephens, D. Constantin Teodosiu. Kroniskt oralt intag av L-karnitin och kolhydrater ökar muskelkarnitininnehållet och förändrar muskelbränslemetabolismen under träning hos människor / The Journal of physiology resulterar i mycket intensivt arbete på en cykelergometer (80 % av den maximala syreförbrukningen, IOC).
• 9 veckor av att ta 2 g L-karnitin per dag ökaM. S. Koozehchian, A. Daneshfar, E. Fallah. Effekter av nio veckors L-karnitintillskott på träningsprestanda, anaerob kraft och träningsinducerad oxidativ stress hos motståndstränade män / Journal of Exercise Nutrition & biokemi antalet repetitioner i styrkeövningar, den totala träningsvolymen och toppeffekt i arbete på en cykelergometer.
• Ta 3 g tillskott 1,5 timme före testet ökarP. L. Jacobs, E. R. Goldstein, W. svart brännskada. Glycinpropionyl-L-karnitin ger ökad anaerob arbetskapacitet med minskad laktatackumulering hos motståndsutbildade män / Journal of the International Society of Sports Nutrition toppeffekt i spurter på en cykelergometer.
• Ta 3-4 g L-karnitin en timme före träning hjälperG. Orer, N. Guzel. Effekterna av akut L-karnitintillskott på idrottares uthållighetsprestanda / Journal of Strength and Conditioning Research sakta ner ackumuleringen av laktat och fördröja uppkomsten av trötthet när du springer i olika hastigheter - från 8 till 17 km / h.

Men vid mindre intensiv träning ger kreatintillskott inga prestationsfördelar.

Påskyndar verkligen L-karnitin återhämtningen efter träning?

Det finns vissa bevis för att L-karnitin kan främja återhämtning genom att fungera som en antioxidant.

Ja, i ett forskningK. Parandak, H. Arazi, F. Khoshkhahesh. Effekten av två veckor lång tillskott av L-karnitin på träning - Inducerad oxidativ stress och muskelskador / Asian journal of sports medicine Två veckors tillskott på 2 g per dag innan ett 14K-lopp hjälpte unga män att återhämta sig snabbare.

Gruppen som drack en kur av L-karnitin förbättrade avsevärt det övergripande antioxidantförsvaret i kroppen, och ett dygn efter en tung belastning fanns det betydligt färre enzymer som tydde på skada muskler.

Detsamma noterades i en annan experimenteraW. J. Kramer, J. S. Volek, D. N. franska. Effekterna av tillskott av L-karnitin L-tartrat på hormonella svar på motståndsträning och återhämtning / Journal of styrke- och konditionsforskning med liknande design. Endast i den, istället för att springa, användes styrkeövningar. Unga män som konsumerade L-karnitin i tre veckor hade mycket mindre muskelskador efter 5 set med 15-20 knäböj.

Hjälp vid återhämtning noterades i en annan experimenteraJ. På vilket sätt. J. Kramer, J. S. Volek. Tillskott av l-karnitin l-tartrat påverkar positivt biokemiska markörer för återhämtning från fysisk ansträngning hos medelålders män och kvinnor / Metabolism, nu med deltagande av män och kvinnor 45-50 år gamla. En treveckorskurs med 2 g L-karnitin per dag hjälpte dem att återhämta sig snabbare från styrketräning och lida mindre av träningsvärk.

Men trots de uppmuntrande resultaten är det för tidigt att erkänna L-karnitin som ett effektivt hjälpmedel för återhämtning. Åtminstone tills minst en metaanalys är gjord.

Kan L-karnitin skada?

Tre grams dos av L-karnitin per dag kanskeR. Fielding, L. Riede, J. P. Lugo. l-karnitintillskott i återhämtning efter träning / näringsämnen orsaka illamående och kräkningar, buksmärtor, diarré och en fiskig kroppslukt.

Ja, i ett forskningR. G. Villani, J. Gannon, M. själv. L-karnitintillskott kombinerat med aerob träning främjar inte viktminskning hos måttligt överviktiga kvinnor / Sportnäring och träningsmetabolism fem kvinnor som tog 2g-tillskottet två gånger dagligen lämnade studien tidigt på grund av illamående och diarré.

En annan möjlig biverkning bundenA. K. Sawicka, G. Renzie, R. A. Olek. De ljusa och mörka sidorna av L-karnitintillskott: en systematisk översikt / Journal of the International Society of Sports Nutrition med ett överskott av trimetylaminoxid (TMAO) - en produkt av bearbetning av karnitin av tarmbakterier.

Man tror att ett stort antal kanskeR. A. Koeth, Z. Wang, f. S. Levison. Tarmmikrobiota metabolism av L-karnitin, ett näringsämne i rött kött, främjar åderförkalkning / Naturmedicin öka risken för åderförkalkning och andra sjukdomar i det kardiovaskulära systemet, och därför är ett överskott av L-karnitin i kosten oönskat, särskilt för dem som konsumerar mycket rött kött.

Vem borde prova L-Carnitine

Du kan prova detta tillägg om du:

1. Är överviktiga och försöker gå ner i vikt. Tänk samtidigt på att L-karnitin bara kan ge en liten viktminskning - inom 1 kg. Via dieter och övningar kan kastas av sig mycket mer.
2. Gör sporter förknippade med högintensiv belastning - mer än 80 % av IPC. Tillägget kan öka kraften och fördröja tiden till trötthet.
3. Letar efter ett sätt att återhämta sig snabbare efter tunga belastningar.

Om du inte har mycket övervikt, och fysisk aktivitet är av låg intensitet, kommer tillskott med L-karnitin att vara värdelösa.

Vilket L-karnitin man ska välja och hur man dricker det

På sportnäringsmarknaden säljs flera former av kosttillskott: L-karnitin L-tartrat (blandat med vinsyra), samt acetyl-L-karnitin och propionyl-L-karnitin.

Enligt uppgifterna experimenteraY. Cao, Y. Wang, C. Liu. Jämförelse av farmakokinetiken för L-karnitin, acetyl-L-karnitin och propionyl-L-karnitin efter enstaka oral administrering av L-karnitin hos friska frivilliga / Klinisk och undersökande medicin, de två sista formerna är sämre än rent karnitin när det gäller absorptionshastighet och utsöndras snabbare från kroppen.

Dessutom i ett forskningD. Wang, T. Wang, Y. Yang. Effekterna av L-karnitin, acetyl-L-karnitin och propionyl-L-karnitin på kroppsmassan hos patienter med typ 2-diabetes mellitus/gränser inom nutrition beräknat att endast L-karnitin L-tartrat ger någon effekt på vikten hos personer med typ 2-diabetes, medan acetyl och propionyl inte gör det.

När det gäller effekten på atletisk prestation använder de flesta studier L-karnitin L-tartrat, så att om du vill öka kraften, fördröja trötthet eller påskynda återhämtningen så ska du välja detta tillsats.

När det gäller doseringen föreslår de flesta tillverkare att de tar 2 g per dag. Och med tanke på de möjliga biverkningarna är det värt att följa deras rekommendationer.