Pumpning: träning med hantlar för smala höfter och en rund rumpa

Detta komplex innehåller fem övningar för att pumpa höfter och rumpor och utförs på ett intervallsätt - med omväxlande intensivt arbete och kort vila.

Tack vare detta format kommer hela passet att ske med hög puls, och benmusklerna får en bra belastning även med lätta hantlar.

Du kan utföra detta komplex som en fullfjädrad läxa, och även använda den som en avslutare - för att "avsluta" dina ben efter knäböj och rörelser på simulatorer i gymmet.

Hur man gör träningen

Komplexet består av följande övningar:

1. Squats med hantlar vid axlarna.
2. Omvända utfall.
3. Hoppar ur en knäböj.
4. Laterala utfall med en lutning.
5. Squat håll.

Ställ in en timer och gör den första övningen i 30 sekunder. Vila sedan till slutet av minuten och gå vidare till den andra. Gör alltså alla övningar enligt listan, ta sedan en paus i 1-2 minuter och börja om. Utför tre till fem cirklar, fokusera på ditt tillstånd.

Hur man gör övningar

1. Squats med hantlar vid axlarna

Placera fötterna axelbrett isär eller något smalare. Ta

hantlar och håll dem i böjda armar. Utför knäböj i en energisk takt och försök gå så lågt som möjligt. Se till att ryggen förblir rak och att hälarna inte lossnar från golvet.

2. Omvända utfall

Håll hantlarna i raka sänkta armar på sidorna av kroppen. Gör omvända utfall samtidigt som du går tillbaka. Sänk dig ner tills dina knän nästan nuddar golvet. Längst ner i övningen, luta kroppen framåt, håll ryggen rak.

3. Hoppar ur en knäböj

Fortsätt att hålla hantlarna i sänkta händer på sidorna av kroppen. Utför knäböj och gå uppför trappan med ett hopp.

4. Laterala utfall med lutning

Utför sidoutfall, alternerande sidor genom tiden. Luta kroppen framåt så att hantlarna nästan nuddar golvet bredvid benet böjt i knäet.

5. Squat Håller

Stå med fötterna höftbrett isär, håll hantlarna i raka sänkta armar. Komplett hukande tills låren är parallella med golvet eller nära det, och fixa sedan den här positionen och försök att stå där under de kommande 30 sekunderna.

Skriv hur det känns efter ett träningspass. Brinner låren?