Varför är det så viktigt för oss att sova och hur man kan förbättra sitt sömnmönster

Neuroforskare, sömnforskare och författare böcker Varför sover vi. The New Science of Sleep and Dreaming Matthew Walker förklarar varför en natts vila är så viktig och hur man sover bra.

Hur sömnbrist påverkar hälsan

Kvaliteten på vår sömn påverkar direkt immunsystemets funktion. Forskning showSömnbrist: Kan det göra dig sjuk? / Mayo Clinicatt personer som sover 7 timmar eller mindre är mycket mer benägna att bli sjuka när de stöter på ett virus, som influensa. Dessutom resultaten av den kanske mest imponerande studien i ämnet visadeA. A. Prather, S. D. Pressman, et al. Temporala kopplingar mellan självrapporterad sömn och antikroppssvar mot influensavaccinet / International Journal of Behavioral Medicineatt sömnbrist innan en influensaspruta resulterar i att endast 50 % av antikropparna bildas. En annan studie där över 50 000 kvinnor deltog bevisadeS. R Patel, A. Malhotra et al. En prospektiv studie av sömnlängd och risk för lunginflammation hos kvinnor / Sömn

att 5 timmars sömn eller mindre ökar risken för att utveckla lunginflammation.

Sömnbrist har också kopplats till viktökning. Allt handlar om två hormoner som styr våra hungernivåer - leptin och ghreline. Den första ger en signal till hjärnan när vi redan är mätta, den andra - när vi ännu inte ätit. Ett dåligt sömnschema stör arbetet med dessa hormoner, och de börjar utföra varandras funktioner. Som ett resultat överäter vi. Enligt Matthew Walker konsumerar människor som får lite sömn 200-400 extra kilokalorier om dagen. Dessutom förändrar dålig sömn också smakpreferenser – vi dras mycket mer till ohälsosam mat.

Vilka är fördelarna med god sömn

Tillräcklig sömn har inte bara en gynnsam effekt på hela kroppen, utan hjälper oss också att komma ihåg ny information och vara kreativa.

Därför råder Matthew Walker väl få tillräckligt med sömn inte bara före träning, utan även efter. Sömn före kommer att förbereda hjärnan för ny information, efter - det kommer att hjälpa honom att "cementera" kunskap och bädda in dem ordentligt i hjärnans komplexa neurala struktur. Bara ett par timmars sömn - och hjärnan kommer att överföra nödvändiga data från tillfällig till permanent lagring.

Neuroforskaren tillägger också att medan vi sover analyserar vår hjärna nya minnen, associerar och jämför dem med gamla. Det hjälper oss att lösa svåra problem som vi möter under dagen. Frasen "Sov med denna tanke" finns på många språk av en anledning, det här tillvägagångssättet fungerar verkligen. Sömn är en slags gratis terapi som låter dig bearbeta känslomässiga intryck. Det är därför sömnlöshet så ofta blir en följeslagare av psykiska störningar.

Vad påverkar sömnkvaliteten

Först och främst, stress. Det är här hormonet spelar en stor roll. kortisol. I normalläget minskar det gradvis när vi somnar. Men under stress, efter en lätt minskning av kortisol, stiger det igen, och vi kan inte sova alls.

Den andra viktiga faktorn är nervsystemets funktion. Hon har två intressanta reaktioner: "fight or flight" och ett mycket mer lugnt "rest and digest". Kanske har du åtminstone en gång varit i en situation där du kände dig så trött att du ville sova, men inte kunde sova på grund av ditt hjärtslag och konstiga spänningar. Detta beror just på att din kropp var i ett "fight or flight"-tillstånd. Och det här är inte den bästa starten för en god sömn.

En annan viktig faktor är teknik, särskilt smartphones. Det blå ljuset de avger stoppar hormonproduktionen melatonin, det ger nämligen vår hjärna en signal om att det är dags att gå och lägga sig. En liten studie bekräftadiPad kan störa sömnen, antyder studie / Harvard Health Publishingatt använda iPad innan sänggåendet är dåligt för kvaliteten på vilan.

Men enligt Matthew Walker är det inte ens poängen. Den verkliga faran ligger i ett slags sömnförhalning, när vi är trötta och redan ligger i sängen, men vi bestämmer oss för att äntligen titta på ett par TikTok-videor och komma till besinning först efter en timme.

Hur du fixar ditt sömnmönster

Matthew Walker rekommenderar allmän sömnhygien: kontrollera mängden ljus i sovrummet (ju mindre desto bättre), håll det svalt temperatur (cirka 18°C) och övervaka ditt koffeinintag.

Man bör också komma ihåg att en hälsosam sömnhastighet är 7-9 timmar om dagen. Men i sällsynta fall, för vissa människor, är till och med 5 timmar tillräckligt för att få tillräckligt med sömn och känna sig utvilad, så vägleds av dina känslor.

Den absoluta mästaren i att förbättra sömnen är fysisk aktivitet. Även i små mängder påverkar det sömnkvaliteten positivt och ger oss möjlighet att slappna av fullt ut. Detsamma gäller sex. Känslan av avslappning som följer med intimitet undertrycker fight-or-flight-responsen och gör att vi lättare kan komma in i sömntillståndet.

Vad du ska göra om du inte får tillräckligt med sömn

Sov inte längre nästa dag

Försök istället att vakna vid din vanliga tid. Vår kropp följer sin inre klocka, som älskar regelbundenhet. Du borde inte slå dem.

Gå inte och lägg dig tidigare

Även om du känner dig trött på grund av sömnbrist, försök att hålla ut till din vanliga läggdags.

Sov inte på dagen

I detta fall sömn på dagen liknar ett mellanmål före middagen - du kommer bara att förstöra din "aptit".

Vad du ska göra om du har svårt att sova

Sluta försöka sova

Det är som att försöka komma ihåg något som "snurrar på tungan" - ju mer du försöker, desto mindre får du. Ta en paus, som att läsa en bok eller lyssna på en podcast. Och gå tillbaka till sängen när du verkligen vill sova.

Skapa en kvällsritual

Meditera eller ta en varm dusch eller bad. Det senare fungerar särskilt bra: efter att ha lämnat badet sjunker kroppstemperaturen gradvis, och detta hjälper till att somna snabbare.

Ta bort alla klockor

Att veta att klockan redan är 02:20 och att du fortfarande är vaken kommer definitivt inte att hjälpa dig att äntligen falla i Morpheus armar.

Om du har provat allt och ingenting verkar fungera, rekommenderar Matthew Walker att du träffar en professionell.

För att lära dig mer om vikten av sömn och metoder för att förbättra den, kolla in Matthew Walkers föredrag med TED-chefen Chris Anderson för TED Connects-serien.