Hur man går ner i vikt Agile stil och njuta av det

Styva dieter och ansträngande träningspass på gymmet ger förstås resultat. Men de passar inte alla. När allt kommer omkring är det ganska svårt att integrera dem i livets frenetiska tempo, att kombinera dem med övertid, affärsresor och snacks på flykt. Men vad händer om du närmar dig viktminskning som ett projekt och justerar dina mål baserat på ditt fysiska och känslomässiga tillstånd? Läkare, fitnesstränare och författare till Agile Weight Loss Elena Fedorova, som har arbetat inom IT i över 15 år, använde denna metod och gick ner 30 kg.

Lifehacker publicerar ett utdrag ur det sjätte kapitlet i sin bok.

---

Termen Agile kommer från området informationsteknologi (IT), de anger metoder för metodiken för att genomföra programvaruutvecklingsprojekt. Tillvägagångssättet har visat sin effektivitet, så nu tränger Agile allt mer in i många områden av vårt liv och arbete, och blir utbredd i verksamheten hos företag från olika branscher.

Vig innebär ett iterativt förhållningssätt för att lösa ett problem, inom en tidsperiod (iteration) är en del av ett stort problem löst, arbetsplanering genomförs i början och en diskussion om erhållna resultat resultat i slutändan är det mycket kommunikation med ett djupt engagemang av kunden i processen att bygga en lösning, eftersom det är kunden som avgör om han har fått en lösning på sitt problem eller Nej. […]

Agile föreslår att dela upp projektet i små korta cykler, iterationer (de kallas även sprints) - perioder under vilka en viss cykel av åtgärder utförs om utvecklingen av en del av ditt projekt, med kundens obligatoriska bekantskap med de erhållna resultaten, diskussion, om det visade sig eller inte, med korrigering av idéer, planer uppgifter för nästa iteration. Detta ger ett större engagemang i processen att arbeta med projektet, underlättar kontrollen av pågående arbete och gör det möjligt att göra förändringar vid ett sådant behov. Planeringen av kommande arbete inför nästa sprint tar hänsyn till de data som analyseras av slutförande av pågående sprint, en del arbete läggs till, och några uppgifter tas bort från arbetsplanen som irrelevant. Du som kund eller utvecklare vet alltid tillståndet för ditt projekt och vad du kan förvänta dig av det inom en snar framtid. framtida. Varje iteration är i själva verket ett separat projekt, och helst, i slutet av varje iteration, har du en färdig version av någon del av din produkt. Ett kännetecken för Agila metoder är också minskningen av skriftlig dokumentation för att beskriva projektet. Bekväm? Och hur! Därför är det inte förvånande att detta tillvägagångssätt inte bara används av IT-specialister. […]

Är det möjligt för våra uppgifter att gå ner i vikt, förändra oss själva, vår kost och livsstil, generellt regimen, lägga till fysiska aktiviteter och bädda in allt detta i ditt verkliga liv för att utföras enligt principerna för en smidig metodik? Självklart behöver du till och med! Hur?

Ja, med ett agilt tillvägagångssätt kommer du inte att ha ett dietalternativ som du till varje pris måste hålla dig till, även om du redan "hatar" dessa livsmedel; ja, det kommer inte att finnas en universell uppsättning övningar som förmodligen passar alla lika; ja, det kommer inte att finnas några allmänt accepterade regler, som "ät inte efter 18 timmar", eftersom du redan har provat detta, du har inte fått resultat och är desperat.

Jag föreslår att du ser på viktminskning i agil stil som en process under vilken du analyserar din egen livssituation, din fysiska kropps tillstånd, tar hänsyn till emotionell och psykologiskt tillstånd vid en viss tidpunkt, lära känna din kropp, dess egenskaper och egenheter, och, med hänsyn till alla dessa data, utveckla eget system för viktminskning, näring, fysisk aktivitet, kontrollera och ta hänsyn till många parametrar: vikt, ålder, nivå av fysisk aktivitet, tycka om och ogillar för specifika livsmedel, sätt att tillaga dem, typer av träning (gym, promenader, etc.), läge matintag, sömn- och vakenhetsrytmen, arbetsschemat, ankomsten av svärmor på lördagar för besök eller resor till landet och andra andra viktiga saker för dig personligen faktorer. Du analyserar noggrant allt detta och utvecklar en personlig första viktminskningsplan, en som du är redo att implementera samtidigt som du tar emot nöje. Sedan följer du din plan ett tag, det kan vara en vecka, två eller en månad, det här är din personliga sprint. Efter det, analysera de erhållna resultaten, vad som har uppnåtts, vad som ännu inte har uppnåtts, vad som har orsakat önskan att vägra (något passade inte, du gillade inte vissa delar av din plan och du vill ha dem byta ut). Och, med utgångspunkt från dessa nya data, gör du justeringar och får en ny viktminskningsplan för nästa period, sprinten.

I vår ständigt föränderliga värld kan det vara mycket svårt att hålla sig till en "fast" kost och ett konsekvent träningsschema. Ditt arbete och din livsstil kan störa dina viktminskningsplaner.

Plötsliga affärsresor, intressanta semesterresor, stängning av gym, självisolering i en lägenhet utan möjlighet att gå ut i "världen", brist på något nödvändigt diet produkter och andra yttre faktorer kan påverka förmågan att hålla sig till kost och träning. Agilt förhållningssätt till viktminskning förutsätter initialt att du ändrar indata som du måste anpassa dig till och ta hänsyn till när du planerar din viktminskning för nästa sprint (förresten, nuvarande sprint kan också ses över, men bara om en plötslig situation uppstår som gör förändringar i livet, som t.ex. coronavirus). Vi kommer att överväga inkommande problem när de uppstår och lösa dem på det enklaste och snabbaste sättet.

Om du redan är bekant med Agile-metoden, använd den helt enkelt på ditt viktminskningsprojekt genom att bläddra igenom det här avsnittet.

Agilt manifest för din viktminskning

Huvudidéerna i Agile Manifesto, som skrevs för mjukvaruutveckling i Amerika 2001 av de församlade IT-folket:

• människor och interaktion är viktigare än processer och verktyg;
• en fungerande produkt är viktigare än heltäckande dokumentation;
• samarbete med kunden är viktigare än att komma överens om villkoren i kontraktet;
• beredskap för förändra viktigare än att följa den ursprungliga planen.

För att parafrasera Agile Manifesto i samband med viktminskning, kan dess fyra huvudidéer, enligt min åsikt, vara följande:

• Din hälsa, fysisk och psykologisk, är viktigare än viljan att gå ner i vikt, metoder och verktyg för att gå ner i vikt (din hälsotillstånd är viktigare än recept från dietister och konditionsinstruktörer, tekniker och verktyg för viktminskning).
• En fungerande viktminskningsplan är viktigare än att underhålla en Kanban-bräda och andra verktyg (om du har valt din egen inställning till viktminskning som fungerar, du går ner i kilon, men har inte tid att skriva ner "receptet" på din viktminskning i en anteckningsbok - ingenting skrämmande).
• Att lyssna på sig själv, förstå sin kropp, hålla sig i harmoni med sig själv är mycket viktigare än siffrorna som din våg visar. Samarbete med dig som kund, med hänsyn till livsstil, familj, arbete, mat och aktivitetspreferenser sporter och andra villkor, viktigare än obeveklig efterlevnad av en orubblig plan baserad på önskan att gå ner i vikt med ett visst antal kilo.
• Förändringsberedskap är viktigare än att följa den ursprungliga planen (vi lämnar denna punkt oförändrad).

Vi planerar att gå ner i vikt i smidig stil

Jag kom till användningen av den agila metoden och verktygen intuitivt efter ännu ett misslyckat försök att tillämpa en nymodig diet på sig själv. Jag bestämde mig för att försöka ändra tillvägagångssättet, med utgångspunkt från metodiken för IT-projektledning, eftersom den lyckas få resultat, trots till de ständiga förändringarna och begränsningarna av teknologier och hårdvara, så det kommer att fungera i mitt projekt, även om detta är ett projekt för viktminskning.

Vad behöver du tänka på, vad du ska förutse och vilka steg du ska vidta för att implementera Agile i din viktminskning?

1. Samlar in första data

Det första du ska göra är att mäta och registrera de initiala data. Mät allt som kan mätas: vikt, volymer, klädstorlek, kom ihåg platsen för hålet som bältet är fäst på, beräkna allt som kan beräknas: Body mass Index, midja/höftindex, ta en bild på dig själv från olika vinklar.

Nu måste du spela in all denna data, skriva ner den i en dagbok och / eller spara den på ett digitalt medium (bärbar dator, smartphone) som anger datumet då mätningarna gjordes.

2. Välj ett planeringsintervall (sprintvaraktighet)

Det är dags att bestämma under vilken tidsperiod du är redo att planera ditt schema, det kan vara en månad, en vecka eller två veckor. Det här blir din sprint. Det viktigaste du åtar dig är att följa alla planer och "regler" som du ställt upp för dig själv under hela sprinten. Visst kan vissa idéer relaterade till kost och fysisk aktivitet försvinna, till exempel pga allergier på en produkt eller en förkylning, men generellt sett bör du försöka tänka på en initial plan som är ganska enkel och genomförbar för dig under en given tidsperiod.

3. Vi sätter upp ett mål, lägger upp en plan (välj uppgifter för sprinten) och agerar

Så nu måste du bestämma dig för det närmaste realistiska målet och beskriva stegen för att uppnå det. Vi skriver ner i dagboken ett specifikt mål, hur många gram eller kilo du vill gå ner i vikt och den föreslagna planen för hur du planerar att agera i block: näring, fysisk aktivitet, vanor. Ange vilken mat, hur tillagad, i vilken mängd (i gram) du kommer att äta, vad det blir en diet, vilken typ av fysisk aktivitet och hur mycket du vill planera, vad tycker du vägra. Dessutom är det viktigt att planen inte är abstrakt, som "Jag ger mitt hedersord att jag ska göra övningar och äta rätt", och så att du omedelbart skriver ner en specifik meny och ett fysiskt schema i en anteckningsbok träningspass. Samtidigt bör planen byggas in i din livsstil, bör korreleras med arbete, hushållsuppgifter och andra rutinuppgifter: menyn för dagen bör ta hänsyn till vilken typ av mat tar du med dig i behållaren till jobbet under dagen, när och vilken specifik fysisk aktivitet kommer du att göra (till exempel göra övningar medan du tittar på din favorit-tv-serie som går kl 21:00 på en viss tv-kanal och varar i 45 minuter, plus att du går av ett stopp tidigt när du kommer tillbaka från jobbet för att gå Hem till fots). Ju mer specifik och detaljerad plan för genomförandet av uppgifter, desto bättre!

Allt, nu börjar vi leva enligt godkänd plan, utan att vända någonstans, under sprinten.

I processen märker vi allt som inte fungerar, vi märker några funktioner och detaljer som blir tydliga när vi går framåt. gå mot ditt mål, hitta på nya uppgifter som du tror kommer hjälpa dig att gå ner i vikt och skriv ner allt dagbok.

Detta kommer att hjälpa dig att förstå vad som händer med din kropp, hur den reagerar på ny mat och nya aktiviteter. Fixa även in en dagbok alla funktioner förknippade med hälsotillstånd, välbefinnande, känslor: framgångar och misslyckanden, vad som fungerar och vad som inte gör det, sammanbrott, "zhor" etc.

4. Sprinten är avklarad, låt oss se vad som hände (retrospektiv analys av sprinten och kontroll av resultat)

I slutet av iterationen är det dags att summera mellanresultaten, vi analyserar resultaten enligt samma parametrar som du mätte i början (vi väger oss ungefär samtidigt på samma våg, mäter oss med samma tejp, försöker fästa samma kläder, tar ett foto från ungefär samma vinkel). Alla dessa data kommer att vara användbara för oss för analys.

Vi jämför resultaten, bläddrar i dagboken och sammanfattar. Kom du närmare ditt mål? Går du åt rätt håll?

5. Vi går vidare till en ny iteration, startar nästa sprint (sätt ett mål, planerar, genomför, analyserar resultaten)

I nästa iteration tar vi bara det som gick bra i sista spurten, vad vi gillade, vad som fungerade, vad jag skulle vilja upprepa. Vi inkluderar inte allt onyttigt, inte rotat i den nya iterationen. Vi kommer på vad vi skulle kunna ersätta de produkter som verkade smaklösa och ointressanta eller fortfarande svåra övningar, vi analyserar om något annat kan ändras i din livsstil så att det passar ditt nya näringssystem och träningspass. Kanske finns det nya idéer om hur man kan diversifiera menyn eller minimera tiden som läggs på matlagning? Finns det någon styrka att höja nivån på vardagen fysisk aktivitet utan att "skada" arbete, familj, företag? Vi analyserar de misstag som gjorts och planerar allt för att undvika dem i den nya iterationen.

De erhållna resultaten och resultaten som utvärderades i slutet av den första iterationen är nu den nya ingången för nästa period, för nästa sprint. Och så vidare, vi agerar i iterationer, jämför vårt utseende, välbefinnande, humör, såväl som alla digitala indikatorer som vi kontrollerar, och rör oss gradvis mot vårt mål.

Låna verktyg från Scrum och Kanban

Inom ramen för det agila upplägget finns det många sätt (ramar) att organisera processerna för att underhålla och kontrollera projekt, bland vilka Scrum och Kanban kanske är de mest populära inom IT. De har många nyanser och verktyg utformade för att klara av komplexitet. projekt med luddiga krav, av vilka några också kan vara användbara för att genomföra vårt projekt på viktminskning.

Backlog - en lista med önskemål och uppgifter för hela projektet

Du skriver ner i den allmänna listan ALLA dina önskemål, uppgifter, nödvändiga åtgärder som behöver utföras och som kommer att påverka processen att gå ner i vikt. Du kan lägga till de uppgifter som du i princip gillar, eller de idéer som du skulle vilja försöka tillämpa i din viktminskning någon gång, när det finns en möjlighet, tid och humör, men inte just nu. Dessutom läggs nya uppgifter till eftersläpningen allt eftersom arbetet med projektet fortskrider. Från denna lista kommer du att ta uppgifter för den planerade sprinten.

Dagliga Scrum-möten

I ett IT-projekt övas ett dagligt möte med alla projektdeltagare för att synkronisera teamet så att alla förstår det allmänna sammanhanget och statusen för de uppgifter som utförs. Alla utbyter information genom att svara på tre vanliga frågor:

1. Vad gjorde jag igår som hjälpte mig att komma närmare mitt sprintmål?
2. Vad ska jag göra idag för att hjälpa till att nå sprintmålet?
3. Ser jag några hinder som kan blanda sig i når jag sprintmålet?

I ditt fall är detta en regelbunden genomgång av dina framsteg på listan över uppgifter, som du utför, svarar på samma 3 frågor, i ett "möte" med dig själv.

Scrum eller Kanban-bräda

I IT-projekt används tavlor som ett verktyg visualisering status för projektuppgifter och projektet som helhet, tydligt visar andelen färdigställande, teamanställning, befintliga problem och svårigheter, etc. Rent fysiskt kan dessa vara markeringstavlor, korktavlor med klibbiga klistermärken och programvara (dator)implementationer, som Trello-verktyget, och bara rita tabeller med uppgifter i dagboken, och Övrig.

Både Scrum och Kanban är varianter av agila tillvägagångssätt baserade på olika principer: Scrum förlitar sig på den valda arbetstakten och målet här är att slutföra sprinten i tid, Kanban förlitar sig på uppgiftslistor och målet är att slutföra uppgift i tid.

Kanban föddes i Toyota som ett magert tillverkningssystem, själva ordet översätts som "signalkort". Kanban har störst flexibilitet, då den tillåter till exempel att lägga till uppgifter när som helst, eller flytta slutet av sprinten till en annan dag av goda skäl och liknande.

Din viktminskning är ett "ensamt" projekt, du är både en kund, en utförare av uppgifter och en kontrollant för att uppnå mål, du kommer för att bädda in processen i det verkliga livet behöver du maximal flexibilitet, så troligen kommer du bara att lyckas Kanban.

Ett kanban-kort är ett visuellt element som matchar dina uppgifter som visas på tavlan. Till exempel en stor uppgift, utan vilken det är omöjligt gå ner i vikt, - normalisering av din näring. Om du skriver ner det i denna formulering på ett kort på tavlan tvivlar jag på att du snabbt kommer att kunna överföra det till kolumnen med utförda uppgifter.

Det skulle vara logiskt att dela upp uppgiften "Normalisera nutrition" i följande små uppgifter, till exempel:

• studera grunderna i näringsfysiologi;
• beräkna den nödvändiga mängden näringsämnen och kaloriersom jag kan gå ner i vikt på;
• lär dig grunderna i rätt kost och/eller köp en bok om rätt kost - för olika människor kan detta vara antingen en uppgift eller två olika uppgifter;
• tänka på min diet för veckan;
• köpa matvaror för veckan som kommer;
• leta efter recept och information om hur man lagar läckra rätter från min utvalda Produkter;
• skriva en meny för en dag.

För olika människor med olika kunskaper, livserfarenhet, matlagningskunskaper och annan uppgift "Normalisera nutrition" kommer att delas upp i ett annat antal olika små deluppgifter - Kanban-kort.

Underhålla din viktminskning Kanban-brädan är bara ett verktyg för ditt viktminskningsprojekt. Framgången för hela projektet, d.v.s. Hur du uppnår det önskade resultatet beror på din motivation, disciplin och den kunskap du besitter.

"Slimness Board"

Så du har bestämt dig för att tillämpa agila metoder och Scrum-verktyg och Kanban för ditt viktminskningsprojekt? Du har en idé om allmänna tillvägagångssätt, men exakt var ska du börja ditt viktminskningsprojekt?

En steg-för-steg handlingsplan för att implementera flexibla metoder i din viktminskning kan vara följande.

1. Baserat på målet för din viktminskning och med hänsyn till din kropps verkliga möjligheter att gå ner i vikt, bestäm startdatum och slutdatum för ditt projekt

Eftersom du bäddar in viktminskningsprojektet i din befintliga livsstil, planerar du inte att sluta ditt jobb, familj eller älskade person och flytta till en öde ö, jag föreslår att du väljer den mest fria och bekväma dagen för dig att börja projekt. Samma dag i veckan kan senare användas som dagen för sammanfattning av resultaten i slutet av nästa iteration. Om det är svårt att avsätta extra tid på en arbetsdag för dina "möten" med dig själv som kund för att analysera (retrospektiv) av dina aktiviteter och planering inför nästa sprint, välj en helg, eller måndag om du t.ex. skicka barn till skolan, din man till jobbet och du kan avsätta tid för att samordna ditt "viktminskningsprojekt".

Det skulle vara trevligt att starta ett nytt projekt under de omständigheter du är van vid och under de förhållanden som du befinner dig i för det mesta.

Om du vet att du har en affärsresa eller semester på gång inom en snar framtid, fundera på om det är värt att starta ditt projekt redan nu? Kommer resultatet att suddas ut på grund av att yttre omständigheter och andra informationsmässiga dominanter kommer att uppväga din nya, "svaga" livsstil med ett ovanligt kost- och träningsschema? Det är svårt att avgöra för dig om du kommer att kunna motstå de frestelser som kommer att mötas på vägen. Å andra sidan finns det ingenstans att vänta och skjuta upp starten på att gå ner i vikt. Det kommer aldrig att finnas bättre förutsättningar än just nu. lust att lägga något åt ​​sidan tills senareär ett psykologiskt knep som kan leda till att du aldrig börjar en ny livsstil. Vill du gå ner i vikt? Kan du börja redan nu? Varsågod och börja jobba!

2. Bestäm varaktigheten av iterationer, sprints

Jag skulle råda dig att använda veckoupprepningar. Till exempel, summerar man på lördagen efter arbetsveckan, kan man slappna av lite på kvällen denna dag och ordna en fuskmåltid (gratismåltid). Tvåveckorssprintar kan användas, då veckoresultaten kan påverkas av olika faktorer (månadscykel, kolhydratbelastning, svullnad, förkylning, ökad träning etc.).

3. Organisera din "Slimness Board"

Det kan vara en markör, kork eller kartong som hänger på väggen, eller ett fodrat bord på sidan i din dagbok, eller en specialiserad Bilaga på telefon, surfplatta, laptop.

I början av projektets start och varje sprint, organisera ett "möte" med dig själv, där du väljer de uppgifter som planeras för sprinten från eftersläpningen, den allmänna listan över uppgifter.

Definiera kolumner för dina aktivitetsblock

BACKLOG/ALL WISHES kolumnen

Detta är en allmän lista över uppgifter/önskningar/förslag på lösningar/idéer som hjälper dig att gå ner i vikt respektive, innehåller alla uppgifter som du anser vara viktiga att genomföra under hela viktminskningsprojekt, till exempel genomgå en undersökning av en endokrinolog, studera systemet för korrekt näring, beräkna den ideala kroppsvikten och den dagliga ämnesomsättningen, dagligen se en video på ämnet viktminskning och lyssna på poddar om rätt kost på väg till jobbet, börja springa på skolgården, pumpa pressen och göra lättare övningar på kvällen framför tv: n, drick 2 liter vatten om dagen, normalisera sömnen, börja dricka multivitaminer, registrera dig för en pool, köp matta och hantlar för sport, sluta socker i kaffe, köp sötningsmedel och så vidare.

Nya uppgifter som kommer att dyka upp under din viktminskning kan läggas till i den här kolumnen. Från den här kolumnen väljer du uppgifter för den aktuella sprinten, inte nödvändigtvis alla på en gång.

Vissa uppgifter från "ATT GÖRA" kan returneras till den allmänna listan över uppgifter, förutsatt att denna uppgift inte kan slutföras i den aktuella iterationen.

Hur detaljerat dina uppgifter kan formuleras är upp till dig. Men mycket kan bero på formuleringen, till exempel "hitta ett gym" eller "gå på träning på tisdagar och torsdagar" är olika uppgifter. Hur du formulerar uppgiften kan bero på vilket resultat du uppnår. Gör som du vill, om den sista uppgiften att "gå till gymmet" fullföljs av dig med denna formulering, toppen. Om du behöver en detaljerad steg-för-steg-beskrivning av varje deluppgift, dela upp en sak i flera små, huvudsaken är att den tar dig närmare målet.

Huvudtanken med att arbeta med din "Slimness Board" är att genom att reglera klistermärken, skriva om uppgifter eller dra dem med musen (dra-och-släpp-funktion) i den elektroniska versionen av brädet, kan du tydligt se vad som händer med dina uppgifter, observera hur de genomförs.

För den aktuella spurten organiserar du de kommande tre kolumnerna.

Kolumn "ATT GÖRA / VAD SKA GÖRA"

Du lägger här de aktiviteter som du planerar att genomföra i den aktuella spurten, tar de mest relevanta uppgifterna från backloggen och så många du tror att du kommer att hinna bemästra i en iteration.

För varje sprint, försök att rekrytera uppgifter från olika områden: uppgifter för normalisering av kost och fysisk aktivitet, för hälsokontroller och besök läkare, livsstilsförändringar, att ge upp vissa vanor osv. Att rekrytera många uppgifter från ett håll för en sprint kanske inte är det mest effektiva beslut. Om du bara ställer in uppgifter för fysisk aktivitet - gör övningar hemma, gå till gymmet 3 gånger i veckan, springa 5 km varje morgon, gå till poolen två gånger i veckan - det kanske inte är realistiskt att göra allt detta. Och detta kanske inte ger den förväntade effekten i en heltäckande lösning på det multifaktoriella problemet med övervikt.

Kolumn "GÖR / VAD ÄR GJORT"

Placera de uppgifter som pågår här. Detta kommer å ena sidan att fungera som en påminnelse om vad du måste göra idag, å andra sidan kommer det att hjälpa dig att koncentrera dig på analysen av varje uppgift som behöver göras dagligen. Välj en tid som passar dig, på morgonen med en kopp kaffe, eller på kvällen i tysthet, eller vid lunch ha sönder, avskild med din dagbok, se vad du får göra, vad du glömde, vilka hinder du stötte på i vägen för att slutföra specifika uppgifter. Om poolen till exempel var stängd för sommarunderhåll, måste du antingen leta efter en annan lämplig pool, eller skjuta upp "Gå med i poolen"-kortet till en annan sprint för att återvända till det medan poolen är kommer öppna.

Kolumn "KLAR / VAD GJORT"

Överför uppgifterna som du slutfört varje dag till den här kolumnen. Tänk på att dina handlingar med kort kan bero på hur du formulerar uppgifter. Till exempel är uppgiften "Köp multivitaminer" klar, men uppgiften "Drick multivitaminer dagligen" kan finnas i kolumnen "Vad görs" för att påminna dig under 4 veckors sprintarna, eftersom du kommer att ta multivitaminet som en kurs under månad. Om du inte glömmer det dagliga intaget, behöver du kanske inte ett vitaminpåminnelsekort under alla 4 veckorna. Men om du har många olika kosttillskott kan du göra en separat list-kolumn med kosttillskott och doseringspåminnelser. Det är din styrelse, arbeta flexibelt med den, anpassa dig efter dina behov.

I slutet av varje sprint gör du en retrospektiv analys av vad som fungerade, vad som inte gjorde det och varför.

Övrig

Du kan namnge och organisera kolumner på ett sätt som är bekvämt för dig, meningsfullt relaterat till din livsstil. Du kan till exempel lägga till ytterligare en kolumn där du kommer att överföra slutförda uppgifter som finns kvar med dig hela tiden. Till exempel kan "Utför daglig lätt träning hemma", "Drick 2 liter vatten", "Drick vitaminer" flyttas till kolumnen "DAGLIGT / Vad behöver jag göra varje dag för att gå ner i vikt". Eller starta en kolumn "Jag är BRA! / Prestationer för hela projektet "Min viktminskning", med i denna kolumn viktiga aktiviteter som du är stolt över, och spalten kommer att växa, glädja och motivera dig.

De åtgärder som regelbundet leder till fel som hindrar dig från att gå mot ditt viktminskningsmål kan också visas i en separat kolumn "MINA FEL". Till exempel, "Jag gick inte och la mig i tid - jag åt", "Zhor under före mens"," Sammanbrott under perioder av stress och med oregelbundna måltider. Genom att känna till dessa faktorer som leder till utjämning av dina viktminskningsansträngningar kan du beväpna dig med motåtgärder, till exempel organisera ett utbud av användbara "godis", ställ en väckarklocka med en vaggvisa för att påminna dig om att det är dags att sova, ta med dig rätt mellanmål om det är omöjligt att ordna en hel måltid Och så vidare.

Plötsliga omständigheter som stör under sprinten ingår också i din bräda. Till exempel kan en förkylning göra justeringar av processen att gå ner i vikt, och du kommer att behöva minska fysisk aktivitet, ompröva mat, lägg till vitaminer, stanna hemma och avbryt det planerade besöket hos endokrinologen och gör några andra åtgärder som kommer att tas i beaktande i din "Slimness Board".

Tips

Du kan använda markörer eller klistermärken i olika färger, lägga till etiketter i applikationen för att indikera olika kategorier av uppgifter (näring, fysisk träning, motivation, etc.). Den enhetliga "färgfullheten" i kolumnerna i den aktuella iterationen kommer tydligt att visa att du arbetar med ett viktminskningsprojekt på ett balanserat sätt från olika vinklar.

Varje dag, när man närmar sig en offline whiteboard eller öppnar en applikation i en elektronisk whiteboard eller dagbok på en sida med nuvarande sprint arbetar du med att behålla din informationsmässiga dominans, vilket är huvudfaktorn för motivering för viktminskning.

Glöm inte att den beskrivna brädan, oavsett formen på dess underhåll, bara är ett verktyg för att arbeta med ditt projekt. Om det inte för dig närmare resultatet, till målet, kanske något är fel med de valda tillvägagångssätten.

Kom ihåg att en fungerande viktminskningsplan är viktigare än Scrum-verktyg, att underhålla en Kanban-tavla, skriva i dagbok, hålla möten, granska vad som gjorts och liknande.

Och förändringsvilja är viktigare än att följa den ursprungliga planen.

Har du testat att använda den elektroniska versionen av "Slimness Board" och förstår att det inte passar dig? När du öppnar Whiteboard på din telefon kan du sugs in sociala nätverk - prova andra alternativ för att använda verktyg, var flexibel. Rita kolumner på en stor affisch på väggen i kylskåpet, klistra flerfärgade klistermärken med uppgifter. Således kommer din bräda att placeras på en iögonfallande plats och i ett ögonblick av svaghet, när du vill få något förbjudet smaskigt från kylskåpet, kommer det att hjälpa dig motstå din flyktiga önskan. Vill du inte ha en whiteboard på nätet, och hemma i kylskåpet ska familjemedlemmar läsa din "attack på fett"-plan? Förvara din tavla i en mysig dagbok som bara är din för din personliga fika.

Dessa är verktygen med vilka ditt viktminskningsprojekt, som inte kunde förverkligas på många år, äntligen kommer att slutföras.

Träning

Så, är du redo att prova verktygen i Agile-metoden för din viktminskning just nu? Har du bestämt vad du ska göra styrelsen i? En whiteboard eller korktavla på väggen, en bilaga eller uppslag i din dagbok? Vidta åtgärder!

1. Vi håller ett möte med oss ​​själva och formulerar mål, ställ in deadlines, sprintlängd och mer.
2. Utifrån resultatet av ”mötet” skriver vi en eftersläpning med uppgifter för hela projektet.
3. Vi ritar, bildar kolumner (kom ihåg att vi behöver tre huvudkolumner för sprinten, en lista på alla uppgifter och andra kolumner efter önskemål).
4. I kolumnerna "Vad behöver göras" och "Vad görs" skriver vi ut dina specifika planer för att slutföra uppgifter för den aktuella sprint, om du redan har slutfört något från planerna som beskrivs i ditt huvud, ange detta i kolumnen "Vad gjord". Och var säker berömma dig själv, tecken: "Bra gjort! Fortsätt så!"
5. Allt är klart! Gå nu bara till whiteboardtavlan varje dag eller öppna en onlineresurs med din whiteboard och ha ett möte med dig själv. Vad planerar du att göra idag från listan över uppgifter i motsvarande kolumn, vad gör du redan, vilka uppgifter arbetar du med den här veckan, vad har du redan gjort. Dra uppgiftsrader mellan kolumner eller klistra om klistermärken, eller skriv om uppgifter i dagboken.
6. Glöm inte att ta hänsyn till dina detaljer livsstil, arbetsschema och plötsliga händelser, allt detta bör reflekteras på tavlan varje dag om detta påverkar viktminskning.
7. I slutet av sprinten behöver du avsätta mer tid än vanligt för debriefing, retrospektiv analys av vad som gjordes under iterationen och vad som inte fungerade. Vilka var orsakerna till det som inte kunde genomföras från de planerade uppgifterna? Inledningsvis gjorde du många uppgifter för sprinten, beräknade du inte din styrka? Ingrep yttre oväntade faktorer eller gick något fel med styrelsen? Analysera resultatet av sprinten, har du nått något delmål med att gå ner i vikt? Beröm dig själv för även små prestationer! Håller du nästan perfekt på din näring under sprinten? Vi missade bara ett träningspass och det för en mycket respektfull anledning? Istället tog vi en promenad i parken med en gammal vän – ett jättebra alternativ. Jobbade du med motivation varje dag under sista spurten? Bra gjort! Duktig flicka! Vi går vidare. Och skriv ner misstagen i en separat kolumn så att du känner till dem och försöker undvika dem med alla kända juridiska metoder.
8. Vi planerar uppgifter för nästa sprint, med hänsyn till slutsatserna från den föregående. Samla så många uppgifter från backloggen som du kan slutföra, och exakt de som är relevanta i denna iteration. Det är det, voila, låt oss gå vidare till en ny sprint av din viktminskning med flexibla Agile-metoder.
9. Vi njuter av våra resultat!

Den här boken låter dig gå ner i vikt med hjälp av teknik skapad för mjukvaruutveckling. Du kan sömlöst integrera ett nytt kost- och träningssystem i din vardag. Och också lära sig medvetet Unna dig själv i alla svåra situationer, sätt upp rätt mål, motivera dig själv och var uppmärksam på eviga värden - hälsa och psykologisk fred, mät resultaten korrekt och inte bli besviken.

Köp en bok