Vad är antinäringsämnen och kan de skada din hälsa

Vad är antinutrients

Antinäringsämnen är organiska föreningar som blockeraÄr anti-näringsämnen skadliga? / Harvard T.H. Chan absorption av näringsämnen och mineraler som är nödvändiga för hälsan, såsom kalcium, zink eller järn.

De finns främst i livsmedel av vegetabiliskt ursprung: baljväxter och spannmål, grönsaker och frukter, bär, te och vin. Med andra ord, i alla livsmedel som anses vara extremt hälsosamma och kommer först i varje guide till hälsosam kost.

Samtidigt, om en person har sjukdomar associerade med mineralbrister, såsom osteoporos eller anemi, kan antinutrienter vara skadliga.

Vilka antinutrienter finns i hälsosam mat

Vi kommer att lista de vanligaste ämnena som sannolikt finns i din kost och förklara vilka skador de kan orsaka på hälsan.

1. Lektiner

Lektiner är en familj av kolhydratrelaterade proteiner (glykoproteiner) som innehöllW. Petroski, D. M. Minich. Finns det något som heter "anti-näringsämnen"? En narrativ genomgång av upplevda problematiska växtföreningar/näringsämnen

i nästan alla organismer. Växter använder dessa ämnen för att skydda mot insekter, mögel, svamp och sjukdomar.

Små mängder lektiner finns i råa frukter och grönsaker, men den huvudsakliga kostkällan till dessa antinäringsämnen är baljväxterL. Shi, S. D. Arntfield, M. Nickerson. Förändringar i nivåer av fytinsyror, lektiner och oxalater under blötläggning och tillagning av kanadensiska baljväxter / Livsmedelsforskning internationell. Till exempel sojabönor, bönor, linser, ärtor och kikärter.

Det specifika innehållet av lektiner varierar beroende på odlingsplatsen och växternas känslighet för parasiter. Så i färska bönor från olika regioner kan det finnas 200 ng/g och mer än 51 200 ng/g av detta ämne.

Lektiner i kroppen motståjag. M. Vasconcelos, J. T. A. Olivera. Antinäringsegenskaper hos växtlektiner / Toxicon klyvning i tarmen och förblir stabil i en sur miljö. Och detta kan ringa uppD. L. J. Befriad. Orsakar dietlektiner sjukdomar? /BMJ matsmältningsproblem: illamående, kräkas, matsmältningsbesvär och diarré. Mjukare effekter är uppblåsthet och ökad gasbildning.

Djurstudier visar att aktiva lektiner kan kränkaW. Petroski, D. M. Minich. Finns det något som heter "anti-näringsämnen"? En narrativ genomgång av upplevda problematiska växtföreningar/näringsämnen absorptionen av mineraler, särskilt kalcium, järn, fosfor och zink, påverkar tarmens mikroflora negativt och orsakar inflammation.

2. Oxalater

Oxalater är salter och estrar av oxalsyra, som innehöllW. Petroski, D. M. Minich. Finns det något som heter "anti-näringsämnen"? En narrativ genomgång av upplevda problematiska växtföreningar/näringsämnen i gröna bladgrönsaker som spenat, syra, rabarber, samt rödbetor, sötpotatis, te, baljväxter och nötter.

Växter producerar dessa ämnen för skydd, kalciummetabolism och för att bli av med tungmetaller. Oxalater produceras också i människokroppen - de syntetiseras i levern från aminosyrorna glycin, hydroxiprolin, serin och andra.

Antinäringsämnen i denna grupp delas in i lösliga och olösliga i vatten. De förra inkluderar oxalsyra och dess föreningar (salter) med natrium och kalium.

Sådana ämnen kan binda till mineraler, minska deras absorption, samt absorberas genom tarmväggarna, komma in i njurarna och främja1. G.P. Savage, A.B. Ross. Effekt av matlagning på innehållet av lösligt och olösligt oxalat i vissa livsmedel från Nya Zeeland / Journal of Food Composition and Analysis
2. W. Chai, M. Liebman. Effekt av olika tillagningsmetoder på innehåll av vegetabiliskt oxalat / Journal of agricultural and food chemistry bildandet av stenar. Risken är särskilt stor om personen har matsmältningsproblem.

Till exempel, irritabel tarm ökar väggarnas permeabilitet, vilket kan leda till större absorption av oxalater och uppkomsten av nefrolitiasis.

Samtidigt absorberas olösliga oxalater - föreningar av oxalsyra och kalcium eller magnesium - med svårighet och utsöndras i avföringen. Därför skyddar en tillräcklig mängd av dessa spårämnen i kosten mot bildningen av stenar.

3. Fytater

Fytater (fytinsyra) är ämnen som producerasW. Petroski, D. M. Minich. Finns det något som heter "anti-näringsämnen"? En narrativ genomgång av upplevda problematiska växtföreningar/näringsämnen växter under fröutveckling. De står för 60-90% av den totala fosforn i spannmål, nötter, frön och baljväxter.

Ganska många fytater finns i soja, lite mindre i andra populära baljväxter som bönor eller ärtor. Dessutom finns många av dessa ämnen i fullkorn. Vildris innehåller till exempel cirka 10 gånger mer fytater än polerat ris.

Således, ju mer vegetabilisk mat du äter, desto mer antinäringsämnen kommer att finnas i kosten. Till exempel hos vegetarianer och människor från underutvecklade jordbruksländer, deras dagliga mängd kanskeW. Petroski, D. M. Minich. Finns det något som heter "anti-näringsämnen"? En narrativ genomgång av upplevda problematiska växtföreningar/näringsämnen nå upp till 2–2,6 g, medan i den traditionella blandade kosten endast cirka 650 mg.

En möjlig hälsorisk med fytater är att dessa ämnen kan binda till mineraler och bilda olösliga komplex som är otillgängliga för matsmältning av enzymer. Som ett resultat kan de minska biotillgängligheten av nyttiga mineraler som järn, zink, magnesium och kalcium.

I ett experimenteraK. Fredlund, M. Isaksson, L. Rossander-Hulthen. Absorption av zink och retention av kalcium: dosberoende hämning av fytat / Journal of trace elements in medicine and biology vetemjölsbakning med 250 mg fytater minskade zinkabsorptionen med 16 % och kalciumretentionen i kroppen med 20 %.

4. Saponiner

Saponiner smakar bittert ProdukterH. Nath, M. Samtiya, T. Dhewa. Nyttiga egenskaper och negativa effekter av viktiga växtbaserade livsmedel mot näringsämnen på hälsan: En recension / Human Nutrition & Metabolism utbyte av växter innehöllM. Samtiya, R. E. Aluko, T. Dhewa. Växtfoder antinäringsfaktorer och deras reduktionsstrategier: en översikt / Livsmedelsproduktion, bearbetning och näringsvolym i baljväxter, nötter och frön, samt spenat, te, havregryn och rödbetor.

När de intas med mat kan dessa ämnen dämpa1. Ercan, P., El, S. N. Hämmande effekter av kikärter och Tribulus terrestris på lipas, α-amylas och α-glukosidas / Livsmedelskemi
2. Lee, S. S., Mohd Esa, N., & Loh, S. P. (2015). In vitro-hämmande aktivitet av utvalda baljväxter mot pankreaslipas. Journal of Food Biochemistry aktiviteten hos matsmältningsenzymer, vilket kan orsaka problem med upptaget av fetter och kolhydrater, mineraler och vitaminer.

Djurstudier har visat att saponiner orsakS. Addisu, A. Assefa. Saponininnehållande växts roll i boskapsproduktionen; en recension / Framsteg inom biologisk forskning uppblåsthet, samt minska upptaget av näringsämnen och produktionen av kolesterol i levern.

5. Tanniner

Tanniner är ämnen i polyfenolklassen som finns i vegetabiliska livsmedel och ger den sammandragande, sammandragande smaken av många frukter och drycker.

De finns i kakaobönor, te, rött vin, frukt, juice, nötter, frön, baljväxter och spannmål. Många polyfenoler innehölljag. C. Konst, f. van de Putte, P. C. Hollman. Katekininnehåll i livsmedel som vanligtvis konsumeras i Nederländerna. 1. Frukt, grönsaker, baslivsmedel och bearbetade livsmedel / Journal of agricultural and food chemistry även i svarta druvor, äpplen, aprikoser, plommon och körsbär.

Tanniner kan störa absorptionen av mineraler som järn, zink och koppar. Till exempel i en forskningN. Petry, I. Egli, C. Zeder. Polyfenoler och fytinsyror bidrar till den låga biotillgängligheten av järn från vanliga bönor hos unga kvinnor / The Journal of nutrition fann att 250 mg polyfenoler minskade järnabsorptionen med 45 %. Och i vänFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. Ett tidsintervall på 1 timme mellan en måltid som innehåller järn och konsumtion av te dämpar de hämmande effekterna på järn absorption: En kontrollerad studie i en kohort av friska brittiska kvinnor som använder en stabil järnisotop / The American Journal of Clinical Näring fann att te rikt på tanniner minskar tillgängligheten av detta spårämne med 37 %. Åtminstone om du dricker mat.

Samtidigt kan det inte sägas att äta mat med tanniner nödvändigtvis kommer att orsaka järnbrist. Effekten av detta antinutrient beror på1. Schlesier K., Kühn B., Kiehntopf M., Winnefeld K., Roskos M., Bitsch R., Böhm V. Jämförande utvärdering av konsumtion av grönt och svart te på järnstatusen hos allätare och vegetarianer / Food Research International
2. N. M. Delimont, M. D. Haub, f. L. Lindshield. Inverkan av tanninkonsumtion på järns biotillgänglighet och status: en narrativ översyn / Aktuell utveckling inom näringslära
3. M. M. Root, J. Hu, L. S. Stephenson, R. S. parker. Järnstatus för medelålders kvinnor i fem län på landsbygden i Kina / European journal of clinical nutrition på många faktorer, inklusive kön och kostvanor, nivåer av inflammation i kroppen, A-vitaminnivåer och kolesterol.

I allmänhet bör endast kvinnor med en tendens till anemi övervaka mängden tanniner i kosten.

Bör du undvika mat med antinutrienter?

Trots den möjliga skadan på absorptionen av mineraler finns det minst tre anledningar till att inte eliminera mat med dem från din kost:

1. Ingen säkert vet inteÄr anti-näringsämnen skadliga? / Harvard T.H. Chanhur mycket näringsämnen kan gå förlorade på grund av antinutrienter. Det beror på kön, metaboliska egenskaper, regionen för deras odling och metoden för beredning av produkter.
2. Det antas att kroppen anpassaÄr anti-näringsämnen skadliga? / Harvard T.H. Chan till effekterna av antinutrienter, till exempel genom att öka upptaget av mineraler i tarmen.
3. Livsmedel med dessa föreningar är fördelaktiga för hälsan. En kost rik på baljväxter och fullkorn hjälper1. T. J. Hartman, P. S. Albert Z. Zhang. Konsumtion av en baljväxtberikad kost med lågt glykemiskt index är associerad med biomarkörer för insulinresistens och inflammation bland män med risk för kolorektal cancer / The Journal of nutrition
   2. R. C. Mästare, A. D. Lögner, S. M. Haffner. Intag av hel och raffinerat spannmål är relaterade till inflammatoriska proteinkoncentrationer i humant plasma / The Journal of nutrition bekämpa inflammation och många antinäringsämnen haÄr anti-näringsämnen skadliga? / Harvard T.H. Chan antioxidantegenskaper - skyddar kroppen från oxidativ stress och därmed sammanhängande nedbrytning och död av celler.

Dessutom kan laga mat och äta mat vid rätt tidpunkt hjälpa till att eliminera vissa antinäringsämnen nästan helt.

Hur du sänker dina antinutrienter

Här är några tips om hur man minimerar den potentiella skadan från växtföreningar.

1. Blötlägg bönorna före tillagning och koka dem sedan i minst en timme. Det är betydelsefullt kommer att minskaW. Petroski, D. M. Minich. Finns det något som heter "anti-näringsämnen"? En narrativ genomgång av upplevda problematiska växtföreningar/näringsämnen mängd oxalater, saponiner och fytater och kommer att orsaka irreversibel denaturering av lektiner, så att de i den färdiga produkten praktiskt tagetN. Nciri, N. Cho, F. E. Mhamdi. Toxicitetsbedömning av vanliga bönor (Phaseolus vulgaris L.) som konsumeras i stor utsträckning av den tunisiska befolkningen / Journal of medicinal food ska inte.
2. Koka eller ånga grönsaker. Koka grönsaker i 12 minuter minskarW. Chai, M. Liebman. Effekt av olika tillagningsmetoder på innehåll av vegetabiliskt oxalat / Journal of agricultural and food chemistry. mängden lösliga oxalater med 30–87 %. Ånga minskar antinäringsämnen något mindre effektivt, men behåller fler vitaminer.
3. Kombinera baljväxter med mat rik på kalcium. En diet med 800-1000 mg kalcium per dag kompenserar för den negativa effekten av närvaron av oxalater och skyddar1. E. N. Taylor, G. C. Curhan. Oxalatintag och risken för nefrolitiasis / Journal of the American Society of Nephrology
   2. M. L. Prochaska, E. N. Taylor, G. C. Curhan. Insights Into Nephrolithiasis From the Nurses' Health Studies / American journal of public health från bildandet av njursten.
4. Lägg till rik mat till din kost C-vitamin. I en studie kommit påL. Hallberg, M. Brun, L. Rossander. Järnabsorption hos människa: askorbinsyra och dosberoende hämning av fytat / The American journal of clinical nutritionatt askorbinsyra hindrar fytater från att hämma järnupptaget, en annan fann att det kanskeKim E.-Y., Ham S.-K., Bradke D., Ma Q., Han O. Askorbinsyra uppväger den hämmande effekten av bioaktiva dietpolyfenoliska föreningar på transepitelial järntransport i Caco-2 tarmceller /The Journal of Nutrition ta bort den negativa effekten av tanniner.
5. Drick te mellan måltiderna. En studie kom till slutsatsFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. Ett tidsintervall på 1 timme mellan en måltid som innehåller järn och konsumtion av te dämpar de hämmande effekterna på järn absorption: En kontrollerad studie i en kohort av friska brittiska kvinnor som använder en stabil järnisotop / The American Journal of Clinical Näringatt en dryck kan påverka upptaget av järn negativt endast om den sköljs ner med mat. Så om du är benägen att anemi, är det vettigt att ha en tebjudning minst en timme efter middagen.