Pumpning: en skön uppvärmning för den som känner sig trä på morgonen

Denna uppsättning övningar hjälper dig att vakna upp, bli av med känslan av stelhet i musklerna och ställa in dig på en aktiv dag. Allt du behöver är en timer och en matta, men den senare kan bytas ut mot en filt.

Hur man gör träningen

Lektionen består av sex övningar, som var och en måste utföras under en minut:

1. Cirkulär sluttning.
2. Värm upp axlar, liggande på golvet.
3. Övergång från knäböj till kobra.
4. Djup knäböj och böj.
5. Axeln sprids på golvet.
6. Övergång till bordet poserar från "hörnet".

Försök inte att fördjupa poserna med ryck eller gör dem perfekt. Huvudmålet är att värma upp kroppen efter sömnen och ha kul.

Hur man gör övningar

Cirkulär sluttning

Stå med fötterna höftbrett isär eller något bredare. Ta ett djupt andetag och när du andas ut, vrid kroppen något åt ​​höger och sänk dig ner tills din högra fot nuddar med fingertopparna eller handflatorna.

Om drar under knäna kan du böja dem lite - känn hur ryggraden förlängs från svanskotan till nacken. Utan att räta ut, flytta kroppen till vänster, rör vid vänster fot, och med en inandning, räta långsamt upp, runda ryggen.

Nästa gång, börja på vänster sida: gå ner till vänster fot och res dig, vrid kroppen åt höger. Växla sidor genom tiden.

Axeluppvärmning liggandes på golvet

Ligg på golvet på magen, sträck armarna framåt. Med en inandning, slit av bröstet från ytan, böj armbågarna och för händerna mot axlarna.

Återgå till startpositionen och upprepa. Rör dig smidigt och se till att under uppstigningen nacke var på samma linje med ryggen: se inte framåt, utan på golvet framför dig.

Övergång från knäböj till kobra

Sänk dig ner i en djup knäböj, tryck in hälarna i golvet och håll ryggen rak. Från denna position, gå med händerna framåt på golvet och kom ut i kobraställningen - med betoning på handflatorna, med en välvd rygg och raka ben.

Sträck ut kronan till taket, sänk skulderbladen. Om det drar ländryggböj armarna något. Räta ut benen, men lägg inte höfterna i golvet.

Tillbringa en andningscykel i posen - andas in och andas ut, och flytta sedan händerna tillbaka till knäböjet. Upprepa övningen.

Djup knäböj och böj

Stanna inne knäböj, vänd knäna åt sidorna och vila armbågarna på dem. Se till att ryggen är rak och att hälarna är platt mot golvet. Tillbringa ett par andningscykler i denna ställning, skifta från fot till fot.

Lyft sedan bäckenet och sänk ner kroppen, gå in i en sluttning. Räta ut ett ben, böj det andra vid knäet och lägg det på tån, byt sedan ut dem. Gör fyra skift av bencurl och benförlängning och återgå sedan till knäböj.

Upprepa övningen. Medan du böjer dig, försök att slappna av i ryggen.

Axelvändningar på golvet

Sitt på knäna och placera handflatorna på golvet framför dig, placera dem dubbelt så breda som dina axlar, fingrarna åt sidorna.

Flytta din kropp åt höger, sänk din vänstra axel och tryck den mot golvet. Håll ett andetag, återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.

Övergång till bordet poserar från "hörnet"

Sitt på golvet, sträck benen framåt och placera handflatorna intill bäckenet. Luta dig mot dina händer, lyft bäckenet. Från denna position, luta dig på hälarna, sväng dig framåt och kom in i en bordsställning. Lyft bäckenet så högt som möjligt så att kroppen från knäna till axlarna utsträckt på en rad.

Tillbringa en andningscykel i posen, klämma på skinkorna med all kraft, och gå sedan tillbaka till "hörnet" och upprepa från början.

Försök att inte sänka bäckenet till golvet förrän i slutet av intervallet - det kommer att få både rumpa och mage att fungera bra.

Låt mig veta hur du gillar ditt morgonträning. Musklerna blir mjukare?