Pumpning: tre korta pass för en aktiv dag

Om du inte verkar orka träna regelbundet, prova dessa små rutiner. Var och en av dem tar bara 8 minuter, stärker musklerna, höjer pulsen lite och hjälper till att ta bort stressen som ackumulerats under dagen.

Klasser kräver ingen utrustning, så de är lämpliga för hemmet. Gör till exempel det första och tredje setet före och efter jobbet, och det andra vid en paus. Det här träningspasset inkluderar bara stretching, så du kan göra det utan gympakläder och matta och utan att svettas.

Hur man tränar

I komplexen ingår 4 övningar. Du ställer in en timer och gör var och en av dem i 30 sekunder, varefter du börjar om. Totalt måste du göra 4 cirklar.

Om du inte har tid alls kan du korta ner träningspasset ytterligare och upprepa till exempel bara två cirklar. Det kommer fortfarande att vara bättre än ingenting. Och på grund av växlingen av intensiteten på övningarna behöver du inte ens vila mellan seten.

Här är övningarna som ingår i passet.

Komplex 1

1. Dubbelhoppar benen tillsammans - benen isär.
2. Squat med pulsering och gå ut på strumpor.
3. bergsklättrare.
4. Planka.

Komplex 2

1. Värm upp armar och axlar.
2. Sträcka ryggen och göra ett utfall åt sidan.
3. Lutar sig framåt och longerar bakåt.
4. Flexion och förlängning av ryggraden.

Komplex 3

• Halvburpee med att föra knät till bröstet.
• Glute Bridge.
• Mask.
• Att höja böjda ben liggandes på magen.

Hur man gör övningarna

Dubbelhoppar benen tillsammans - benen isär

Sätt ihop fötterna, sänk armarna längs med kroppen. Hoppa med benen brett isär, och en annan i samma position. Sträck ut armarna åt sidorna.

Sedan, med ett hopp, koppla ihop benen och upprepa.

Squat med pulsering och gå ut på strumpor

Sitt ner tills höfterna är parallella med golvet, vid bottenpunkten, utför ytterligare en fjädrande knäböj. Räta upp dig och res dig på tårna, höj upp händerna.

Återgå till startpositionen och upprepa igen.

bergsklättrare

Stå i en betoning liggande, böj ena benet vid knät och dra det till bröstet och byt sedan ben med ett hopp.

Försök att inte kasta upp bäckenet för mycket när du rör dig.

planka

Ställ dig i en upprätt position. Spänn magen, luta bäckenet bakåt. Håll ställningen och titta på ländryggen - den ska inte hänga.

Uppvärmning av armar och axlar

Vänd handflatorna framåt och lyft upp dem. Vrid försiktigt händerna över huvudet med tummarna framåt. Flytta dina raka armar bakom ryggen och lås ihop fingrarna.

Lyft upp armarna försiktigt och försiktigt, var noga med att inte lyfta axlarna. Flytta dig inom ditt räckvidd och sluta när obehag förvandlas till smärta.

Koppla ur fingrarna och flytta händerna framåt igen, vrid handflatorna framåt ovanför huvudet.

Ryggsträckning och sidoutfall

Sätt ihop fötterna, lyft armarna genom sidorna och ta tag i vänster handled med höger. Skjut bäckenet åt höger och luta kroppen och armarna åt vänster, sträck ut sidan.

Föreställ dig att två glasväggar installeras nära dig framför och bakom, och du rör dig mellan dem. Detta kommer att hjälpa till att undvika onödig lutning framåt.

Räta upp dig, koppla loss händerna, men låt dem vara överst. Utfall åt höger och tryck bäckenet bakåt, sträck ut höger lår. Samla benen och upprepa samma sak på andra sidan.

Framåtböjningar och grunda ryggutfall

Stå med fötterna höftbrett isär, höj armarna ovanför huvudet. Böj försiktigt i höfterna och böj dig framåt med rak rygg.

Gör det långsamt, känn hur din rygg sträcks från kronan till svanskotan. Böj lätt på knäna för att undvika översträckning på baksidan av låren.

Gå ner så djupt du kan, spendera ett par sekunder ner och stig sedan lika smidigt till startpositionen.

Flytta sedan ditt högra ben bakåt, vrid foten i 45 grader och böj vänster knä. Sträck upp armarna och känn hur sträckt muskler i ljumsken, samt vaden bakom det stående benet.

Återgå till startpositionen och upprepa först - en mjuk lutning, sedan ett utfall med vänster ben.

Flexion och förlängning av ryggraden

Stå rakt, koppla ihop benen och sänk armarna fritt längs kroppen.

Luta försiktigt huvudet, runda sedan övre delen av ryggen och först sedan nedre delen av ryggen. Du kan böja på knäna för att inte dra i baksidan av låret.

Utför rörelsen långsamt, som om du böjer ryggen kota för kota. När hela ryggen är nere, börja stiga. Gör det lika lugnt och smidigt: först nedre delen av ryggen, sedan bröstet och först sedan huvudet.

Halv burpee med knä mot bröst

Böj dig ner och lägg händerna på golvet, med ett hopp gå till punkt. Böj ditt högra ben vid knäet och för det mot bröstet. Utför två repetitioner av klätterövningen, för tillbaka foten, lägg benen framför händerna med ett hopp och räta upp dig.

Glute Bridge

Ligg på rygg, lägg händerna längs kroppen, böj knäna i rät vinkel. Lyft upp bäckenet och sänk det tillbaka till golvet. Kläm dina skinkor på toppen för att belasta dem bättre.

Mask

Stå rakt, luta dig framåt och placera händerna på golvet. Gå med handflatorna över golvet tills det slutar ligga ner, och gör sedan på samma sätt på motsatt sätt och räta upp dig.

Att höja böjda ben liggandes på magen

Ligg på mage, lägg händerna framför ansiktet med handflatorna ovanpå varandra och vila pannan mot dem. Böj knäna, sprid dem lätt isär och koppla ihop fötterna.

Lyft dina höfter från golvet och gå tillbaka. Om du kan, håll positionen i 1-2 sekunder innan du sänker benen.

Skriv hur du gillar dessa mini träningspass.