Kommer en kontrastdusch att hjälpa till att vara energisk och mindre risk att bli sjuk

Vad är en kontrastdusch och hur påverkar den kroppen

En kontrastdusch är en procedur med omväxlande varmt och kallt vatten med korta mellanrum. I det här fallet kan spolningstiden vara vad som helst - från några sekunder till minuter.

Räknarb. Shadgan, A. H. Pakravan, A. Hoens. Kontrastbad, intramuskulär hemodynamik och syresättning som övervakas av nära-infraröd spektroskopi / Journal of Athletic Trainingatt användningen av vatten kontrasterande i temperatur ger effekten av en pump på grund av expansion och förträngning av blodkärlen. Detta förbättrar blodflödet och mättar vävnader med syre, främjar avlägsnandet av metabola produkter, minskar svullnad och påskyndar läkningen av skadade vävnader.

På ryskspråkiga sajter kan du hitta påståenden om att en kontrastdusch främjar viktminskning, förbättrar hudens kondition och tränar det kardiovaskulära systemet. Samtidigt, inom evidensbaserad medicin, är metodens inverkan dåligt studerad, så det är omöjligt att rekommendera proceduren med tillförsikt för någonting. Och ändå har kontrastduschen sina fördelar.

Vad kan en kontrastdusch vara användbar till?

I grund och botten rör vetenskapliga arbeten påverkan av kontrastvattenterapi (KBT), det vill säga omväxlande nedsänkning av en lem eller hela kroppen i en varm och kall vätska. Man kan anta att en dusch ger liknande fördelar, men effekten blir mindre på grund av exponeringstiden.

Att bli av med dåsighet

Det finns många receptorer i huden ansvarigN. A. Shevchuk. Anpassad kalldusch som potentiell behandling av depression / Medicinska hypoteser för uppfattningen av kyla, och därför under en kontrastdusch, skickas en hel storm av elektriska signaler till hjärnan.

En sådan belastning ökar syntesen av noradrenalin, en signalsubstans som är involverad i svaret på påfrestning, och beta-endorfiner, utformade för att bekämpa smärta. Hjärtslagen blir tätare, blodtrycket stiger, vaksamhet och uppmärksamhet ökar, humöret förbättras.

Men med tiden, när du vänjer dig, minskar denna effekt. Så efter en vecka eller en månad är det osannolikt att du kommer att känna samma våg av styrka och energi från ett välbekant förfarande.

Minskar risken för förkylningar

Detta förväntas kanske oftast från en kontrastdusch. Samtidigt finns det bara en studie som bekräftar dess liknande effekt.

Forskare rekryterade mer än tre tusen personer från 18 till 65 år och frågadeG. A. Buijze, I. N. Siervelt, C. J. M. van der Heijde. Effekten av kalldusch på hälsa och arbete: En randomiserad kontrollerad studie / Plos One deras månad för att ta en kontrastdusch enligt följande: tvätta vid valfri temperatur, men i slutet var noga med att skölja med kallt vatten 10-12 ° C i 30, 60 eller 90 sekunder. Det fanns också en kontrollgrupp i experimentet, från vilken deltagarna tog en vanlig dusch.

Efter 30 dagar tillät forskare att stoppa obligatoriska procedurer och observerade människor i ytterligare 60 dagar, räknat fall sjukdomarvilket hindrade dem från att gå till jobbet.

Personer som tog kontrastduschar hade 29 % färre sjukdagar än deltagarna i kontrollgruppen.

Men samtidigt noterade forskare att vattenprocedurer inte påskyndade återhämtningen om sjukdomen fortfarande övervann en person. Dessutom är en studie inte tillräckligt för att djärvt deklarera en ökning av immuniteten och rekommendera en teknik för att stärka den.

 Återhämtning efter träning

Intensiv fysisk aktivitet kan orsaka fördröjd muskelömhet under de kommande 24-72 timmarna efter träning. För att återhämta sig snabbare använder många idrottare vattenkontrastterapi, även om det är svårt att säga hur mycket detta faktiskt hjälper.

I två studier upptäckt1. v. Kaffe, M. Leveritt, N. Gill. Effekt av återhämtningsmodalitet på 4-timmars upprepad löpningsprestanda och förändringar i fysiologiska variabler / Journal of science and medicine in sport
2. R. H. Morton. Nedsänkning i kontrast i vatten påskyndar minskning av plasmalaktat efter intensiv anaerob träning / Journal of science and medicine in sportatt denna procedur efter träning hjälper till att sänka nivån laktat - en biprodukt av ämnesomsättningen som ackumuleras i musklerna under intensivt arbete.

I en metaanalys av 13 vetenskapliga artiklar om effekten av kontrasttemperaturer på återhämtning, kommit påF. Bieuzen, C. M. Blackley, J. T. Costello. Kontrastvattenterapi och träningsinducerad muskelskada: en systematisk genomgång och metaanalys / PLoS Oneatt denna typ av terapi förbättrar musklernas kondition efter träning, men endast i jämförelse med passiv vila. Samtidigt fungerar KBT inte bättre än nedsänkning i kallt eller varmt vatten separat, stretching, kompression och aktiv återhämtning.

Ännu en metaanalys visadeT. Higgins, D. Greene, M. Bagare. Effekter av nedsänkning i kallt vatten och kontrastvattenterapi för återhämtning från lagidrott: En systematisk översyn och metaanalys / Journal of Strength and Conditioningatt vattenprocedurer med olika temperaturer bara lindrar subjektiv trötthet bra, men inte räddar från fördröjd muskelsmärta och inte hjälper till att snabbt återställa fysiska egenskaper.

Detsamma noterades i forskningL. E. Juliff, S. L. Halson, D. L. Bonetti. Inverkan av kontrastdusch och vattennedsänkning på återhämtning hos elitnätballspelare / Journal of styrke- och konditionsforskning med elitidrottare. Efter kontrastduschen mådde tjejerna bättre, men de fysiska återhämtningsparametrarna förändrades inte.

Således kan vattenbehandlingar hjälpa till att spola ut mjölksyra direkt efter träning och förbättra dina förnimmelser. Men samtidigt kommer de verkligen inte att rädda dig från träningsvärk och tillfällig nedgång i prestanda.

Påskynda återhämtningen efter skada

På lång sikt kan kontrasterande temperaturer hjälpa till att återhämta sig genom att öka blodtillförseln. Bara några studier bekräftad1. K.A. Fiscus, T. W. Kaminski, M. E. befogenheter. Förändringar i underbenets blodflöde under varm-, kall- och kontrastvattenterapi / Arkiv för fysikalisk medicin och rehabilitering
2. J. W. Myrer, D. Åh Draper, E. Durant. Kontrastterapi och intramuskulär temperatur i det mänskliga benet / Journal of Athletic Training
3. D. E. Breger Stanton, R. Lazaro, J. C. Macdermid. En systematisk genomgång av effektiviteten av kontrastbad / Journal of hand therapyatt de påskyndar blodflödet, men det är svårt att säga vilka vävnader denna effekt sträcker sig till.

Så, i ett vetenskapligt arbete upptäcktb. Shadgan, A. H. Pakravan, A. Hoens. Kontrastbad, intramuskulär hemodynamik och syresättning som övervakas av nära-infraröd spektroskopi / Journal of Athletic Trainingatt 30 minuters SST ökar blodtillförseln, syremättnaden och hemoglobinnivåerna i vadmuskeln. I den andra upptäcktJ. W. Myrer, D. Åh Draper, E. Durant. Kontrastterapi och intramuskulär temperatur i det mänskliga benet / Journal of Athletic Trainingatt blodflödet ökas endast ytligt - effekten sträcker sig inte längre än 1 cm under huden och kan inte påverka musklerna.

En annan studie fann att kontrastvattenterapi hjälpteR. Weerasekara, S. U. Tennakoon, H. J. Suraweera. Kontrastterapi och värmeterapi i subakut stadium av grad I och II laterala fotledsstrickningar / Fot- och fotledsspecialist ta bort svullnad från stukningar fotledsligament, vilket på lång sikt är användbart för återhämtning. Samtidigt påverkade metoden inte andra indikatorer på återhämtning på något sätt - den hjälpte inte deltagarna att uppleva mindre smärta eller bättre röra den skadade extremiteten.

Även inom systemanalys misslyckadesD. E. Breger Stanton, R. Lazaro, J. C. Macdermid. En systematisk genomgång av effektiviteten av kontrastbad / Journal of hand therapy för att bekräfta att KBT har en antiödemeffekt.

Således kan en kontrastdusch ha vissa återhämtningsfördelar, men lita inte för mycket på den.

I vilka fall är en kontrastdusch värdelös?

Vi kunde inte hitta vetenskapliga studier om fördelarna med kontrastduschar:

• För hudtillstånd. Det finns inga uppgifter om dess effekt på produktionen kollagen - huvudproteinet i mänsklig hud, vilket ger dess elasticitet och densitet. Kosmetiska procedurer utformade för att öka produktionen av detta protein inkluderar djup uppvärmning eller frysning, till exempel med laser eller radiovågor. Det är osannolikt att 30-90 sekunders sköljning med vatten skulle ha någon effekt på detta.
• Bantning. När en person fryser under kalla vattenstrålar, kroppen spenderarÄr kalla duschar bra för dig? / Cleveland Clinic extra kalorier för uppvärmning. Samtidigt är dessa kostnader låga, särskilt med tanke på den korta varaktigheten av ingreppet. En vanlig promenad kommer att kräva mycket mer energi, för att inte tala om träning.
• Förbättring av blodcirkulationen. Kontrastvattenbehandlingar förbättrar verkligen blodcirkulationen. Effekten sträcker sig dock endast till ytliga kärl. Hur noteradeÄr kalla duschar bra för dig? / Cleveland Clinic Dr. Zach Carter, att gå en 10-minuters promenad kommer att vara mycket mer fördelaktigt för cirkulationen än att stå under kallt och varmt vatten.

Vem ska inte ta en kontrastdusch

försök råd inteÄr kalla duschar bra för dig? / Cleveland Clinic med problem med det kardiovaskulära systemet. Stressen från kallt vatten kan orsaka onödig belastning på hjärtat, utlösa arytmier – oregelbundna hjärtslag – och förvärra befintliga problem.

Experimentera inte heller med vattenprocedurer när hypertoni, närvaron av öppna sår på huden och infektioner i luftvägarna.

Hur man tar en kontrastdusch

Om du bestämmer dig för att prova denna procedur, bestäm först temperaturregimen. I de flesta vetenskapliga arbeten använder kallsköljning vatten vid cirka 10-12 ° C och för varmt - från 38 till 40 ° C.

När det gäller avstånd finns det flera alternativ:

1. Häll varmt och kallt vatten över samma tid, till exempel 30 eller 60 sekunder, och upprepa en sådan serie 2-3 gånger.
2. Ta en varm dusch i 3 minuter och uthärda sedan kallt vatten i en minut. Det här alternativet verkar vara mer acceptabelt för nybörjare. Liksom i föregående läge kan denna serie upprepas igen.
3. Tvätta så mycket du vill och vid valfri temperatur, men se till att avsluta med 30-90 sekunder under kalla strålar. Försök till att börja med att stå i en halv minut, och sedan kan du öka tiden till 1-1,5 minuter.

Eftersom det inte finns några högkvalitativa vetenskapliga bevis på om denna procedur är användbar, vägleds av dina känslor och önskan att göra det. Om en kontrastdusch ger dig glädje och ett bra humör, varsågod. Och om det får dig att lida – tortera inte dig själv, det är inte motiverat.