Pumpning: lätt stretching återställer känslan av en lydig och flexibel kropp

Om du akut behöver en uppvärmning, men inte vill anstränga dig särskilt, prova detta komplex. Övningarna sträcker försiktigt de stora muskelgrupperna och hjälper till att utveckla flexibilitet och rörelsefrihet.

Hur man gör träningen

Hitta en lugn plats, lägg ut din matta och gör dig redo att ägna de kommande 20 minuterna åt full stretching. Var uppmärksam på alla förnimmelser i kroppen, arbeta försiktigt och eftertänksamt, utan överdriven ansträngning och spänning.

Håll inte andan, försök slappna av även i positioner som orsakar visst obehag.

Gör följande övningar:

1. Sträcker sig upp och lutar åt sidan.
2. Luta ner och svaja från sida till sida.
3. Värm upp höfterna i knäböj.
4. Minskning och uppfödning av skulderbladen på alla fyra.
5. Axelsträckning i valpställning.
6. Uppvärmning av bröstet på knäna.
7. Brett stativ.
8. Lutar i en vinkelställning.
9. Sträcker quadriceps mot väggen.
10. Sittande vändningar.

Hur man gör övningar

Sträcker sig upp och lutar åt sidan

Stå upprätt, sätt ihop fötterna. Lyft upp händerna och sammanfoga handflatorna. Nå upp till taket och sträck på magen. Luta sedan kroppen åt sidan, håll en jämn position - luta dig inte framåt eller bakåt. Tillbringa tre andningscykler i denna position och känn hur sidan sträcks. Återgå till en rak position och upprepa på andra sidan.

Luta ner och svaja från sida till sida

Luta kroppen, håll ryggen rak. Om det drar under knäna, böj dem något. Känn hur ryggraden rätas ut, och kroppen faller lägre och lägre.

Böj armbågarna och sammanfoga underarmarna ovanför huvudet. Låt kroppen sjunka lägre under sin egen vikt. Tillbringa 5-6 andetag i denna position, eller mer om så önskas.

Börja sedan svänga åt vänster och höger i ett litet intervall. Gör tre rörelser i varje riktning och räta sedan långsamt upp.

Värm upp höfterna i knäböj

Gå ner i djupet knäböj. Om dina klackar samtidigt lossnar från golvet kan du lägga en vikt filt under dem. Placera händerna framför bröstet. Flytta din vikt på ett ben och sedan på det andra. Upprepa 4-6 gånger, spåra förnimmelserna i ben och fötter.

Vrid sedan ena låret inåt och lägg det på golvet om möjligt. Om inte, sluta där smärtan börjar. Upprepa samma sak med det andra benet. Gör tre gånger på varje sida.

Minskning och uppfödning av skulderbladen på alla fyra

Gå på alla fyra. För ihop skulderbladen så mycket som möjligt, som om du ska pressa en penna mellan dem. Lås en sekund och sprid dem sedan runt ryggen. Upprepa denna övning fem gånger.

Det är viktigt att nedre delen av ryggen inte deltar i processen under adduktionen och aveln - låt den inte falla igenom och inte välvd. Håll magen spänd och arbeta bara med dina skulderblad.

Valp Pose Axel Stretch

Luta bäckenet bakåt och sträck armarna framåt, placera händerna på fingrarna. Bygga ut axlar utåt och försök sänka bröstet så lågt som möjligt. Luta dig mot fingrarna, med en inandning, lyft kroppen, sprid ut skulderbladen, och sedan med en utandning, sänk dig ner igen, sträck på axlarna. Upprepa detta fem gånger.

Uppvärmning av bröstet på knäna

Ställ dig på alla fyra och placera handflatorna på golvet framför kroppen. Passera vänster hand bakom höger, vrid kroppen åt höger och placera vänster axel på golvet. Ta din högra hand bakom ryggen.

Tillbringa 3-5 andetag i denna position, försök att expandera bröstet mer åt sidan, återgå sedan till startpositionen och upprepa samma sak på andra sidan.

Bred hållning

Stå med fötterna dubbelt så breda som dina axlar och sänk ner dig i en knäböj tills dina lår är parallella med golvet. Sprid ut dina knän åt sidorna så att de är vända mot motsatta väggar. Anstränga Tryck och luta bäckenet bakåt - tänk dig att du sträcker blygdbenet mot naveln.

Om du inte vill anstränga dig, vila händerna på dina höfter. Om du inte har något emot att jobba lite, lägg händerna framför bröstet. Tillbringa 5-6 andningscykler i posen, försök att gå lägre, men utan att ändra knänas position.

Lutar i en vinkelställning

Sitt på golvet, sprid isär benen så brett som möjligt. Luta kroppen framåt - lite, bara tills det blir obehag. Tillbringa några andetag och utandningar i denna position.

Placera sedan höger handflata på golvet framför kroppen och vänd kroppen mot vänster ben utan att ändra höfternas position. Håll denna position i tre andetag och upprepa på andra sidan.

Återför kroppen till en rak position. Lyft din högra hand upp och luta dig åt vänster genom din sida. Känn hur sidan sträcker sig. Låt inte kroppen luta sig framåt, öppna upp bröst. Håll posen i tre andetag, återgå långsamt till en rak position och upprepa på andra sidan.

Sträcker quadriceps mot väggen

Lägg mattan intill väggen. Du kan rulla den flera gånger så att den inte gör ont. Gå på ett knä med ryggen mot väggen och lägg på smalbenet. Flytta så att din häl är i kontakt med skinka. Räta upp dig och känn hur musklerna på framsidan av låret sträcks.

Om du har ont, rör dig lite längre och luta kroppen framåt. Den som vill fördjupa sträckningen bör räta ut kroppen och luta bäckenet bakåt. Håll posen i 5-6 andetag, byt ben och upprepa.

Sitter crunches

Sitt på mattan och sträck benen framåt. Böj höger ben vid knät och placera foten bredvid vänster knä, på utsidan. Luta dig med höger handflata mot golvet, vrid kroppen åt höger, lägg vänster armbåge bakom höger knä och vrid kroppen. Din bröstkorg ska vara vänd mot väggen till höger. Tillbringa 5-6 andningscykler i posen, återgå mjukt till startpositionen och upprepa på andra sidan.

Berätta för oss i kommentarerna om dina känslor efter att ha slutfört komplexet!