Vad är styrkelyft och hur och varför man gör det

Vad är styrkelyft

Styrkelyft är en styrkesport som består av tre lyft: knäböj, bänkpress och marklyft. Annars kallas det power triathlon.

Målet för idrottaren är att ta maxvikten i varje övning och sammanfatta resultaten. Den resulterande siffran är huvudindikatorn som styrkelyftaren analyserar. Det räknas även i tävling.

Styrkelyft ska inte förväxlas med tyngdlyftning och bodybuilding. De har olika mål, träningsprogram och metoder.

Tyngdlyftare tävlar i två lyft, clean and jerk och snatch, i hög fart. Kroppsbyggare, å andra sidan, strävar efter att utveckla alla muskelgrupper så mycket som möjligt och uppnå referenskroppsproportioner.

Inte bara speciella övningar hjälper dem i detta, utan också dieter. Och resultaten utvärderas av en jury eller en jury som ger poäng.

Varför styrkelyft

Människor börjar vanligtvis styrkelyft för att:

• Variera styrkeövningar. Till exempel om du har tränat på gym i flera år och du är trött på de vanliga komplexen.
instagram viewer
• Få muskelmassa. Det är svårt att hitta en tunn styrkelyftare: betoningen på styrketräning säkerställer muskeltillväxt.
• Pump styrkan i ben, rygg, bröstmuskler och armar. De tre huvudövningarna i styrkelyft riktar sig specifikt till dem.
• Utveckla självdisciplin. Allt här är som i vilken annan sport som helst: om du vill nå resultat behöver du regelbundenhet i träningen.

Vem borde inte styrkelyft

Styrkelyft är den mest lojala sporten: personer i åldern 12 till 80 kan göra det. Men innan träning är det nödvändigt att genomgå en medicinsk undersökning och identifiera kontraindikationer för att undvika skador.

Det är särskilt viktigt att besöka en läkare innan du börjar klasser för människor:

• med sjukdomar i det kardiovaskulära systemet;
• med störningar i muskuloskeletala systemets arbete;
• i närvaro av bråck och utsprång;
• med allvarlig synnedsättning (glaukom, astigmatism, etc.).

Vilken typ av styrkelyft ska du börja med?

Det finns två typer av styrkelyft: outrustade och utrustade. Den första kallas också klassisk triathlon.

En idrottare som ägnar sig åt råstyrkelyft får använda skor för att sitta på huk (tyngdlyftare), skor för att dra (brottning), ett bälte, armband, knäskydd, strumpbyxor och leggings.

I styrkelyft med utrustning tillhandahålls olika kläder för varje övning. För knäböj - en speciell jumpsuit, T-shirt, hårda bandage på knäna och ett bälte. För bänken - bänkskjorta, strumpbyxor, bälte, armband. För dragkraft - overall och en T-shirt, ett bälte och, om så önskas, knäbandage.

Specialutrustning gör att idrottaren kan maximera sin potential och lyfta mer vikt. Funktionsprincipen för alla attribut är densamma: de stramar den muskulösa ramen och utövar ett starkt tryck på huden och musklerna. På grund av detta, för samma person, när du utför en övning, kan skillnaden i arbetsvikt vara 50–70 kg.

Nybörjaridrottare bör välja klassisk triathlon, eftersom det är lättare och klasser ger inte mycket obehag. Faktum är att specialutrustning är väldigt tät. Och innan du tar på dig den måste du förbereda kroppen för tunga belastningar och lära dig hur du utför övningar med hög kvalitet.

Hur man förbereder sig för träning

Till att börja med är det värt att få råd från en tränare som är väl insatt i mänsklig anatomi och fysiologi. Han hjälper dig att välja ett individuellt program och sätta nybörjaren i rätt teknik för att utföra övningar. En tränare behövs särskilt om en person ska göra triathlon professionellt. Dessutom kommer det inte att vara överflödigt att besöka någon bra sektion eller styrkelyftskola.

Innan du börjar ett träningspass, se till att göra en uppvärmning: rotation i lederna, stretching, hoppning, huk och armhävningar utan vikt. När musklerna är tillräckligt uppvärmda kan du fortsätta till huvuddelen av träningen.

Hur man gör styrkelyftsövningar

Det rekommenderas vanligtvis att utföra övningar i följande sekvens: knäböj, bänkpress, marklyft.
Du bör inte sträva efter några specifika indikatorer på vikt som kan lyftas. Allt här beror på den individuella träningsplanen.

Men om vi pratar om medelvärden, är minimivikten för både män och kvinnor 10 kg. För nybörjare bör det inte överstiga ditt eget.

Back Squats

Detta är en universell övning som arbetar med flera muskelgrupper samtidigt: tillbaka, skinkor och quadriceps.

Video: Moscowsila / YouTube

Efter att ha tagit bort stången från ställningarna måste du ta ett steg tillbaka och ta startpositionen för knäböj: ben bredare än axlarna, strumpor åt sidorna. Ställ in nacken så att den inte ligger på skulderbladen utan på nacken. Placera händerna mycket bredare än axlarna. Räta ut ryggen och klämma ihop skulderbladen.

Håll ryggen rak, sänk ner dig i en knäböj så att din lårlinje är parallell med golvet. Kom ihåg huvudets position: det ska inte kastas bakåt eller lutas framåt.

Res dig sedan långsamt upp samtidigt som du behåller trycket på hälarna. Slå inte ihop knäna. Rörelsens amplitud bör vara jämn - detta kommer att hjälpa till att träna musklerna bättre.

Vanliga misstag:

• överföring av tyngdpunkten från hälen till tån;
• överdriven minskning av knäna;
• flexion eller hyperextension av ryggraden;
• luta huvudet bakåt eller, omvänt, utföra övningen med ett kraftigt sänkt huvud.

Bänkpress

Bänkpressen syftar till att träna bröstmusklerna, deltas, biceps och triceps.

Video: Moscowsila / YouTube

Lägg dig på en skivstångsbänk. Placera händerna på projektilen bredare än dina axlar. Ta bort projektilen genom att höja bäckenet något. Ta fram den och sänk den så lågt som möjligt. Kläm ihop skulderbladen, sänk axlarna och sedan bäckenet på bänken. Fötterna ska vara så nära bäckenet som möjligt - det vill säga vinkeln vid knät ska vara mindre än 90 °.

Denna teknik låter dig stabilisera hela kroppen och uppnå ett mer effektivt arbete av musklerna som är involverade i träningen. Ju fler ryggböjar desto kortare blir stångbanan och desto mindre fysiska kostnader.

Vanliga misstag:

• ofullständig bänkpressprestanda, när skivstången inte förs till bröstet eller inte pressas ut till slutet;
• separation av bäckenet från bänken;
• felaktig position av kroppen på bänken. Till exempel när benen är långt borta från bäckenet eller händerna är för nära.

Stångdrag

Video: Moscowsila / YouTube

Det finns två typer av marklyft – klassisk och sumo. Du kan börja med vem som helst.

1. Klassiskt drag. Ta tag i stången axelbrett isär, lägg fötterna redan händerna, fötterna parallella med varandra. Ta skulderbladen och axlarna lite bakåt. Rörelsen börjar med benen: quadriceps och skinkor är spända, armarna drar stången. När stången passerat 20-30% av amplituden bör du börja röra dig med ryggen, räta helt ut i nedre delen av ryggen och fixera i slutläget.

2. Sumodrag. Det föredras av de flesta idrottare, eftersom benens position i den är mer stabil. Sprid benen bredare än axlarna – ju längre du är, desto bredare ska de vara. Ta tillbaka bäckenet, håll ryggen och huvudet rakt. Vrid fötterna i 45° vinkel.

Placera stången nära dina fötter, gör en djup knäböj och ta projektilen med ett smalt grepp. Res dig upp på grund av benens muskler, räta ut benen, kroppen och för ihop skulderbladen. Armarna ska förbli raka och får inte höjas. Sänk sedan ribban.

Vanliga rookie misstag:

• bakrundning;
• en stark lutning av huvudet framåt;
• utför övningen i ryck.

Vilka andra övningar bör ingå i träningen

Nybörjare och professionella idrottare kan diversifiera sina träningspass med hjälpövningar för ytterligare muskelpumpning. Till exempel:

1. Armhävningar: 10 reps för 2 set. De kommer att bidra till att ytterligare stärka musklerna i bröstet, axlarna och armarna, förbättra hållningen. Om övningen ännu inte är given till dig, utför den från bänken.

2. kliva per plattform: 10 reps per ben, 2 set. Övningen hjälper till att träna alla huvudmuskelgrupperna i benen.

3. Utfall framåt: 8 reps per ben, 2 set. Behövs för att förbättra koordinationen och utvecklingen av sätesmusklerna.

4. sätesbro: 15 reps, 2 set. Träning är också bra för att stärka sätesmusklerna.

Hur ofta ska du träna

Mellan träningspassen bör du pausa minst 72 timmar – det vill säga du ska besöka gymmet efter två dagar på den tredje. Som ett resultat blir det två träningspass en vecka och tre nästa.

Övningar på ben, armar och rygg ska varvas med varandra. Till exempel, i ett träningspass gör du en knäböj och ett marklyft, och i ett annat gör du ett marklyft och bänkpress.