Hur man börjar träna: enkla instruktioner

1. Välj rätt träning

Löpning, kickboxning, dans, crossfit, volleyboll, yoga, tennis – det finns många alternativ. Två riktlinjer hjälper dig att välja den perfekta för dig själv: interna känslor och hälsotillstånd. Tänk först på vad du skulle vilja göra: kom ihåg vad du gillade i idrottslektioner, eller tänk bara på vilken typ av träning som verkar intressant. Gör en lista över attraktiva alternativ. Det är inte nödvändigt att stanna vid en - det är till och med användbart att varva olika träningspass. Så sporten kommer inte att bli tråkig.

Viktig se tillSpring för en hjärtattack. Vilka läkare är viktiga att gå innan man spelar sport / Argument och faktaatt träning inte blir farlig för kroppen. För att göra detta är det användbart att ta ett allmänt blodprov, kontrollera tillståndet i hjärtat, lungorna och lederna. Testning kommer att visa vilka övningar som kan göras och vilka som är bättre att vägra. Till exempel beror valet av konditionsträningens intensitet på hjärtats arbete, och förmågan att utföra knäböj och hopp beror på tillståndet i lederna i de nedre extremiteterna.

Det är särskilt viktigt att konsultera en läkare och tränare om du planerar att springa långa sträckor eller göra komplexa övningar på simulatorer och med vikter. Konsultation är också nödvändigt för personer med hjärt-, lung- eller njursjukdomar, diabetes, högt blodtryck, artrit, muskel-, led- eller benproblem i det förflutna, samt efter nyligen genomförd operation eller graviditet.

2. Hitta ett syfte

Rätt mål hjälper dig att inte ge upp och göra sport till normen. Målet behöver inte vara knutet till att gå ner i vikt eller öka muskelmassan. Förbättring av hälsan, normalisering av sömnen, räddning från stress och sökandet efter nya bekantskaper kan fungera som en motivator.

Det viktigaste är att målet måste vara uppnåeligt. En nybörjare kommer definitivt inte att kunna springa ett helt maraton efter sex månaders träning: för att förbereda kroppen för ett sådant test, behöver göraHur förbereder man sig för ett maraton som nybörjare? Några viktiga tips / Mästerskap minst ett och ett halvt år, annars finns det risk för skador. Men ett halvmaraton på ett halvår är redan möjligt att övervinna.

3. Gör en träningsplan

Sätt in sporten i ditt schema - så blir det svårare att glömma eller vägra den. Men överdriv inte: planera max fyra pass per vecka, annars hinner inte musklerna återhämta sig.

Börja med enkla övningar och korta pass - från 10 till 30 minuter, öka gradvis intensiteten och lägg till tid. Detta är särskilt viktigt om du övergett fysisk träning i skolan. Till exempel att vänja kroppen vid löpträning i allmänhet ge råd börja med en lång promenad - 10 000 steg om dagen.

För att komma igång, prova följande uppsättning övningar:

1. Armhävningar. Håll handlederna strikt under axlarna och ta armbågarna inte åt sidorna, utan i riktning mot kroppen. Om det är svårt att utföra övningen från plankposition, knä ner.
2. Knäböj. Böj inte ryggen framåt och ta inte hälarna från golvet - det är bättre att gå ner grunt, men för att hålla lederna friska.
3. Glute Bridge. Lyft upp bäckenet från liggande position. Väl framme vid topppunkten, krök inte ryggen och för inte bäckenet för högt - du ska få en rak linje från knäböjningen till axlarna.
4. Vridning på pressen. I den här övningen är det viktigt att bara lyfta axlar och skulderblad från golvet – du behöver inte bryta dig loss med hela kroppen och röra vid knäna. För att nacken inte ska överbelasta, lägg händerna bakom huvudet och sprid armbågarna åt sidorna.
5. Höftbortförande. Det utförs från en liggande position på sidan. Lyft ditt övre ben så högt du kan. Luta dig inte framåt eller på rygg. Du kan sänka huvudet på mattan eller stötta upp det med handen - styrs av dina känslor. Och glöm inte att upprepa övningen på andra sidan.

Gör så många repetitioner du kan. Det är inte värt att kliva över, jag kan inte här - trötthet kommer att leda till en överträdelse av tekniken och, möjligen, skador.

4. Glöm inte att värma upp och kyla ner

Utan den första är det lätt att skada ligamenten och musklerna, och den andra hjälper till att komma ur ett tillstånd av ökad aktivitet. Därför bör du inte hoppa över dessa stadier ens i ett kort pass.

Uppvärmning

Under muskeluppvärmning uppvärmningVad händer om du inte värmer upp innan ett träningspass? / Mästerskap och förbered dig för intensiv träning. Avsätt 5-10 minuter för det och fokusera på de delar av kroppen som kommer att vara aktivt involverade i huvudpasset. Om du planerar att ägna dagen åt musklerna i benen - knäböj, och om armarna - gör rotationer i axelleder, armbågar och händer, långsamma svängningar åt sidorna och uppåt.

Lifta

Lifta hjälper sakta ner pulsen gradvis, lugna andningen och slappna av lite efter intensiv träning - kyla musklerna och växla kroppen till viloläge. Det är också värt att lägga 5 minuter på det, men om du har tid kan du stanna längre. Gör några böjar, vrid och sträck ut musklerna du har tränat.

Alla stretchrörelser ska vara mjuka och försiktiga. Om du känner att det i någon position är svårt att andas jämnt eller det finns obehagliga smärtsamma förnimmelser, är det bättre att komma ur det eller försöka minska intensiteten.

5. Tappa inte motivationen

Att ladda på jobbet, träffa vänner, göra hushållsarbete - allt detta tar mycket tid och ansträngning. Därför är det frestande att välja en lugn vila i soffan istället för att träna. Några få life hacks hjälper till att inte ge efter för det och göra sport till livets norm.

1. Gå in i ett belöningssystem. Belöna dig själv efter att du har slutfört dina träningspass. Så du kommer att ha en association med sport som något trevligt, och med tiden kommer det att börja fungera även utan bonusen i sig. Välj bara inte något som strider mot en hälsosam livsstil som belöning, så att effekten av aktiviteten inte raderas av belöningen.
2. Testa något nytt. Att upprepa en uppsättning övningar dag efter dag kan vara tröttsamt, så det är bra att experimentera. Om du känner att det vanliga träningspasset inte längre inspirerar dig, ändra uppsättningen av övningar, platsen eller typen av aktivitet i allmänhet.
3. Använd regeln "Mindre är bättre än ingenting".. Krafter för en hel timmes träning räcker inte alltid. I det här fallet, istället för att ge upp sport, är det bättre att minska lektionen, till exempel, till 10 minuter. Den här tiden räcker för att värma upp musklerna och skaffa sigStressträning. Hur man gör rätt för att vara mindre nervös / Mästerskap en laddning av glädjehormoner, dopamin och serotonin.
4. Träna i grupp eller med en partner. Då kommer du att motiveras ytterligare av önskan att inte svika dina vänner.