Hur man förbättrar uthålligheten under löpning

Det verkar som att löpning är lätt och inga förberedelser behövs. Men efter 10 minuter tar styrkan slut, andningen är inte tillräckligt, det börjar göra ont i sidan. Låt oss tillsammans ta reda på hur vi kan öka uthålligheten.

Kontrollera din hälsa och ta reda på dina pulszoner

Innan du börjar träna är det bäst att bli undersökt av en idrottsläkare. Han kommer att berätta om du kan öva och förklara hur du gör det på rätt sätt. Om läkaren är tveksam kan han skriva en remiss till andra specialister.

Under mötet kommer en idrottsläkare att utföra kardiorespiratoriska tester, vilket gör att du kan identifiera dolda problem med hjärtat och blodkärlen och bedöma hur redo kroppen är för fysisk ansträngning.

Det görs så här. Patienten, under kontroll av en läkare, är engagerad på ett löpband eller på en motionscykel, och speciella sensorer övervakar hur hjärtat och andningsorganen fungerar vid denna tidpunkt.

Även under undersökningen kommer läkaren att bestämma den maximala hjärtfrekvensen under intensiv träning. Baserat på det beräknas sedan pulszonernas värden. Om det inte går att komma till läkaren kan du använda för att beräkna pulsen

speciell formel.

Pulszoner är pulsintervall. Och detta är huvudparametern som du bör vara uppmärksam på under uthållighetsträning. Var och en av dem har sina egna fysiologiska processer som påverkar olika system och organ. Så med en låg puls återhämtar sig kroppen, hjärtat stärks och med genomsnittliga värden utvecklas uthålligheten.

Därför bör varje övning utföras i sin egen zon. Om du tränar utan hänvisning till dessa indikatorer blir det svårt att uppnå det du vill.

Det finns fem zoner totalt - i tabellen kommer vi att berätta om var och en mer detaljerat.

Övervaka din puls och träningsresultat

En sportklocka hjälper dig att hålla dig inom dina pulszoner medan du tränar. Du kan köpa en modell med en inbyggd optisk sensor på handleden eller använda två enheter: ett smart armband och en bröstmonitor. Den senare synkar med klockor och löpande appar. Dessutom är en sådan sensor mer exakt, men kan störa löpningen.

Det finns många sportklockor på marknaden. Här är en lista över de mest populära:

1. Garmin. Upp till två veckor utan uppladdning. Tack vare funktionen Training Status kan du spåra dina framsteg och få träningsrekommendationer. Klockan talar om för dig när du ska koppla av, diversifiera dina aktiviteter eller pusha.

Den enklaste klockan i raden är den lätta och tunna modellen Forerunner 55. För dem som föredrar en snygg AMOLED-skärm är Venu 2 rätt väg att gå. Denna klocka utvärderar dessutom mängden syre i blodet, bestämmer stressnivån, övervakar kvinnors hälsa.

2. Äpple klocka. Mer exakt, för förutom den optiska finns det även en elektrisk pulsmätare. Den mäter pulsen var och en, inte fem sekunder. För att göra detta, rör vid den digitala kronan på fodralet med fingret.

Serie 3-modellen med en optisk sensor låter dig veta om din puls är högre än normalt. Och den mest avancerade Serie 7-klockan kommer dessutom att mäta syrenivån i blodet. Dessutom är de utrustade med en mer exakt elektrisk pulssensor.

3. Polär. Lämplig för triathleter. Du kan byta sport under träning: löpning, simning, cykling. Dessutom inbyggd kompass och barometer.

De enklaste och billigaste är Polar Unite. Vantage 2 är flaggskeppsversionen av denna modell. Den har en uppsättning ytterligare övningar, bedömer återhämtning efter träning och sömnkvaliteten.

4. Coros. Visa hur mycket ansträngning som lagts på löpning. Ditt eget styrketräningsprogram hjälper dig att bygga dina träningspass på rätt sätt.

För nybörjare är PACE 2-modellen lämplig. Klockan mäter puls dygnet runt, räknar steg, kalorier och du kan även ladda ner träningsplaner från tillverkaren till dem. Den mest avancerade modellen, VERTIX 2, mäter syreförbrukning och köreffekt och berättar hur lång tid det tar att återhämta sig. Kan arbeta 140 timmar utan omladdning och 240 timmar i energisparläge.

5. Suunto. De vet hur man gör en träningsplan, räknar antalet förbrända kalorier och utvärderar balansen mellan lektioner och vila. Suunto 9 Peak - med 3D-kartor hjälper dig att få vägbeskrivningar och visa dig vägen i okänd terräng, övervaka stressnivåer, sömnkvalitet och återhämtning. 9 Baro mäter löpkraften, berättar hur du springer intervaller och sparar en träningslogg.

Parametrarna från dessa enheter - distans, tid, tempo, hjärtfrekvens - dupliceras i speciella applikationer. Oftare än inte föredrar titta-användare märkesprogram, men det finns andra bra alternativ för löpare:

• Adidas Runtastic: Google Play, App Store.
• Strava: Google Play.
• Leap running tracker: Google Play, App Store;
• sport tracker: Google Play, App Store;
• "Köra för viktminskning": Google Play, App Store:
• Pumatrack: Google Play, App Store.

Vill du inte bara träna längre, utan springa ett maraton, så kommer det väl till pass dagbok. Det kan vara papper eller elektroniskt. Skriv ner en detaljerad träningshistorik där: datum för klasser, övningar, antal inflygningar, resultat av löpningar - så att du kan hänvisa till denna information i framtiden.

Dessutom, tack vare en sådan dagbok, blir det lättare för en tränare eller idrottsläkare att bedöma situationen om deras hjälp behövs.

Öka belastningen gradvis och övervaka ditt välbefinnande

Regeln gäller både individuella klasser och träningsprocessen som helhet. Ju långsammare belastningen ökar, desto säkrare är det för hälsan. Till en början måste du vänja dig vid att springa i den valda takten och kontrollera pulsen så att den inte går utanför den önskade zonen. Och sedan öka belastningen.

Om du plötsligt ökar hastigheten eller sträckan finns det risk för att du drar i musklerna eller ger kramper i benen. Träning till misslyckande leder till överansträngning, utmattning och motverkar lusten att träna. Du måste avsluta träningen i ett glatt tillstånd, när du vill jobba lite mer, men planen är redan klar.

Andas naturligt

Man tror att när du springer måste du andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Detta är inte helt sant. Mindre syre kommer in genom näsan, så denna typ av andning är bara lämplig om du joggar med låg puls. Om hastigheten ökar blir detta otillräckligt, och det finns en önskan att andas in genom munnen. Och det är inget fel med det.

När du springer måste du andas på ett sätt som är bekvämt: med näsan med öppen mun eller bara munnen. Huvudsaken är att kroppen har tillräckligt med syre.

Det finns inget behov av att specifikt välja rytmen och räkna stegen - andningen ska justera sig själv, som i vanligt liv. Så här säger Ekaterina Mulenko om detta: ”Under andning ska magmusklerna arbeta. Andningen ska vara djup. Så vävnader och muskler får mer syre. För att göra detta, se till att magen blåses upp under inandning. Om du lägger handen på naveln kommer den att stiga med djup andning.

Börja ditt träningspass med en uppvärmning

Under de första veckorna av träningen räcker det med artikulär gymnastik. Utför först övningar på överkroppen och flytta sedan gradvis lägre. Komplexet bör inkludera huvudlutningar, armsvängningar, bäckenrotationer, utfall, tiltningar.

När speciella löpövningar läggs till, som kommer att diskuteras nedan, behöver du värma upp längre för att värma upp i god tid före en intensiv belastning. Så efter gemensam gymnastik kan du springa i 15 minuter i lugn takt och sedan upprepa gymnastiken igen.

Gör specifika löpövningar

Sådana övningar kommer att lära dig hur du lägger dina fötter korrekt, håller ryggen, rör armarna medan du springer, inte gör onödiga rörelser och sparar energi. Dessutom stärker de musklerna som är involverade i processen. En uppsättning speciella löpövningar inkluderar:

• hoppar,
• springer höga höfter
• springer med smalbensvispning,
• springer med raka ben
• hoppa spring.

Stärk muskler som inte är involverade i löpningen

För att öka uthålligheten är det nödvändigt att diversifiera dina träningspass med ytterligare övningar för alla muskelgrupper.

Funktionell träning

Utförs en gång i veckan. Dessa kan vara övningar med din egen vikt eller med vikter: hantlar, pannkakor, skivstång. Varje rörelse bör upprepas 10-20 gånger och gradvis öka antalet tillvägagångssätt och vikten på vikterna. Här är några övningar.

Utfall

Det svåraste med utfall är att hålla balansen. Därför kan du i de första passen göra övningen med stöd. Ryggen på en stol eller en vägg duger.

Groda

I utgångsläget måste du lägga fötterna något bredare än axlarna och vända fötterna åt sidorna i 14 och 22 timmar.

planka

För att se till att plankan görs rätt kan du först göra övningen framför en spegel eller spela in dig själv på video och sedan kolla.

Kärnövningar

Uppträda två gånger i veckan. Dessa muskler fixa de inre organen, håll ryggraden och höfterna i rätt position, ge full andning. När kärnan är stark fördelas belastningen jämnt över hela kroppen, knäna och ryggen överbelastas inte. Utför 20-30 repetitioner av följande övningar.

Liggande rumpa lyfter

Överst på "bryggan" ska vara en rak linje mellan axlar, rygg, höfter och rumpa.

barnstol

Om det är svårt att föra höfterna till en parallell med golvet, kan du först inte göra detta. Det räcker att lämna en vinkel på 45 ° mellan knäna och höfterna.

Sparv

Träning utvecklar hoppförmåga och styrka. Du kan börja med 2 set med 8 reps för varje ben.

Övningar för muskler och ligament.

Gör dem en gång i veckan.

Halv knäböj och halv knäböj med hopp

I utgångsläget behöver du stå rakt, sätta fötterna axelbrett isär, händerna kan hållas bakom huvudet eller framför dig. Strumpor sprids åt sidorna vid 15 och 21 timmar. Medan du andas in, sänk rumpan tills en vinkel på 110–120 ° bildas mellan höfterna och knäna.

För inte höfterna parallella med golvet. Och dröja inte i den nedre positionen: du måste omedelbart resa dig eller hoppa ut och räta ut dina ben.

Skater

Övningen engagerar och stärker jämnt alla muskler, pumpar rumpa, höfter och mage bra. Under utförandet ska hakan hållas upphöjd, titta framåt för att inte belasta nacken.

Detta är en ofullständig lista över träningspass. Du kan lägga till andra övningar som stärker musklerna i skinkorna, höfterna, underbenen, ryggen, utvecklar en känsla av balans. Till exempel är armhävningar, biceps och tricepsövningar också nödvändiga för att en löpare ska bibehålla rätt hållning och position för händerna under löpningen och öka uthålligheten i överkroppen.

Ta ett slag

Kroken slappnar av musklerna, lugnar andningen, pulsen och gör att du kan ta dig upp ur sängen nästa dag utan smärta.

Efter träning förblir musklerna spända. Och om du inte gör det stretching, då kommer de med tiden att förlora elasticitet och kommer att vara stela även i ett lugnt tillstånd. Och på grund av detta blir det lätt att dra eller vrida benet. Ett drag sträcker ut musklerna och förhindrar att spänningar byggs upp.

Till en början kommer artikulär gymnastik och stretching att räcka: träning sker i en lätt takt.

Men när belastningen ökar, intervaller och funktionella övningar läggs till är det värt att börja med 10-15 minuters jogging för att smidigt minska pulsen och återgå till ett lugnt tillstånd. Efter det kan du gå vidare till stretching.

Träna enligt plan

Planen är baserad på mål och gör att du konsekvent kan gå framåt utan kaotiska hopp från en övning till en annan. Så du kommer att ha en bättre chans att uppnå önskat resultat. Och planen disciplinerar och hjälper psykologiskt att vänja sig vid vanliga lektioner.

Nedan ger vi ett alternativ för dig som precis börjat springa. Om du följer alla rekommendationer och inte hoppar över träningspass, kan du på en månad säkert springa i en timme utan smärta i sidan.

Du behöver träna varannan dag. Hela denna tid behöver du förutom löpträning även utföra övningar för att stärka kärnan och musklerna som är involverade i löpningen.

Vecka 1

Träningslängd: 45–50 min. Första-sekunds pulszon. Pulsen bör inte överstiga 140 slag/min.

1.Gemensam uppvärmning - 3-5 minuter,

2. Alternativ jogging och promenader: 2 minuters jogging, 1 minuts promenad. Bara 20-30 minuter.

3. Gemensam gymnastik - 5-8 minuter,

4. Lifta: stretching 10 minuter.

Vecka 2

Träningslängd: 60 minuter. Första-sekunds pulszon. Pulsen bör inte överstiga 140 slag/min.

1. Gemensam uppvärmning - 3 minuter,

2. Alternativ jogging och promenader: 4 minuter löpning, 2 minuters promenad. Bara 30-40 minuter

3. Lifta: ledgymnastik och stretching 15 minuter.

Vecka 3

Träningslängd: 60 minuter. Första-sekunds pulszon. Pulsen bör inte överstiga 140 slag/min.

1. Gemensam uppvärmning - 3 minuter,

2. Alternativ jogging och promenader: 5 minuter löpning, 1 minut promenad. Bara 30-40 minuter

3. Lifta: ledgymnastik och stretching 15 minuter.

Vecka 4

Längd: 60 minuter. Andra eller tredje pulszonen.

1. Gemensam uppvärmning - 3 minuter,

2. 15 minuters lätt löpning. Första-sekunds pulszon, puls upp till 140 slag/min,

3. 15 minuters speciella löpövningar. Tredje pulszonen, puls upp till 155 slag/min,

4. Lifta. 10 minuters jogging, första-sekundspulszonen, pulsen är upp till 140 slag/min. Stretching - 8 minuter.

Månad 2

Längd: 90 minuter. Andra eller tredje pulszonen.

1. Gemensam uppvärmning - 3 minuter,

2. Löp uppvärmning - 10–15 minuter. Första-sekunds pulszon, puls upp till 140 slag/min,

3. Särskilda löpövningar. Tredje pulszonen, puls upp till 155 slag/min,

4. Intervaller - börja med 4 gånger. Öka gradvis längden
segment:

• 1 minut löpning i högt tempo. Tredje pulszonen, puls upp till 155 slag/min,
• 1 minuts jogging. Första-sekunds pulszon, puls upp till 140 slag/min,

5. Lifta. 5-10 minuters jogging. Den första andra pulszonen, pulsen är upp till 140 slag / min. Stretching - 8 minuter.

Du kan lägga till cirkelträning i planen. Alternera istället för intervaller funktionella övningar och löpning i lätt takt: Den andra eller tredje pulszonen, pulsen är upp till 140 slag/min.

Schemat är detta:

• Funktionella övningar 3 minuter.
• Springer uppför eller på slätten ca 200 meter.
• Vila 2-3 minuter.

Gör 2-3 av dessa metoder.

En gång i veckan, inkludera ett kontinuerligt kors i 40-50 minuter i den andra pulszonen.

Månad 3

Träningslängd: 90 minuter. Andra, tredje, fjärde pulszoner.

1. Gemensam uppvärmning - 3 minuter,

2. Löpande uppvärmning - 10-15 minuter. Första-sekunds pulszon, puls upp till 140 slag/min,

3. Särskilda löpövningar - 15 minuter. Tredje pulszonen, puls upp till 155 slag/min,

4. Intervaller - börja med 4 gånger. Öka gradvis längden
segment:

• 2 minuter - löpning i högt tempo. Den tredje pulszonen, puls upp till 155 slag/min.
• 1 minuts jogging. Den första andra pulszonen, pulsen är upp till 140 slag / min.

Längden på segmenten kan ändras. Till exempel, så här:

1 minut löpning → 1 minut jogg → 2 minuter rask löpning → 1 minut jogg → 3 minuter rask löpning tempo → 2 minuter jogging → 2 minuter rask löpning → 1 minut jogging → 1 minut rask löpning → 1 minut löpning joggning.

5. Lifta. 10 minuters jogging. Den första andra pulszonen, pulsen är upp till 140 slag / min. Stretching - 10 minuter. Kontinuerlig löpning i den andra pulszonen i 60 minuter inkluderar en gång i veckan.

Dessutom eller istället för intervaller kan du lägga till:

1. Temposektioner - löpning i ett jämnt högt tempo i den tredje pulszonen. 3-4 km håll samma tempo. Eller börja långsammare och sedan gradvis öka farten. Tempot ska vara behagligt. Ett tillvägagångssätt per träningspass räcker.

2. intervallsegment.

Uppträda en annan dag:

• Fartleks - omväxlande snabb och långsam löpning. Du kan göra så här: springa en cross i 60 minuter och byta till en långsam löpning på 100 meter längs vägen, byt sedan tillbaka till cross. Du kan sakta ner var 300-500:e meter. Avståndet kan vara vilket som helst. Tredje pulszonen.
• Stegar: Varva 1-2 kilometer löpning i högt tempo med 600-800 meters jogging. Tredje-fjärde pulszonen. Under en snabb löpning bör pulsen inte vara högre än 160 slag / min, medan du joggar - upp till 140 slag / min.

När det första målet är uppnått är det dags att göra en plan för nästa steg. Någon vill springa snabbare eller längre, och någon bestämmer sig för att träna för ett halvmaraton. I det nya träningsprogrammet kommer det inte längre att behövas varva löpning med gåendeeftersom anpassningen är över. Istället är det värt att öka antalet repetitioner, samt övningarnas varaktighet och komplexitet.