Pumpning: ett kort komplex för att lindra spänningar från nacke och axlar

Daglig stress och en stillasittande livsstil förslavar musklerna. När vi tänker på bekymmer och problem, vi märker inte tillståndet i vår egen kropp, vi går med axlarna sammanpressade och nacken spänd, vi rynkar alltid på ögonbrynen.

Detta lilla komplex hjälper dig att förstå var spänningen har ackumulerats, det kommer att vara trevligt att sträcka dina muskler och slappna av.

Hur man utför komplexet

Allt du behöver är lite ledigt utrymme mot väggen. I processen behöver du inte röra dig intensivt eller lägga dig på golvet, så du kan göra komplexet flera gånger under arbetsdagen.

Träningen består av följande rörelser:

1. Nackestretch - 5 reps.
2. Sträcka trapets - 3 gånger i varje riktning.
3. Glidande händer på väggen - 5 reps.
4. Sträcka bröstet mot väggen - 3 gånger i varje riktning.
5. Luta med händerna på väggen - 20-30 sekunder.

Hur man gör övningar

nackestretch

Stå med ryggen mot väggen, luta dig mot den med rumpan och skulderbladen. Sänk axlarna, sträck upp kronan och tryck nacken mot en vertikal yta för att skapa en "dubbelhaka".

Håll en sekund, återgå till startpositionen och upprepa igen.

Trapesstretch

Flytta dig lite från väggen, lägg händerna bakom ryggen och knäpp fingrarna i låset. Flytta dem till höger lår och luta huvudet åt höger, känn en sträckning i vänster sida av trapetsen.

Luta sedan huvudet framåt och flytta det mjukt åt vänster. Rät samtidigt ut armarna bakom ryggen och överför sedan låset från fingrarna till vänster lår.

Upprepa samma sak två gånger till.

Glidande händer på väggen

Stå nära väggen och tryck mot den med hälarna, rumpan och ryggen. Sträck dina armar åt sidorna och böj dem i armbågslederna i rät vinkel, som om du bestämt dig för att skildra kaktus.

Pressa baksidan av axlarna, underarmarna och baksidan av händerna mot väggen. Utan att lämna ytan, lyft armarna ovanför huvudet och räta ut dem helt.

Gå sedan långsamt tillbaka till kaktuspositionen och upprepa. Försök att inte ta händerna från väggen och böja inte nedre delen av ryggen. Dra in magen och håll magen spänd under hela övningen.

Vägg bröst stretch

Vänd dig mot väggen, tryck din högra axel mot den och sträck ut armen parallellt med golvet i axelhöjd. Böj din vänstra arm och placera handflatan på väggen.

Vrid försiktigt bålen åt vänster, känn sträckningen i höger axel och bröst. Kom tillbaka och upprepa med den andra handen.

Om du drar mycket i armbågsområdet kan du böja armen och placera underarmen vertikalt.

Luta med händerna på väggen

Stå vänd mot väggen, placera handflatorna på den och rör dig bort, luta kroppen framåt med rak rygg. Räta ut armarna, känn hur dina axlar sträcks och din rygg förlängs från svanskotan till nacke.

Håll huvudet så att rygg och nacke är i linje, titta på golvet. Om du har ett drag under knäna, böj benen lätt.

Dela dina intryck i kommentarerna. Kunde du koppla av?