Pumpning: 15 minuter av en mördande belastning på pressen

I detta komplex har vi samlat effektiva övningar för att träna rektus och sneda magmuskler. Många av dem har du förmodligen aldrig provat, så det blir inte bara svårt, utan också intressant.

Hur man gör träningen

Komplexet består av sex övningar:

1. «båt» med beröring av foten - 30 sekunder.
2. Walking bar - 30 sekunder.
3. Planka "stjärna" - 30 sekunder på varje sida.
4. Svängande "båt" - 30 sekunder.
5. Planka med att föra knäet till armbågen - 30 sekunder på varje sida.
6. "Cykel" - 30 sekunder.

Utför alla övningar efter varandra, vila 60 sekunder och börja om. Det är tre omgångar totalt.

Hur man gör övningar

1. "Båt" med en touch av foten

Ligg på rygg, sträck ut armarna ovanför huvudet, räta ut benen. Spänn magen och lyft skulderbladen, axlarna och benen från golvet. Detta är utgångsläget.

Böj i höfterna och placera höger fot och vänster hand på golvet samtidigt. Med din högra hand sträcker du dig efter din vänstra fot och återgår sedan till startpositionen.

Gör nästa upprepning på andra sidan.

2. Walking bar

Stå i en betoning liggande på underarmarna, anstränga

Tryck och skinkor. Se till att ländryggen inte hänger ihop.

Lyft ena armen från golvet och räta ut den helt, rör vid golvet framför. Placera tillbaka din armbåge på golvet och turas sedan om att placera händerna på handflatorna och komma ut på raka armar.

Gå tillbaka till underarmsplankan och upprepa samma sak med den andra armen.

3. Planka "stjärna"

Gå upp i sidoplanka på din underarm och lyft ditt övre ben så att din kropp liknar en stjärna. Se till att bäckenet inte sjunker till golvet när du håller posen och luta dig inte mot den stödjande axeln.

Efter 30 sekunder, stå i plankposition med stöd å andra sidan och upprepa intervallet.

4. Gungande "båt"

Ligg på rygg, sträck armarna ovanför huvudet, lyft skulderbladen och benen från golvet. Börja svänga så att antingen armar eller ben går upp. Håll ihop benen under hela intervallet, slappna inte av i magen.

5. Planka med knä till armbåge

Stå på räckhåll på handflatorna, spänn magen. Böj höger ben vid knät och för det först till höger och sedan till vänster armbåge. Titta på din nedre rygg: den ska inte hänga.

Efter det, räta ut benet vid knät, men lägg inte foten i golvet utan upprepa från början. Arbeta 30 sekunder med din högra fot och gör sedan samma sak med din vänstra.

6. En cykel

Ligg på golvet på rygg, lägg händerna bakom huvudet, räta ut benen. Lyft dina axlar, skulderblad och höfter från golvet.

Böj höger ben vid knät och vrid kroppen åt höger, upprepa sedan samma sak på andra sidan. När det ena benet är böjt rätas det andra ut medan båda förblir i vikt till slutet av intervallet.

Se till att den nedre delen av ryggen inte böjs - den ska pressas mot golvet genomgående övningar.

Skriv hur du tränar. Väl belastade magmuskler?