Pumpning: 4 superrörelser för en stark kropp

Vi kommer att visa en uppsättning rörelser som inte bara kommer att arbeta med pressen utan även andra muskler i kroppen, inklusive höftböjare och ryggsträckare, såväl som axlar, armar och höfter.

Ledinkluderingen av olika muskelgrupper lär dem att arbeta mer effektivt, och balansrörelser pumpar dessutom balansen.

Hur man gör träningen

Komplexet består av följande övningar:

1. Plankspridning.
2. "Bearish" penetration åt sidan.
3. Vänder sittande med att röra vid knäet med armbågen.
4. Räta ut benen i "björn"-plankan.

Ställ in en timer och gör varje övning i 30 sekunder. Vila resten av minuten och gå vidare till nästa. En cirkel tar dig två minuter.

Efter det, vila i de föreskrivna 30 sekunderna och börja om. Utför 3-5 cirklar, fokusera på ditt tillstånd.

Hur man gör övningar

Planka vändning

Stå i en betoning liggande, dra åt pressen och kontrollera att axlarna är placerade ovanför händerna. Lyft ditt högra ben, böj det i knät och för det närmare din vänstra armbåge. Känn sammandragningen av de sneda magmusklerna på vänster sida.

Räta sedan ut höger lår, riv av golvet med höger hand, vrid kroppen åt höger och placera höger fot bakom vänster. Sträck din högra hand mot taket, öppna bröstet. Räta ut kroppen i en linje från vänster fot till toppen av huvudet. Kläm dina sätesmuskler för att förhindra att ditt bäcken tappar. Håll denna position i ett par sekunder och gå tillbaka till plankan.

Upprepa samma sak på andra sidan. Nu kommer du att föra vänster knä till höger armbåge och sedan vända kroppen till vänster sida. Växla sidor genom tiden.

"Bearish" sidledes penetration

Stå på alla fyra och lyft sedan knäna från golvet, fördela vikten på fötterna och handflatorna - denna position kallas "björn"-plankan.

Kliv höger fot åt ​​höger och placera din vänstra handflata bredvid din högra. Efter det kommer dina armar att vara smalare än i början, och dina ben är tvärtom bredare.

Ta sedan ett steg samtidigt med vänster fot och höger hand till höger, och återgå till samma position som du startade från. Utför tre sådana buntar till höger och upprepa sedan samma sak till vänster.

När du går i motsatt riktning kommer vänster ben och höger arm att ta det första steget. Fortsätt att gå fram och tillbaka till slutet av arbetsintervallet. Se till att pressen inte slappnar av, axlarna inte stiger till öronen och knäna förblir låga från golvet.

Vänder sittande med att röra vid knäet med armbågen

Sitt på mattan, böj knäna i rät vinkel och placera hälarna på golvet. Höj händerna framför bröstet, böj i armbågarna och koppla ihop fingrarna, lägg ena handen ovanpå den andra.

Spänn magen och räta ut ryggen så långt som möjligt. Lyft ditt högra knä och rör vid det med din vänstra armbåge, vrid din kropp åt vänster. Sänk hälen mot golvet och upprepa samma sak på andra sidan.

Fortsätt sväng höger och vänster, försök hårdare vrida kropp och håll ryggen rak.

Räta ut benen i "björn"-plankan

Gå upp i "björnaktig" planka. Kontrollera att benen är böjda i knä- och höftlederna i rät vinkel och att axlarna är placerade ovanför händerna.

Håll i positionen, lyft ditt högra ben från golvet och räta ut det helt. Håll positionen en sekund, för tillbaka foten till golvet och upprepa på andra sidan.

Växla ben varannan gång. Se till att kroppen förblir jämn, trots det upphöjda benet.

Skriv hur du tränar. Lyckades du känna alla kroppens muskler?