Pumpning: Kraftig intervallträning för hemmabruk eller utomhus

Denna intervallträning hjälper till att bränna mycket kalorier och belastar höfterna och magmusklerna väl. Samtidigt innehåller det inte komplexa övningar, och därför är det lämpligt även för dem som inte vet hur man gör armhävningar och pull-ups.

Hur man gör träningen

Komplexet består av fem övningar:

• Hoppning med en touch av knäet och Jumping Jacks;
• "Cliff-klättrare" baserad på en bänk;
• Squats med hoppning och vändning;
• "Sax" på bänken;
• Armhävningar med ett hopp på bänken.

Ställ in en timer och gör var och en av dem i 40 sekunder, vila resten av minuten och starta nästa. Om din andning är mycket svår, prova 30-sekunders arbets- och vilointervaller.

I slutet, vila 60-90 sekunder och börja om. Utför tre sådana cirklar.

Hur man gör övningar

Knee Touch Jumps och Jumping Jacks

Med ett hopp, höj ditt böjda ben och rör vid ditt knä med handflatorna. Upprepa samma sak med det andra benet, och gör sedan ett hopp "fötter tillsammans - benen isär", höj armarna till axelhöjd.

Utför kombinationen kraftfullt för att värma upp bra.

"Rock climber" baserad på en bänk

Lägg händerna på ett stöd: en bänk, en låg horisontell stång eller en stol om du tränar hemma. Böj knäna ett i taget och dra dem närmare bröstet. Se till att magmusklerna är spända och att bäckenet inte rör sig mycket upp och ner under benbytet.

Hoppa och vrid knäböj

Placera fötterna axelbrett isär. Gör två låga hopp på plats, gå sedan in i en djup knäböj och hoppa ur den. Upprepa rörelsekedjan, men vrid den här gången 90 grader.

Fortsätt i samma anda, efter varje hopp ut ur knäböjet, vänd i en ny riktning.

"Sax" på bänken

Sitt på en bänk, stol eller matta på golvet. Lyft dina raka ben, vila händerna på ytan. Håll ryggen rak, flytta benen upp och ner i ett litet avstånd.

Armhävningar med bänkhopp

Utför en armhävning, håll armbågarna nära kroppen, med ett hopp, sätt fötterna på stödet och hoppa sedan på det. Återgå till startpositionen och upprepa. Se till att under armhävningar kroppen förblev rak, och nedre delen av ryggen föll inte.

Dela med sig i kommentarer träningsupplevelse!