Hur man tränar för att utveckla hjärnan och hålla den frisk

Hur och hur mycket man ska träna för att förbättra hjärnans funktion

All fysisk aktivitet förbättrasP. D. Loprinzi, D. Moore, J. P. Loenneke. Påverkar aerob träning och motståndsträning det episodiska minnet genom unika mekanismer? / Hjärnvetenskap hjärncirkulation och överföring av nervimpulser, informationsbehandling och minneskodning. Det minskar också inflammation och ökar produktionen av hjärnhärledd neurotrofisk faktor (BDNF), ett protein som främjar bildandet av nya neuroner och håller dem friska.

Både konditionsträning och styrketräning förbättra1. K. jag. Erickson, C. Hillman, C. M. Stillman. Fysisk aktivitet, kognition och hjärnresultat: En översyn av 2018 års riktlinjer för fysisk aktivitet / Medicin och vetenskap inom sport och träning
2. C. Damrongthai, R. Kuwamizu, K. Suwabe. Fördelen med mänsklig måttlig löpning som ökar humöret och den verkställande funktionen som sammanfaller med bilateral prefrontal aktivering / Vetenskapliga rapporter
3.

Northey JM, Cherbuin N, Pumpa KL, Smee DJ, Rattray B. Träningsinterventioner för kognitiv funktion hos vuxna äldre än 50: en systematisk översikt med metaanalys. Br J Sports Med. mentala förmågor hos människor och pumpa följande hjärnfunktioner:

• förmågan att hålla fokus på uppgiften;
• kognitiv flexibilitet - förmågan att växla mellan olika uppgifter;
• arbetsminne - förmågan att komma ihåg information som är viktig för att slutföra en uppgift;
• kognitiv hämning - förmågan att undertrycka oviktig information;
• avskräckande kontroll - förmågan att utesluta olämpligt beteende.

Bra för hjärnan och högintensiv intervallträning, där perioder av aktivt arbete varvas med korta viloperioder. Ja, i ett experimenteraA. Kovacevic, B. Fenesi, E. Paolucci. Effekterna av aerob träningsintensitet på minnet hos äldre vuxna / Tillämpad fysiologi, näring och metabolism hos äldre vuxna förbättrade HIIT minnet ännu bättre än tyst konditionsträning.

I en annan arbeteC. Tsai, C. Pan, Y. Tseng. Akuta effekter av högintensiv intervallträning och måttlig kontinuerlig träning på BDNF och irisinnivåer och neurokognitiv prestation hos sent medelålders och äldre vuxna / Beteendehjärna forskning både högintensiv aktivitet och aerob träning ökade hastigheten för BDNF-frisättning i hjärnan och minskade tiden det tog att bearbeta en uppgift och hitta en lösning.

För de största fördelarna rekommenderar forskare att kombinera olika typer av träning och studieColcombe S, Kramer AF. Fitnesseffekter på den kognitiva funktionen hos äldre vuxna: en metaanalytisk studie. Psychol Sci. 45-60 minuter så många gånger i veckan som möjligt.

Samtidigt är fysisk aktivitet bara en av faktorerna till idrottens positiva inverkan. Du kan få mycket mer nytta av klasser om du tänker på några punkter.

Hur man ökar den positiva effekten av sport på hjärnan

I en artikel på World Economic Forum, Harvard Medical Schools psykiater John Rathy berättarDen bästa typen av träning för din hjärna, enligt en psykiater / World Economic Forumhur man gör fysisk aktivitet så bra för hjärnan som möjligt.

Träna i grupp

Kommunikation aktiverasC. Felix, C. Rosano X. Zhu. Större socialt engagemang och större mikrostrukturell integritet av grå substans i hjärnregioner som är relevanta för demens / The Journals of Gerontology: Series B många områden i hjärnan, inklusive de som är ansvariga för social perception, känslor och motivation, beteendeanpassning, tillhörighet till en grupp. Det hjälperJ. Mintzer, K. A. Donovan A. Z. Snäll. Livsstilsval och hjärnans hälsa / Frontiers in Medicine bevara hippocampus volym, förbättra episodiskt minne och ge människor en känsla av välbefinnande.

Gruppaktiviteter kan alltså ha en dubbel positiv effekt – att stödja hjärnan genom fysisk och social aktivitet.

Prova en mängd olika träningspass, jogging, crossfit, kampsport eller dans. Förutom att vara bra för hjärnan kan socialt umgänge också vara väldigt roligt och hålla dig motiverad att träna regelbundet.

Träna ute

John Rathy tänkerDen bästa typen av träning för din hjärna, enligt en psykiater / World Economic Forumatt samma typ av aktivitet kan påverka hjärnan olika beroende på miljö.

Utomhusträning ger betydligt mer stimulans. Det är en sak att springa på en stig medan man tittar på en vägg eller ett fönster, och en helt annan sak att göra det i skogen, där bilden ständigt förändras, och man måste ha koll på många olika saker.

Dessutom är träning utomhus ett bra tillfälle att vara i solljuset oftare. Brist på UV-strålar kanskeS. T. Kent, L. A. McClure, W. L. crosson. Effekt av exponering för solljus på kognitiv funktion bland deprimerade och icke-deprimerade deltagare: en tvärsnittsstudie / Miljöhälsa. negativt påverka humör och kognition. Så när det är möjligt, föredra utomhusaktiviteter framför inomhusträning.

Lär dig komplexa rörelser

Det är bra om träningen förutom fysisk aktivitet även kommer att innehålla nya moment som behöver studeras och kommas ihåg. Det kanske bästa exemplet på sådana aktiviteter är dans.

Till skillnad från löpning eller styrkeövningar, som upprepas då och då, dansklasser involverar utveckling av nya rörelser eller deras kombinationer, framföra dem till musiken, samt arbeta i par eller i grupp där du behöver anpassa dig till andra Av människor.

Dans tågDancing and the Brain / Harvard Medical School visuell och rumslig igenkänning, förbättra exekutiva funktioner och långtidsminne, minska stress och förbättra humöret.

I framtiden kan lagidrott fungera lika bra, där man förutom fysisk aktivitet behöver fatta beslut och samarbeta smidigt med andra från laget.

Ett annat alternativ är crossfit eller funktionell allround. I denna typ av träning ingår även grupparbete och att lära sig många nya motoriska färdigheter. Dessutom kombinerar crossfit olika typer av fysisk aktivitet: styrkeövningar, konditionsträning och högintensiva intervallkomplex.

Njut av

För att upprätthålla hjärnans hälsa in i hög ålder måste du träna regelbundet resten av ditt liv. Detta är endast möjligt under ett villkor - om du inte bara njuter av resultatet utan också själva processen.

Kom ihåg att sport inte är begränsad till en lista med gruppprogram från närmaste träningsklubb eller promenader på ett löpband. Prova olika typer av kondition och fysisk aktivitet och hitta det du verkligen gillar.