Pumpning: 5 övningar för utmärkta höfter på gatan
Miscellanea / / July 11, 2023
Detta komplex kommer att bidra till att involvera andra zoner.
I det här passet har vi satt ihop effektiva övningar som hjälper till att pumpa dina benmuskler utan några vikter. Du kan enkelt göra dem utomhus eller hemma.
Hur man gör ett träningspass
Utför tre uppsättningar av följande övningar:
- Statisk knäböj med benabduktion - 10 gånger.
- Knästående - 10 reps.
- Cross stepping - 15-18 reps.
- Split squats - 12-15 reps.
- Lyft med ett ben på en bänk - 10-12 reps.
I alla övningar utom den andra, utför det angivna antalet repetitioner med varje ben. Vila 60-90 sekunder mellan seten.
Hur man gör övningar
Statisk knäböj med benabduktion
Gå fram till en vägg eller disk horisontell stång, pressa ryggen mot stödet och sänk ner dig i en knäböj tills dina höfter är parallella med golvet. Fixa positionen, kontrollera att benen är böjda vid knäna i rät vinkel.
Lyft ditt högra ben från golvet, flytta höften åt sidan, för tillbaka det och placera foten på golvet. Upprepa samma sak med det andra benet. Fortsätt så här tills du har slutfört 20 reps totalt.
Att gå ner på knä
Placera fötterna axelbrett isär eller något smalare. Lyft hälarna från golvet, tryck bäckenet framåt och sänk dig sakta ner med två knäna på golvet. Utan hjälp av dina händer, res dig upp igen och upprepa.
Om du inte kan resa dig från knäna, gör rörelsen genom en knäböj. Släpp ner på golvet, tryck bäckenet bakåt, gå in i en djup knäböj, räta upp dig och upprepa rörelsen från början.
Tvärtrampande
Stå höger sida till bänken. Placera din vänstra fot på ett stöd, överför din vikt till ditt ben och klättra upp på bänken. Räta ut knät, återgå sedan till startpositionen och upprepa.
Under uppstigningen, tryck inte av marken med foten: detta kommer att lindra belastningen från musklerna. Klättra och gå ner mjukt och under kontroll.
Delad knäböj
Stå med ryggen mot bänken, lägg tån på ena foten på stödet. Håll händerna på bältet eller vik dig framför bröstet. Gå ner i knäböj på ett ben tills knät nuddar golvet eller nära det. Luta kroppen lite framåt, håll ryggen rak. Räta upp och upprepa.
Se till att det arbetande benets knä inte lindas inåt. Håll den rakt eller vrid den något utåt.
Lyft med ett ben på en bänk
Stå i sidoplankposition på din underarm bredvid en bänk eller låg stång. Placera ankeln på det översta benet på stödet. Sänk ditt bäcken och andra ben till golvet. Detta är utgångsläget.
Lutar dig på armbågen och foten liggande på stödet, höj bäckenet och koppla ihop benen. Återgå till startpositionen och upprepa.
Skriv i kommentarerna vilken övning som verkade vara svårast för dig.
Läs också🧐
- Pumpning: ett enkelt komplex som hjälper dig att vakna upp och värma upp ordentligt
- Pumpning: ett träningspass utomhus som belastar dina ben och mage väl
- Pumpning: träning på de horisontella stängerna, som även en nybörjare klarar av