Pumpning: ett 7-minuterskomplex för den som vill sitta på split

Huvudhemligheten för framgång i stretching är regelbundenhet. Så om du vill sitta på garnet, men stretcha en gång i veckan eller mindre (när du kommer ihåg det igen), så blir det liten nytta.

Vi har sammanställt ett litet komplex som enkelt kan utföras varje dag. Den består av uppvärmning och stretching, vilket gör att du försiktigt kan sträcka ut musklerna och öka rörelseomfånget i höftlederna.

Träna varje dag, helst på kvällarna eller efter ett träningspass när muskeltemperaturen är varmare.

Hur man utför komplexet

Träningen består av följande övningar:

• Höftrotation - 5 gånger i varje riktning.
• Mahi i sidled - 10 gånger i varje riktning.
• Korsning från fot till fot i en djup knäböj - 30 sekunder.
• Övergång 90/90 - 30 sekunder.
• "Fjäril" - 30 sekunder.
• "Groda" - 30 sekunder.
• Framåtfällning - 30 sekunder.
• Garnhållning - 120 sekunder.

Var försiktig när du tränar. Öka inte räckvidden om du känner kraftig smärta och obehag. Kroppen behöver tid att vänja sig vid den nya positionen, och plötsliga och starka rörelser kan leda till skada.

Hur man gör övningar

Höftrotation

Böj ditt knä och rotera höften så mycket som möjligt. Du kan hålla fast vid stödet om du tappar balansen.

Mahi i sidled

Utför svängningar med ett rakt ben, försök att höja det högre. Om du tappar balansen, gör övningen mot väggen.

Övergång från fot till fot i en djup knäböj

Sänk dig ner i en djup knäböj och försök att hålla ryggen rak. Vila armbågarna på knäna för att sprida dem bredare. Flytta din vikt från fot till fot, lyft insidan av foten något från mattan.

Övergång 90/90

Sitt på golvet med ett lår framför kroppen och det andra bakom. Böj båda benen vid knäna i 90° vinkel. Utan att lyfta fötterna från golvet, ändra position, vänd dig från sida till sida.

Fjäril

Sitt på golvet, böj knäna och placera fötterna mot varandra. Försök att sänka knäna. Kan du fördjupa stretchingsträcker armarna framåt.

Groda

Böj knäna och sprid ut dem åt sidorna. Luta dig mot dina händer, försök att komma så lågt som möjligt, helst ligga på magen på golvet.

Framfällning

Sprid benen åt sidorna, räta ut dem vid knäna. Luta dig framåt och försök ligga på magen på golvet.

Garnhåll

Sprid isär benen och sänk dig sakta. Vrid bäckenet bakåt så att baksidan av foten och knäna pekar framåt. Du kan använda yogablock, som i videon, och när du vänjer dig, flytta händerna till golvet eller till och med sätta dem på armbågarna.

Spendera så mycket du kan i positionen. Om du inte direkt kan stå så här i 120 sekunder, dela upp övningen i fyra intervaller på 30 sekunder eller två av en minut och lägg till lite vila.