Hur man blir en bättre människa genom meditation och förblir så för alltid
Miscellanea / / August 06, 2022
Ingen esoterism - bara vetenskap och personlig erfarenhet.
Vad är meditation och varför ska du utöva det
Meditation är en fullständig koncentration på ett objekt eller fenomen, vilket hjälper till att utveckla medvetenhet. Nybörjare rekommenderas ofta att följa andan, men detta är inte på något sätt det enda alternativet. Du kan koncentrera dig på vad som helst - en chokladbit, ljudet av regn eller att diska.
Meditation lärM. b. MacKenzie, N. L. Kocovski. Mindfulness-baserad kognitiv terapi för depression: trender och utvecklingar / Psykologisk forskning och beteendehantering vara närvarande i nuet och uppfatta dina egna tankar som en produkt av sinnet, och inte en återspegling av verkligheten.
När en medveten person plötsligt tänker "jag är bra för ingenting" eller "Ingen älskar mig", då förstår han att det här bara är tankar. Och han kan lätt hantera dem utan att dyka ner i avgrunden av självförnedring och dåligt humör.
Kanske är det därför meditation hjälperP. Sedlmeier, J. Eberth, M. Schwarz. De psykologiska effekterna av meditation: en metaanalys / Psykologisk bulletin
lösa känslomässiga problem och övervinna svårigheter i relationer.Vetenskaplig forskning bekräftar att denna praxis minskar1. Shapiro, S. L., Oman, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. & Flinders, T. Att odla mindfulness: effekter på välbefinnande / Journal of Clinical Psychology
2. Shapiro, S. L., Schwartz, G. E. & Bonner, G. Effekter av mindfulness-baserad stressreduktion på medicinska och premedicinska studenter / Journal of Behavioral Medicine påfrestning, främjarTang Y. Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q., et al. Kortvarig meditationsträning förbättrar uppmärksamhet och självreglering / Proceedings of the National Academy of Sciences bekämpa ilska, trötthet och ångest, förbättras1. Jaha, A. Mindfulness-träning modifierar delsystem av uppmärksamhet / kognitiv affektiv och beteendemässig neurovetenskap
2. Brefczynski-Lewis, J. A., Lutz, A., Schäfer, H. S., Levinson, D. b. & Davidson, R. J.. Neurala korrelat av uppmärksamhetsexpertis hos långtidsmeditationsutövare / Proceedings of the National Academy of Sciences uppmärksamhet, ökar känslor av välbefinnande och empati, och till och med höjerDavidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher. Förändringar i hjärnan och immunförsvaret produceras av mindfulness meditation / psykosomatisk medicin immunitet.
Utövandet av mindfulness hjälper inte bara friska människor, utan även de som står inför psykiska störningar. Hon är underlättarb. Ivanowski, G. S. Malhi. De psykologiska och neurofysiologiska följderna av mindfulnessformer av meditation / Acta Neuropsychiatrica symtom på ångest och depression och minskar risken för framtida återfall.
Men, som alla användbara verktyg, hjälper meditation endast under vissa förhållanden.
Hur man mediterar till nytta
Om du vill utveckla mindfulness och behålla den för alltid, kommer här några tips på hur du får ut det mesta av meditationen och inte ger upp dagen efter.
Gör en plan och håll dig till den
Varje yrke, och ännu mer nytt och ovanligt, kräver någon form av plan. För att använda en sportanalogi behöver du ett träningsprogram, inte "knäböj är bra, gör dem ibland flera gånger"-råd.
Iya Zorina
Författare, Lifehacker fitnessexpert
Under flera år var meditation närvarande i mitt liv då och då. I början av sommaren kom jag återigen ihåg henne och började söka tydlig vägledning. Till slut hittade jag bok professor i klinisk psykologi Mark Williams och journalisten Denny Penman ”Mindfulness. Hur man hittar harmoni i vår galna värld.
Hon hjälpte mig att vänja mig vid vanliga pass och hålla mig motiverad i två månader. Och jag hittade också i den några användbara verktyg för att behålla sinnesfriden i svåra situationer.
I början av boken berättar författarna kort om fördelarna med praktiken och ger sedan ett åtta veckor långt program med tydliga instruktioner om vad man ska göra, hur många minuter om dagen man ska göra det, vad man ska fokusera på och vad man ska göra om inte det visar sig.
Läs den eller gör ditt eget meditationsprogram. Huvudsaken är att ha ett tydligt tillvägagångssätt och följa din plan utan försummelser eller ursäkter.
Öva regelbundet
I boken som nämns ovan förklarar författarna att meditation hjälper till att byta hjärnan från handlingsläge till medvetenhetsläge. I den första analyserar, planerar, tänker över och gör annat nyttigt mentalt arbete, i det andra uppfattar vi helt enkelt, utan utvärdering eller kritik.
Under träningen koncentrerar du dig helt på nuet och, när meditationen slutar, fortsätter du att leva i detta läge. Han är mycket lugnare, eftersom du inte kommer ihåg det förflutna och inte tänker på framtiden, gör det inte klandra och lägg märke till alla bra saker som händer i ditt liv (och det finns många av dem).
Samtidigt återtar handlingssättet snabbt sin position, och medvetenheten lämnar dig. Med tiden kommer hjärnan att koppla om, men innan detta händer måste du lägga mycket tid på träning.
För att få resultat måste du träna varje dag, och ännu bättre - flera gånger om dagen.
Effekten av en meditation varar högst en dag, så om du vill få förmåner konstant, ställ in dig på vanligt arbete.
Välj den meditation du gillar
Du kan fokusera på många olika saker:
- På andetag. Det är det enklaste och mest effektiva sättet att återvända till nuet. Det är nödvändigt att observera inandning och utandning, luftrörelsen, förnimmelserna i bröstet och buken. Du kan också upprepa "andas in" och "andas ut" för dig själv - detta hjälper till att fokusera när fokus för uppmärksamheten hoppar som en ekorre.
- På förnimmelserna i din kropp. I processen måste du gradvis rikta uppmärksamheten mot olika delar av kroppen. Du kan börja från fötterna och gå högre och högre, känna vilka förnimmelser som uppstår i ben, höfter, mage osv.
- På ljudet från miljön. För denna meditation måste du fokusera på alla ljud inom hörhåll. Fokusera på dem individuellt eller ta dem alla på en gång som en musikalisk komposition.
- i mina tankar. Det är här viktigt att inte försöka ta bort tankar, utan helt enkelt observera hur de uppstår i huvudet, och om möjligt inte engagera sig. Föreställ dig att du står på stranden, och dina tankar rinner förbi som en rasande bäck. Så snart du befinner dig i strömmen, gå omedelbart tillbaka till stranden och fortsätt titta.
- på yttre stimuli. Välj vad ditt hjärta önskar, och överväg, notera de minsta detaljerna, som om du ska måla en detaljerad bild. Försök att fokusera på moln, träd, vågor, nära och kära eller främlingar, målningar eller fotografier. Under dessa meditationer kan du se skönhet där du inte märkte tidigare.
- På resande fot. Välj enkla rörelser som att höja armarna genom sidorna eller rotera axlarna. Gör det långsamt och koncentrera dig på alla förnimmelser som uppstår under processen.
- På hushållssysslor. Diska, gå i trappor, rengöring - vilken aktivitet som helst kan förvandlas till meditation om du helt koncentrerar dig på dess genomförande. Och tro mig, du kommer att göra det så bra som möjligt, och till och med njuta av det.
- På mat. Under denna meditation kommer du verkligen att känna alla aspekter av smak och aldrig äta mer än du behöver. Koncentrera dig helt på maten – hur den ser ut och luktar, hur den känns i munnen, hur bra den tuggar och sväljer, vilka förnimmelser och tankar som dyker upp i processen.
Alla dessa alternativ är lika effektiva. Du kan varva dem för att få nya erfarenheter och diversifiera din praktik. Eller välj det du gillar bäst och fungerar bäst, och gör bara ett alternativ.
Iya Zorina
Jag tenderar att fokusera på känslorna i min kropp. Som regel är min panna och ögonmuskler väldigt spända, och det tar lång tid att slappna av. Men den här praktiken är jävligt lugnande.
Det är också bra att meditera på ljud. Jag gör det på balkongen, så att ljudet från bilar, gnisslet från flygande hassvalsar och förbipasserandes avlägsna samtal smälter samman till en behaglig omgivning. Och efter sådan träning låter all musik ljusare och trevligare. Kanske är de områden i hjärnan som ansvarar för uppfattningen av ljud aktiverade.
Men det mest effektiva är kanske koncentrationen på tankarna. Denna praxis tar mig in i ett tillstånd av medvetenhet snabbare än andra. När alla tvångsmässiga sånger i mitt huvud slutar dyker det upp bilder som ser ut som drömmar. Det är roligt att titta på dem.
Vad man inte ska göra för att inte bli besviken
Gör inte dessa misstag. På grund av dem kan du tappa entusiasmen och lämna praktiken utan att uppskatta alla dess fördelar.
Skynda direkt
Meditation måste gradvis vänjas vid. Till en början kan till och med fem minuters koncentration verka som en skrämmande uppgift.
Om du omedelbart planerar att meditera i 30 minuter, kommer 28 av dem att vara i molnen, bara ibland minns med fasa att du faktiskt måste följa andetag. Det kommer att vara liten nytta av en sådan praxis, liksom en önskan att upprepa den.
Börja med korta meditationer på 3-5 minuter, men upprepa dem ofta – minst tre gånger om dagen.
Ställ in en tid för dina klasser, lägg till uppgifter med en påminnelse i din kalender och följ dem ironiskt, oavsett önskan och humör.
Du kan gradvis öka tiden. Lägg till exempel till två längre meditationer på 10-15 minuter på morgonen och kvällen till korta meditationer.
skälla ut dig själv
Det kan vara svårt för dig att koncentrera dig i början, och det är okej. Efter några månaders regelbunden träning kan du fortfarande finna att du glider iväg i dina tankar istället för att följa in- och ut-andningen eller ljuden. Och det är också okej.
Ibland fokus lätt, tiden går fort och träning är uppfriskande och roligt. Men det händer också att tankarna hoppar, koncentrationen varar inte mer än fem sekunder och fem minuter verkar vara en evighet. Och det är okej.
I vilket fall som helst, kritisera inte dig själv och bli upprörd. Notera ditt tillstånd och upprepa övningen lite senare.
Se meditation som botemedlet mot alla problem
Meditation kommer inte att göra dig till en lycklig person som ler hela tiden och älskar allt liv på jorden. Men det kommer att hjälpa dig att märka trevliga saker oftare och behandla andra med större sympati.
Övning kommer inte att rädda dig från barns komplex och psykologiska problem, men det kommer att hjälpa dig att märka negativa tankar i tid och inte drunkna i avgrunden av långsökt lidande. Det kommer inte att ta bort stress och negativa känslor från ditt liv, men det kommer att lära dig att se på dem annorlunda – att acceptera, leva och släppa taget.
Iya Zorina
Jag minns ett roligt fall från praktiken. Jag gick för att hälsa på goda vänner och kom tillbaka deprimerad och irriterad. Jag bestämde mig för att meditera, koncentrerade mig på mina känslor och blev förvånad över att hitta en klump i halsen och andra tecken förbittring, även om det inte fanns några objektiva "vuxna" skäl för detta. När jag erkände att jag blev kränkt av dem blev mitt humör genast bättre och den obehagliga eftersmaken försvann. Acceptans i handling.
Förvänta dig inte evig lycka från meditation, och ännu mer så upplysning, som kommer en gång för alla. Gör dig istället redo att träna regelbundet och skörda fördelarna för mental hälsa och välbefinnande.
Läs också🧐
- 7 enkla snabba meditationstekniker
- 5 enkla sätt att meditera varje dag
- 7 roliga aktiviteter för dig som inte lämpar sig för meditation
Veckans bästa erbjudanden: rabatter från AliExpress, LitRes, Yves Rocher och andra butiker